Nota: Antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicio durante el embarazo, asegúrate de tener la aprobación de tu proveedor médico.
Si eres madre o futura madre, es posible que hayas escuchado información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), el ejercicio durante el embarazo está asociado con riesgos mínimos y se ha demostrado que beneficia a la mayoría de las mujeres, incluso si anteriormente estaban inactivas. Hacer ejercicio durante el embarazo está asociado con una menor incidencia de aumento excesivo de peso gestacional, diabetes mellitus gestacional, hipertensión gestacional o preeclampsia, nacimiento prematuro, cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo común sobre ejercicio dado a las mujeres embarazadas es “seguir haciendo lo que hacías antes del embarazo.” Dependiendo de lo que estabas haciendo antes del embarazo, ese puede no ser un consejo acertado. Si no estabas haciendo ejercicio antes del embarazo, aún puedes comenzar a hacer ejercicio una vez que estés embarazada. En contraste, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como deportes que impliquen contacto con el abdomen o que aumenten el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de tus entrenamientos. Más que depender únicamente de tu frecuencia cardíaca, también querrás monitorear tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, teniendo en cuenta que debes permanecer en un rango de 6-7 sobre 10. ¡Esto podría indicar trabajar a diferentes niveles de esfuerzo en diferentes días, y eso es totalmente normal!
¡Creemos que Orangetheory puede ser una gran adición a tu viaje de embarazo! Si has estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar tus expectativas para que coincidan con las demandas del embarazo. Está bien esforzarte y sentir que lo que haces es difícil, pero debes evitar sentirte sin aliento.
Hay muchos cambios que ocurren durante el embarazo que pueden afectar el ejercicio. Estos incluyen cambios en la ventilación (tasa de respiración), temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. Muchas de las pautas sobre ejercicio y embarazo se basan en estos cambios, además de evitar actividades que no son seguras (como las que implican contacto directo con el abdomen). Esto no significa que se deba evitar el ejercicio por parte de las mujeres embarazadas, pero la intensidad y el tipo de ejercicio y el entorno donde se realice pueden necesitar ser modificados, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Desglosemos esto por trimestre:
Primer trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden ocurrir y afectar el ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca, fatiga, sensibilidad en los senos y dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentarán estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre que no haya contraindicaciones médicas para realizar ejercicio dadas por tu proveedor médico. Sin embargo, puedes necesitar ajustar tu rutina según cómo te sientas (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si eres nueva en el ejercicio o no has hecho ejercicio en un tiempo, hacer ejercicio sigue siendo seguro, pero se recomienda que comiences a una intensidad más baja, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómoda. El objetivo es estar saludable y fuerte, ¡no rota y exhausta!
Segundo trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentir más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé continúa creciendo, los cambios físicos en la madre serán más evidentes. El ejercicio sigue siendo seguro y recomendado, pero puede ser necesario más descanso. Los objetivos del entrenamiento de ejercicio durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia de dolor en la espalda y pelvis, fortalecer/relajar los músculos del piso pélvico, promover buena alineación y postura, y mantener fuerza/fitness. En este punto de tu embarazo, deberías limitar el tiempo que pasas acostada plana sobre tu espalda, incluso durante el ejercicio. Además, el dolor del ligamento redondo (dolor en el abdomen inferior y ingle) puede aumentar a medida que avanzas por el segundo trimestre y entras en el tercer trimestre. Si experimentas esto durante el ejercicio, intenta desacelerar tus transiciones entre movimientos. Si ciertos movimientos son incómodos, encontrar un ejercicio alternativo que apunte a los mismos músculos podría ser útil.
Tercer trimestre
A medida que las mujeres entran en el tercer trimestre (semanas 28-nacimiento), el bebé seguirá creciendo, lo que probablemente afectará la capacidad de la madre para realizar ciertos ejercicios de manera cómoda, segura y sin dolor. Para modificar movimientos que normalmente se realizarían acostadas planas, usa una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que utilice los mismos grupos musculares. También querrás evitar que se abulte la forma del vientre y la presión hacia abajo en el piso pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
¡Los entrenamientos de Orangetheory pueden incorporarse de manera segura como parte de un embarazo saludable! De hecho, una clase de acondicionamiento físico en grupo bajo la supervisión de un profesional de acondicionamiento físico calificado puede ser una gran opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación, se presentan algunas consideraciones específicas para el entrenamiento OTF en la cinta, el remo y el suelo:
CINTA: Las velocidades que utilices probablemente disminuirán a partir del segundo trimestre. Tu velocidad “Máxima” puede parecerse más a tu velocidad “Impulso” o “Ritmo Base”, ¡y eso está totalmente bien! Sprints deben ser evitados durante el embarazo. Además, muchas mujeres necesitarán cambiar a caminar rápido en algún momento durante el segundo o tercer trimestre a medida que el bebé crece y causa un aumento de presión hacia abajo en el piso pélvico; ¡sabrás cuándo llegue ese momento! No hay una semana establecida en el embarazo en que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Monitorea cómo te sientes durante y después de la sección de cinta de tus entrenamientos OTF y ajusta según sea necesario.
