¿Cuándo fue la última vez que comiste una comida abundante minutos antes de una clase de Orangetheory y tuviste un gran entrenamiento? Las probabilidades son que la respuesta sea nunca.
Tu estilo de vida saludable no comienza cuando te enganchas a la máquina de remo, ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el momento de las comidas juegan un papel importante en maximizar tu rendimiento y asegurar los mejores resultados posibles.
Así como los ejercicios utilizados en una clase de Orangetheory están respaldados por la ciencia, también lo están las estrategias de nutrición que los expertos aconsejan para complementar tu plan de entrenamiento de verano.
“Si estás invirtiendo tiempo y energía para hacer ejercicio, entonces nutre tu cuerpo para maximizar tus esfuerzos”, dice Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La comida es combustible y puede ayudar a revitalizar tus entrenamientos y tu vida.”
A través de la selección de alimentos saludables disfrutados en el momento adecuado, estos consejos ayudarán a potenciar tus próximas sesiones de entrenamiento en tu plan de verano.
Qué comer antes de un entrenamiento
“La hidratación es probablemente lo más importante”, dice Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory, que tiene un máster dual en nutrición y fisiología del ejercicio.
Sugiere mantener una botella de agua a la vista durante veinticuatro horas antes de tu próximo entrenamiento y beber frecuentemente. Para cuando la sensación de sed aparezca, ya estamos un 1% deshidratados, y el rendimiento físico se ve comprometido cuando estamos alrededor de un 2%-3% deshidratados.
La cantidad de agua que debes beber a diario depende de varios factores, incluido tu nivel de actividad, dieta, sudoración mientras haces ejercicio y más. Para obtener una base para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal según tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber una cantidad suficiente de agua, Comana sugiere un bocadillo de 150 calorías una a dos horas antes de un entrenamiento. Para las mujeres, recomienda de 10 a 15 gramos de carbohidratos y de 10 a 15 gramos de proteína; para los hombres, de 15 a 20 gramos de carbohidratos y de 15 a 20 gramos de proteína. El carbohidrato ligero se usa para alimentar el cuerpo y mantener los niveles de azúcar en sangre, y una proteína de calidad, como el suero, está destinada a absorberse rápidamente en el cuerpo y ayudar a minimizar la descomposición de proteínas y el daño muscular durante el entrenamiento.
Basándose en su rutina, Plessel, quien prefiere entrenamientos por la mañana en su plan de verano, bebe ¼ de un batido que incluye leche de almendra, yogur griego natural o polvo de proteína (suero) y frutas mixtas (carbohidratos) antes de ejercitarse, guardando el resto para su recuperación después del entrenamiento.
Manteniéndose hidratado durante la clase
Si te preparaste para tu plan de verano utilizando las tácticas anteriores, para cuando comience la clase estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para compensar la deshidratación mientras haces ejercicio, Comana recomienda tomar alrededor de siete a 10 onzas (o tragos) de agua cada 15 minutos mientras haces ejercicio.
“Si estás deshidratado, disminuirás inadvertidamente la intensidad para no tener que sudar tanto”, dice Plessel, añadiendo que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos secundarios como fatiga y mareos.
Beber suficientes cantidades de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no te estreses demasiado por tratar de reponer todos los líquidos perdidos mientras haces ejercicio, porque eso es parte de la estrategia posterior al entrenamiento. “La realidad es que probablemente nunca podrías beber suficiente líquido durante tu entrenamiento para igualar tus tasas de sudoración”, dice.
Reabastecimiento cuando la clase ha terminado
Si eres aficionado a las bebidas deportivas, después del entrenamiento es cuando Comana sugiere usar una bebida llena de electrolitos para rehidratarte durante tu plan de verano.
“La estrategia más importante y generalmente subestimada y poco representada después del ejercicio es el proceso de rehidratación”, dice Comana. “A todo el mundo le gustan sus batidos de proteínas y todos toman sus carbohidratos, pero puede que no se den cuenta de que no están bebiendo suficiente líquido.”
Inmediatamente después de un entrenamiento, es más importante priorizar la ingesta de líquidos porque las células deshidratadas no pueden realizar la síntesis de proteínas musculares. “Especialmente si eres alguien que suda mucho, la rehidratación será aún más crítica para ti”, dice Comana.
Según Comana, necesitarás beber hasta un 25 por ciento más de líquido que la cantidad que perdiste durante el entrenamiento si te estás reabasteciendo con una solución electrolítica. Si bebes agua, tendrás que beber hasta un 50 por ciento más de líquido que perdiste mientras entrenabas para reponer tus células y permitir el crecimiento muscular.
“Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteínas de alta calidad para reparar y construir músculo, reemplazar los depósitos de carbohidratos (glucógeno) y rehidratar líquidos y electrolitos perdidos por sudor”, dice Plessel.
Ella recomienda tener un yogur griego o una bebida hecha con polvo de suero, que proporciona una fuente de proteínas rica en leucina, dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Después de eso, dice que se debe hacer un esfuerzo consciente durante todo el día para comer proteínas cada tres a cinco horas con el fin de maximizar la construcción de músculo magro.
¿Necesitas inspiración de recetas ricas en proteínas y carbohidratos? Aquí hay algunos snacks ideales post-entrenamiento de WW que puedes incorporar en tu plan de verano.
Priorizar la hidratación y una alimentación estratégica antes y después de un entrenamiento desbloquea el potencial para mejorar el rendimiento y resultados en tu plan de verano. Comana observa que la mejor manera de obtener los beneficios de estas decisiones saludables es hacer también elecciones saludables durante el resto del día.
“No puedes poner gasolina mala en tu auto y luego, el día antes de hacer un viaje largo, esperar poner gasolina de alto octanaje y tener un gran viaje”, dice Comana. “Eres lo que comes. Así que la filosofía subyacente detrás de alimentarse de manera óptima para un entrenamiento también es simplemente comer bien en general.”
