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Hay muchas maneras de medir un gran entrenamiento. Podrías sentirte sin aliento o empapado de sudor; quizás levantaste más peso o corriste más rápido que nunca; podrías sentir una sensación de empoderamiento o orgullo al salir del Gym. Todo eso importa. Pero hay una herramienta que es mucho más precisa que el resto—y esa es el corazón latiendo en tu pecho.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos específicos de pulsaciones por minuto que reflejan la intensidad de tu entrenamiento. Al comprender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a aumentar tu condición física, puedes personalizar tu entrenamiento para lograr resultados óptimos.
Monitorear tu frecuencia cardíaca asegura que estés trabajando a la intensidad correcta para tus objetivos. Rastrear tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a ajustar tu esfuerzo y maximizar tus entrenamientos.
Rastrear la intensidad del ejercicio es una parte importante del rompecabezas porque te ayuda a ir "fácil" y "duro", o "más duro", según sea necesario durante un entrenamiento, dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. Pero si solo te basas en medidas subjetivas (como lo difícil que estás respirando), podrías estar subestimándote. “Una ventaja de medir la frecuencia cardíaca es que ofrece una medida objetiva del nivel de esfuerzo de un individuo. Básicamente, ayuda a mantenerte honesto sobre lo duro que realmente estás trabajando en conjunto con las sensaciones subjetivas de esfuerzo.”
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca - encontrando tu zona
Tu frecuencia cardíaca debería aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite en lo alto que puede llegar de manera segura. Los entrenamientos como los que encontrarás en Orangetheory Fitness están diseñados científicamente para empujarte dentro y fuera de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca–o intervalos–para provocar respuestas específicas, explica Dr. Leboeuf.
Este estilo de entrenamiento, conocido como entrenamiento de intervalos de intensidad variable, tiene un montón de beneficios comprobados—desde aumentar el metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo, hasta mejorar tu condición cardiovascular así como tu salud mental.
Comprender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a aumentar tu condición física es esencial para maximizar tus entrenamientos. Aquí tienes un vistazo más cercano a las cinco zonas de frecuencia cardíaca en las que trabajarás en cada clase de Orangetheory:
Zona de Frecuencia Cardíaca 1 o la Zona Gris (50-60% MaxHR): Esta es la zona de actividad ligera. Intenta estar aquí durante los calentamientos, enfriamientos y períodos de recuperación activa.
Zona de Frecuencia Cardíaca 2 o la Zona Azul (61-70% MaxHR): Esta es la zona de “comienzo a trotar suavemente, caminar rápido o remar.” Comenzarás a sentir que tu respiración aumenta y hablar se vuelve un poco más difícil.
Zona de Frecuencia Cardíaca 3 o la Zona Verde (71-83% MaxHR): Esto debería ser lo que llamamos “Ritmo Base” y recuperación activa entre intervalos. Es un ritmo desafiante pero manejable.
Zona de Frecuencia Cardíaca 4 o la Zona Naranja (84-91% MaxHR): Esta es una zona incómoda que se logra con un ritmo de empuje y esfuerzos totales. No pasarás largos períodos de tiempo aquí.
Zona de Frecuencia Cardíaca 5 o la Zona Roja (92-100% MaxHR): Podrías alcanzar esta zona durante un esfuerzo total. Si llegas aquí, debería ser solo por un período muy corto antes de regresar a las zonas Naranja o Verde.
Cada zona tiene un propósito, y no todas son iguales. “Por ejemplo, los esfuerzos más largos suelen realizarse en lo que llamaríamos la zona verde porque ese ritmo se puede mantener por períodos más largos de tiempo,” dice Dr. Leboeuf. Los esfuerzos en la zona naranja o roja, en cambio, no son viables por tanto tiempo. Mientras que ganarás un “Splat Point” por cada minuto que pases en esas zonas superiores, la meta no es conseguir tantos como puedas. “Con el esfuerzo de empujar a nuestros miembros hacia una mejor forma física, nuestros expertos en diseño de entrenamientos curan nuestros entrenamientos para lograr aproximadamente de 12 a 20 Splat Points durante la clase. Al tener este rango de Splat Points como objetivo, podemos ayudar a nuestros miembros a esforzarse más en sus zonas de frecuencia cardíaca sin exagerar.”