REMO: A medida que avanza el embarazo, te resultará más difícil usar la forma de remo adecuada debido a la disminución del rango de movimiento en las caderas. En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas pueden encontrar particularmente difícil, o simplemente incómodo, atar sus pies a la máquina de remo. Una vez que esto suceda, te sugerimos que dejes de usar el remo y modifiques utilizando otra modalidad (como el strider o la bicicleta) durante los bloques de remo.
SUELO: La mayoría de los movimientos en el suelo pueden ser modificados a una alternativa que disminuirá la demanda de presión intraabdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento en particular, puedes preguntar a tu entrenador por ideas. Las mujeres embarazadas quieren evitar estar acostadas sobre su espalda por largos períodos de tiempo, así que los movimientos que requieren estar acostada plana en un banco o en el suelo a menudo pueden modificarse usando un banco inclinado o las correas TRX. Además, evita movimientos que impliquen un impacto directo en el abdomen (como estar acostada sobre tu estómago). Es un mito común que debes evitar el trabajo directo del core durante el embarazo, ¡pero esto es falso! Hay varios movimientos del core seguros que pueden (y deben) realizarse para mejorar la fuerza y estabilidad del core durante el embarazo (como mantenciones isométricas en cuadrupedia y elevaciones/recortes diagonales). Debes evitar o modificar cualquier movimiento —enfocado en el core o no— que cree demasiada presión intraabdominal no controlada.
¿Qué sucede con tu frecuencia cardíaca durante el embarazo?
El embarazo puede alterar tu frecuencia cardíaca (FC). Por lo tanto, se recomienda por parte del ACOG que monitors tu esfuerzo subjetivo usando una escala del 1 al 10, en lugar de depender solo de la FC. Hay una recomendación desactualizada que aún está circulando que dice que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 latidos por minuto, pero esta ya no es la recomendación actualizada. Durante el embarazo, la FC puede aumentar hasta un 20% para el final del tercer trimestre solo por estar embarazada, razón por la cual monitorear cómo te sientes usando un enfoque más subjetivo también es importante (es decir, cuán duro sientes que estás trabajando en una escala del 1 al 10).
Esto significa que a medida que avanza tu embarazo, tu FC en el estudio OTF puede no coincidir necesariamente con cómo te sientes. Es importante prestar atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no solo a en qué zona de FC te encuentras. Durante el embarazo, tu energía fluctuarán a medida que te acerques a tu fecha de parto.
¿Debería preocuparme por diástasis recti?
Un miedo común entre las mujeres embarazadas que hacen ejercicio es la diástasis recti abdominis (comúnmente abreviada como DR o DRA). DR es la separación de los músculos rectos del abdomen, que son responsables de flexionar la columna en un movimiento similar a un crujido. Durante el embarazo, esta separación hace espacio para el crecimiento del bebé y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos rectos —llamado línea alba— se estira y se adelgaza. ¡Esta es una adaptación completamente normal (y necesaria) para hacer espacio para el bebé en crecimiento! No es algo de lo que temer, pero puede verse exacerbado al realizar movimientos que crean mucha presión en el core (como correr, levantar mucho, etc.).
A medida que la línea alba se adelgaza, puedes observar lo que se llama “coning” al hacer ciertos movimientos. Cuando esto sucede, parece que tu estómago está formando un punto en el área del ombligo. El coning no es inherentemente dañino, pero sirve como una señal de advertencia de que la presión en el abdomen no se está manejando bien. Ciertos movimientos donde la presión intraabdominal es alta aumentarán la frecuencia del coning. Estos movimientos deben ser modificados en consecuencia o evitados durante tus entrenamientos.
¿Cómo sé si debo dejar de hacer ejercicio en algún momento?
Si eras una persona que hacía ejercicio antes de estar embarazada, puede que estés acostumbrada a forzarte a través del dolor y la incomodidad en un entrenamiento. ¡Esto no es algo que se recomiende durante el embarazo, ya que hay muchas más consideraciones que tener en cuenta! Si experimentas alguno de los siguientes, interrumpe tu sesión de ejercicio y consulta a tu proveedor médico de inmediato: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones regulares y dolorosas, fuga de líquido amniótico, disnea (falta de aliento) antes del esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecta el equilibrio, o dolor/hinchazón en la pantorrilla.
Las mamás son superheroínas. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio mientras crecen vida; ¡que asombroso! Hay algunos factores a considerar cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, y la clave es escuchar a tu cuerpo, modificar según sea necesario y recordarte todos los increíbles beneficios que el ejercicio puede proporcionar para ti y tu hijo. Orangetheory Fitness puede proporcionar un enfoque excelente y completo para ayudarte a mantenerte físicamente activa durante tu embarazo.
