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Cuando estés de vacaciones y veas un plateau alto en una formación geográfica de lados rectos, probablemente sacarás tu cámara para capturar su belleza.
Cuando has estado contento con tu rutina de ejercicio y alcanzas un plateau en el que el progreso parece detenerse, probablemente no pensarás en ello como algo hermoso en lo más mínimo.
Pero los plateaus suceden, y Orangetheory Fitness está aquí para ayudarte a superarlos. Primero que nada, es importante conocer la diferencia entre alcanzar un plateau y llegar a un nivel de mantenimiento de cambio de comportamiento.
Mantenimiento, el objetivo del cambio de comportamiento, se puede definir comúnmente como la capacidad de alguien para mantener un comportamiento constante durante 6 meses o más y "sucede cuando un miembro entrena de manera constante sin ver cambios drásticos en su estado físico," dice la científica investigadora de Orangetheory Brittany Masteller, Ph.D. "La persona solo ha alcanzado su predisposición genética de fitness, lo cual es algo bueno para la mayoría de las personas."
Agrega Rachelle Reed, Ph.D., directora senior de salud y ciencia e investigación de Orangetheory: "El estímulo del ejercicio tiene que cambiar a medida que tu nivel de acondicionamiento físico se adapta al estímulo que le pones. La persona promedio no puede seguir poniendo más y más en forma para siempre, así que la meta de muchas personas es alcanzar un nivel promedio o superior de condición física y luego mantener ese nivel de acondicionamiento físico.
Por otro lado, los plateaus, que la Dra. Masteller llama "progreso estancado," pueden atribuirse a no abordar estos principios básicos de fitness:
Recuperación. El descanso y el sueño adecuados entre entrenamientos son imperativos, dice la Dra. Reed. Eso significa al menos un día completo de descanso por semana para las personas activas. "Dormir siete horas o más cada noche es importante para una función cognitiva óptima, para sesiones de entrenamiento efectivas y para el bienestar general."
Nutrición. Comer bien juega un papel clave en la prevención del sobreentrenamiento y/o en ver los resultados que buscas, dice la Dra. Reed. "Consumir suficientes calorías, en particular carbohidratos, mientras participas en un programa de ejercicio de alta intensidad es importante para el funcionamiento y rendimiento óptimos."
Hidratación. La cantidad de agua que deberías beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, tu dieta, la sudoración durante el ejercicio y más. Para obtener una base sobre tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal en función de tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Gestionando los estresores fuera del Gym. Sentirse estresado por el trabajo u otras partes de tu vida puede aumentar tus niveles de fatiga, dice la Dra. Reed. Ella sugiere tomar un día de descanso extra o reducir tu nivel de intensidad de entrenamiento durante una o más clases esa semana en particular. Y, recomienda buscar ayuda profesional de un practicante licenciado según sea necesario.
Frecuencia de asistencia a clases. Las directrices de actividad física para estadounidenses recomiendan que todos los adultos se involucren en al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, además de al menos dos días de entrenamiento de resistencia semanalmente, para acumular los muchos beneficios mentales y físicos relacionados con la actividad regular. La Dra. Masteller recomienda asistir a 3-4 clases de Orangetheory semanalmente, mientras también se mantiene físicamente activo en tus días libres.
Pero demasiado de algo bueno... no siempre es algo bueno. A veces tienes que dar un paso atrás para avanzar.
La miembro de Orangetheory, Sally Underwood, comenzó 2021 con fuerza, con la intención de alcanzar su meta de Año Nuevo de 100 entrenamientos de Orangetheory para el 1 de junio. Inicialmente, sus esfuerzos dieron resultado: Tenía una gran cantidad de energía y lucía y se sentía más saludable que nunca.
Entonces algo pasó. Más precisamente, nada pasó. Su progreso parecía estar en un estancamiento. No sentía esa efervescencia que la había llevado por tanto tiempo.
"Todo se detuvo," dijo. "Pero eso no tenía sentido en mi mente porque estaba tan activa, tan comprometida con el entrenamiento y dedicando tanto tiempo a mi salud."
Dice Emma McDevitt, entrenadora de Orangetheory, coordinadora de redes sociales y miembro de larga data, “Si continúas trabajando al mismo nivel, tu cuerpo no va a producir los mismos resultados porque se ha puesto más en forma y se ha adaptado a las exigencias.”
Quizás Underwood estaba experimentando un plateau, o quizás una fase de mantenimiento. De cualquier manera, necesitaba hacer algo. Habló con su entrenadora, quien sugirió cambiar su rutina. Decidió probar Lift45, una clase de Orangetheory dedicada al entrenamiento de fuerza.
"Reenfocar un aspecto diferente del entrenamiento de Orangetheory realmente impulsó mi crecimiento," dice. "A través de los escaneos de InBody en el estudio, he visto que mi porcentaje de grasa corporal ha estado disminuyendo y mi composición muscular ha estado aumentando."
Tan emocionante como eso, su motivación ha aumentado.
"Superar, ganar confianza y confianza en mi cuerpo me hizo más inclinada a probar cosas nuevas," dice Underwood. "Me uní a un equipo de kickball y he conocido nuevas personas."
Superar tales contratiempos, dice, "te convierte en una persona más feliz y saludable."
Si te sientes estancado en tu entrenamiento, aquí hay algunos consejos para ayudar a que tu motivación se mueva nuevamente.
Habla con tus entrenadores. "Los entrenadores están capacitados para ayudarte a proporcionar una prescripción de ejercicio diseñada para ayudarte a alcanzar tus metas," dice la Dra. Reed. "También pueden hablar contigo sobre los desafíos en el estudio."
Tómate un día o dos de descanso. "Es importante tomar días de recuperación o, como me gusta llamarlos, 'días verdes' — manteniendo mi frecuencia cardíaca en la zona verde o más baja si no quiero faltar a un día de clase, pero si sé que necesito tomar un día de recuperación," dice McDevitt. Dormir, descansar y recuperarse son tan importantes como los entrenamientos.
Cambia tu rutina. Si siempre comienzas en la caminadora, comienza en el suelo. Si primero vas hacia el remo, prueba hacer esa parte al final, dice Underwood.
Cambia tu perspectiva. "Mira cuán lejos has llegado y siéntete orgulloso del progreso que has hecho," dice Underwood. "Entonces, tal vez ajusta ligeramente tu enfoque a un aspecto diferente del fitness físico, ya sea levantamiento, cardio o cambios dietéticos."
En resumen, solo sigue moviéndote. Sigue viniendo a clases. Sigue disfrutando de la belleza de lo que tu cuerpo puede hacer: un viaje de por vida de plateaus, de mantenimiento y, sobre todo, de pura maravilla.