En Orangetheory Fitness, entendemos la importancia de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Nuestros entrenamientos diseñados científicamente te ayudan a lograr objetivos de acondicionamiento físico específicos, ya sea quemar grasa, mejorar la resistencia, potenciar el rendimiento, o desarrollar velocidad y potencia. Únete a nosotros hoy para experimentar los increíbles beneficios del entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca.
Zonas de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular
Comprender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a aumentar tu condición física es esencial para lograr una salud cardiovascular óptima. Entrenar en zonas específicas de frecuencia cardíaca maximiza los beneficios del entrenamiento y reduce el riesgo de enfermedades cardiacas.
La zona óptima de frecuencia cardíaca para la condición cardiovascular, a menudo llamada 'zona de quema de grasa', varía del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejercitarse en esta zona ayuda a tu cuerpo a usar grasa como combustible, lo que lo hace efectivo para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento dirigido en la zona aeróbica (alrededor del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima) fortalece el músculo cardíaco, reduce la presión arterial y mejora la circulación, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la salud cardíaca.
Mantener un corazón saludable implica entrenar en la zona anaeróbica (alrededor del 80% al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), desafiando tu sistema cardiovascular y aumentando la resistencia. Los entrenamientos de alta intensidad en esta zona ayudan a superar los estancamientos en el acondicionamiento físico.
En Orangetheory, enfatizamos el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca. Nuestros entrenamientos respaldados científicamente te ayudan a alcanzar y mantener las zonas de frecuencia cardíaca ideales para la salud cardiovascular. Con entrenadores expertos y tecnología avanzada de monitoreo de frecuencia cardíaca, puedes rastrear tu progreso, mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Rastreando las zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos
Okay, entonces quieres comenzar a monitorear tu frecuencia cardíaca. Pero, ¿cómo exactamente lo haces? Afortunadamente para ti, la tecnología ha facilitado más que nunca incorporar datos de frecuencia cardíaca en tiempo real en tu entrenamiento diario. De hecho, está tejido en el ADN de estudios de fitness como Orangetheory Fitness. Simplemente colócate su monitor de frecuencia cardíaca antes de la clase, y podrás ver tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio en tiempo real. Utilizar esta tecnología conectada durante tus entrenamientos significa que tienes una visión instantánea de cómo está respondiendo tu cuerpo—tanto en el entrenamiento como con el tiempo.
Rastrear tu frecuencia cardíaca es esencial para optimizar tu condición física. Los datos en tiempo real de los monitores de frecuencia cardíaca te ayudan a entender la intensidad del entrenamiento, ajustar tu entrenamiento y lograr mejores resultados. Dispositivos como correas para el pecho y pulseras son los más comunes, y Orangetheory Fitness ofrece una opción personalizada con el OTbeat Burn.
La mayoría de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se basan en ecuaciones basadas en la edad que calculan la frecuencia cardíaca máxima y, generalmente, disminuyen a medida que la persona envejece. Si bien estas pueden ayudar a proporcionar una guía general, donde Orangetheory realmente brilla es en su personalización. “Después de tomar cinco clases en 120 días, nuestro algoritmo personalizado ajusta el MaxHR de un miembro para reflejar más precisamente su rendimiento en el estudio,” dice Dr. Leboeuf. “A partir de ahí, el MaxHR de un miembro se ajusta automáticamente según sea necesario con cada clase tomada.”
Este feedback personalizado y siempre en actualización también significa que tu entrenador sabe realmente cuándo empujarte más o hacerte retroceder. Al utilizar los datos personalizados de cada miembro, pueden priorizar la seguridad—asegurando que tengas éxito pero desafiándote continuamente, sin importar tu nivel de acondicionamiento físico.
Monitorear las zonas de frecuencia cardíaca asegura un entrenamiento efectivo al proporcionar información sobre la intensidad y el progreso. Los entrenadores expertos de Orangetheory ayudan a interpretar estos datos, permitiéndote tomar decisiones informadas para mejorar el rendimiento y alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico.
