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Las vacaciones — por si te perdiste los comerciales que comenzaron antes de Halloween — ya están aquí. Y comenzaremos aquí diciendo que si no tienen relevancia sobre la frecuencia y la intensidad de tu ejercicio, te saludamos.
Pero desde el Día de Acción de Gracias hasta el Día de Año Nuevo (y posiblemente más allá), muchos de nosotros perfeccionamos nuestras habilidades de malabarismo — lanzando al aire bolas de repostería, compras, decoración, viajes, recepción, envoltura, manteniendo a los niños entretenidos hasta que comienza de nuevo la escuela.
¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestras tres clases de Orangetheory Fitness cada semana? Y si no podemos encontrar tiempo para las tres, ¿por qué molestarse con una? Lo mejor sería esperar hasta después del 1 de enero para comenzar de nuevo, ¿verdad?
En una palabra: NO.
“Ese entrenamiento de una vez a la semana es realmente importante”, dice Rachelle Reed, Ph.D., directora de ciencia del fitness de Orangetheory Fitness. “Por supuesto que la consistencia es lo mejor, pero para sostenerla a largo plazo, alentamos un enfoque flexible. Décadas de investigación muestran que las personas con una mentalidad más flexible hacen un mejor trabajo al navegar situaciones como la temporada navideña.”
Si puedes ser flexible y no eliminar completamente la actividad física, dice, “tendrás una forma más fácil de regresar a tu rutina después de las vacaciones.”
Lo que nos lleva a tres puntos clave:
No. 1: El ejercicio no tiene que ser todo o nada.
“Algo es mejor que nada”, dice la Dra. Reed. “Siempre.”
Orangetheory Fitness, dice la científica de investigación Brittany Masteller, Ph.D., “hace un llamado a los miembros para no ver el ejercicio con esa mentalidad de ‘todo o nada’. Aunque la frecuencia de los entrenamientos puede reducirse debido a las actividades navideñas, se sigue fomentando la incorporación de ejercicio y otras actividades físicas — incluso si eso significa menos tiempo bajo las luces naranjas y más tiempo haciendo actividades con familia y amigos.”
¿Tienes un poco de tiempo después de la cena? Ve a dar un paseo por las luces navideñas con tu familia. ¿Terminaste de pedir regalos en línea? Sorprende a tu perro con un paseo adicional. ¿Te encuentras afuera en una tarde fresca y gloriosa? Juega un poco de cornhole. Y, por supuesto, los entrenamientos de Orangetheory están siempre disponibles -- ya sea que necesites un descanso o simplemente quieras energizarte con tu entrenador y compañeros favoritos.
Reducir por unas semanas, enfatizan los expertos, no va a sabotear el progreso que has trabajado tan duro para lograr. Incluso saltarse una semana entera no te envía de vuelta al punto de partida.
El mensaje, dice la Dra. Reed, es este: “Si no puedes hacer ejercicio estructurado, haz lo que puedas y regresa cuando puedas. Las ideas equivocadas sobre lo rápido que podrías perder resistencia o fuerza son generalizadas, y ciertamente tomarse una semana libre o tener una semana más ligera realmente no tendrá un gran impacto. Es cuando la inactividad física continúa ocurriendo a lo largo del tiempo que comienzas a perder adaptaciones.”
“Detraining”, que la Dra. Masteller define como “la pérdida de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de tu cuerpo”, puede reducirse al mantener una rutina de ejercicios, incluso si no es la habitual.
“Las Guías de Actividad Física para Americanos recomiendan una dosis semanal de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad semanal”, dice, “más dos días de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Los entrenamientos son solo un tipo de actividad física.”
Agrega el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, un miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory: “El comportamiento que queremos que los miembros tengan es mantenerse comprometidos con el ejercicio.”
Lo que nos lleva a Punto No. 2: Todo cuenta.
Hay un asombroso poco de magia en el mundo de la ciencia del ejercicio llamado N.E.A.T, que es la abreviatura de Termogénesis de Actividad No Relacionada con el Ejercicio.
“N.E.A.T.”, dice Comana, quien enseña ciencia del cambio de comportamiento en la Universidad Estatal de San Diego, “es donde vemos que va la investigación. No se trata de encontrar tiempo para hacer ejercicio, sino de hacer cambios en la forma en que hacemos las cosas.”
Básicamente, significa incorporar movimiento en nuestro día. Él ofrece este ejemplo personal de cómo lo tomó en serio durante la pandemia:
“Durante COVID, muchos de nosotros perdimos la oportunidad de visitar un lugar para ejercitarse. Me quedé haciendo ejercicio en mi garaje o en mi vecindario, y gané alrededor de ocho o nueve kilos. Cuando llegó el verano, decidí volver a ponerme en forma. Empecé a caminar más por el campus. No cambié lo que comía. Hice un poco más de ejercicio y perdí esos ocho kilos. Hice lo que sé que funciona: me moví más y me mantuve de pie más.”
Sí, perdió peso, pero quizás más importante, mantuvo su nivel de fitness en control. Él se sintió, y continúa sintiéndose, bien.
“Obtén una idea de tu día típico,” dice. “Encuentra maneras de incluir más actividad física.”
Por ejemplo, si normalmente usas el baño en el piso donde trabajas, sube las escaleras a uno de otro piso. Ponte de pie durante las reuniones. Establece un temporizador que suene cada 30 minutos a lo largo del día. Cuando suene, muévete durante un minuto, o dos o tres minutos, incluso si eso significa solo levantarte y sentarte. O decide hacer cinco flexiones cada 30 minutos. Al final del día, habrás hecho 40 de ellas.
“Reconoce cómo la acción que estás haciendo se relaciona con los valores importantes en tu vida,” dice Comana. “Por ejemplo, si puedes ser más activo mientras trabajas, puedes reducir 20 minutos de tu entrenamiento en el gym y tener más tiempo para pasar con tus hijos antes de que se vayan a la cama.”
Lo que nos lleva a Punto No. 3, que es la misión de OTF: Más vida.
“Después de los últimos dos años, esto significa más que nunca tener un cuerpo y una mente lo suficientemente fuertes como para superarlo, y también significa disfrutar de más tiempo con la familia y amigos,” dice la Dra. Reed.
Agrega la Dra. Masteller: “Practica ver el ejercicio y la actividad física como una parte positiva de tu rutina que te ayudará a traer #MásVida a tu temporada navideña
También insta a los miembros a planificar con anticipación. Junto con fiestas y expediciones de compras, incluye ejercicio — incluso un poco — en tu calendario.
“Recuerda todas las razones por las que haces ejercicio durante otras partes del año,” dice. “Esos beneficios no desaparecen solo porque son las vacaciones,” dice.
