El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más frescas, hojas cambiantes, calabazas, fútbol, por mencionar solo algunas. Para algunos, también es la temporada principal de carreras. Desde 5Ks hasta maratones, el calendario está lleno de carreras para elegir. Pero es cómo te prepares durante los meses de verano lo que determinará lo que sucede en la línea de meta este otoño. Y si estás buscando dar lo mejor de ti, querrás asegurarte de incluir el entrenamiento cruzado en tu rutina previa a la carrera.
“El entrenamiento cruzado es una de las partes más importantes del entrenamiento que la mayoría de las personas pasan por alto”, dice la maratonista y fisióloga del ejercicio clínica de Orangetheory, Kelly Drew. “Correr puede afectar tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para hacer tu cuerpo más fuerte, más eficiente y menos propenso a lesiones te convertirá en un mejor atleta.”
Con demasiada frecuencia, los corredores nuevos e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido, necesitan correr duro todos los días. Pero cuando miras a los mejores atletas, la base de su entrenamiento es la carrera fácil y el entrenamiento cruzado, dedicando solo alrededor del 20 por ciento de su rutina semanal a entrenamientos duros y rápidos.
“Al hacer entrenamiento cruzado, puedes mejorar tu aptitud cardiovascular y resistencia muscular mientras reduces los estrés musculoesqueléticos causados por el impacto de correr”, dice Drew. “También puede darte un respiro mental de correr a diario, ayudándote a evitar el agotamiento.” En resumen: el entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y mente fuertes y listos para ayudarte a arrasar en el día de la carrera!
¿Qué es exactamente el entrenamiento cruzado? Piénsalo como cualquier cosa que no sea correr. Tu objetivo es obtener los mismos beneficios de cardio que te aceleran el corazón, sin golpear la pavimentación. “Caminar, andar en bicicleta, remar, usar el strider y levantar pesas son todas excelentes formas de entrenamiento cruzado”, dice Drew. “Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de carrera al fortalecer los músculos que te ayudan a correr largas distancias.” Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para aquellos que se están preparando para carreras más largas como maratones.
No importa tus objetivos de carrera, entrenamientos como Orangetheory pueden ser un complemento perfecto para tu entrenamiento. Hay dos formas principales de incluirlo en tu rutina de carrera:
- Establecer un régimen de entrenamiento holístico: Alcorredores utilizan Orangetheory para reemplazar un entrenamiento de intervalos o de colinas en su programa, dice Drew. “En el estudio, estás obteniendo esos aspectos esenciales del entrenamiento: sprints y esfuerzos de tempo, que a veces pueden ser difíciles de hacer por tu cuenta. Esto se combina con el remo y el entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento, lo que te brinda un doble beneficio de un entrenamiento de carrera o caminata rápida y entrenamiento cruzado.” Los corredores que utilizan este enfoque generalmente asisten a clase dos veces por semana, a veces añadiendo una carrera fácil y corta antes. (Consejo de Drew: Evita realizar un entrenamiento de Orangetheory el día antes o el día después de una carrera dura o de cualquier carrera que dure más de 90 minutos.)
- Sé libre de correr: Otra forma de incorporar entrenamientos como Orangetheory en tu programa de carreras es usarlo puramente como entrenamiento cruzado, es decir usar la bicicleta o el strider en lugar de correr en la cinta de correr. “Esto es genial para corredores más propensos a lesiones o aquellos que están haciendo un alto kilometraje en entrenamiento,” dice Drew. Intenta añadir este enfoque dos veces a la semana, especialmente después de entrenamientos duros.
¿Te sientes inspirado para comenzar una rutina de carrera o caminata rápida? ¿O tal vez deseas llevar tu entrenamiento actual a otro nivel? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto por el Mes del Maratón. Decidirás qué desafío quieres abordar: una media maratón (13,1 millas), maratón (26,2 millas) u ultramaratón (31,1 millas o más), sumando a tu distancia total con cada clase que tomas. Es una forma empoderadora de construir consistencia y comunidad, y es perfecta para entusiastas del fitness de todos los niveles. “Cualquier persona es capaz de establecer una base de fitness para correr que pueda llevar a las carreteras para las carreras de otoño,” dice Drew. “Para los corredores más experimentados, el Mes del Maratón es una gran manera de probar su estado físico al ver cuánta distancia pueden cubrir en clase.” Al llegar septiembre estarás más fuerte y más confiado, listo para abordar todas tus metas de otoño.
