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¿Estás esforzándote por maximizar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza en tu camino hacia el bienestar? Subir a un nuevo peso en el suelo siempre es una gran sensación. Cuando te vuelves más fuerte en el estudio, ¡también te vuelves más fuerte en tu vida diaria! De repente puedes mover muebles sin esperar que alguien te ayude. Puedes llevar otras bolsas de compras en un solo viaje. La ropa se ve y se siente mejor. Las visitas al médico terminan en choca de manos y felicitaciones. El crecimiento muscular no termina en el estudio, sin embargo: lo que y cuando comes y bebes el resto del día también importa. Eleva tu rendimiento con la ingesta correcta de proteínas.
¿Sabías que la proteína se encuentra en cada parte de tu cuerpo, incluyendo tus órganos, tejidos e incluso tus hormonas? Las proteínas están compuestas por un conjunto de 20 bloques de construcción llamados aminoácidos. Mientras tu cuerpo puede hacer varios de estos aminoácidos, nueve son considerados esenciales ya que solo se pueden obtener a través de tu dieta. Cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes, esto se llama una proteína “completa”.
Estos aminoácidos esenciales también son actores clave para ayudarte a construir y reparar músculo después de tus entrenamientos de Orangetheory Fitness. Además, también es una de las mejores formas de aumentar la saciedad o sensación de plenitud. ¡Es mucho más fácil mantener tus objetivos de pérdida de peso y nutrición cuando no tienes hambre!
¿Cuánta proteína se debe comer para construir músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan 0.55-0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal para cualquiera que realice entrenamiento de resistencia o endurance para construir y mantener masa corporal magra. Para una persona de 150 libras, eso serían aproximadamente 83-135 gramos de proteína al día.
La investigación indica que mejorarás las ganancias musculares si distribuyes consistentemente tu ingesta de proteínas a lo largo del día en comidas y bocadillos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 0.11 a 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal cada tres a cuatro horas para apoyar mejor la síntesis de proteínas musculares y mejorar la composición corporal.
Para obtener resultados óptimos, temporiza tu ingesta de proteínas dentro de una o dos horas después de tus entrenamientos. Esto no solo alimenta la recuperación inmediata, sino que también capitaliza los efectos metabólicos extendidos del ejercicio, que duran hasta 24 horas. Al incorporar proteínas en tus comidas y bocadillos, proporcionas un apoyo sostenido para la reparación y el crecimiento muscular.
Además, para individuos comprometidos en fases de aumento para maximizar la masa muscular, la atención estratégica a la ingesta de proteínas se vuelve crucial. El aumento de masa muscular, que implica un superávit calórico para facilitar el crecimiento muscular, exige una mayor ingesta de proteínas para apoyar el aumento del gasto energético y promover la síntesis óptima de proteínas musculares.
¿Cuánta proteína es demasiado?
La investigación muestra que consumir proteínas en exceso presenta riesgos potenciales para la salud. Los efectos secundarios incluyen tensión renal, malestar digestivo y deshidratación debido a la mayor demanda de agua para metabolizar el exceso de proteína. Además, los desequilibrios nutricionales pueden afectar la salud ósea con el tiempo.
La tolerancia individual varía, enfatizando la importancia de consultar a profesionales de salud o nutrición para establecer una ingesta adecuada de proteínas adaptada a necesidades y estado de salud específicos. Una dieta equilibrada, que incorpore una variedad de nutrientes provenientes de fuentes de alimentos diversas, sigue siendo crucial para mantener una salud y bienestar general.
¿Qué tipos de proteína son los mejores?
Las fuentes de proteína animal como mariscos, huevos, aves, productos lácteos y carne contienen todos los aminoácidos necesarios para una construcción muscular óptima. Además, estas fuentes de proteínas son más fáciles de procesar y son más fácilmente absorbidas en comparación con otras proteínas.
También puedes obtener proteína de plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, soja (tofu, tempeh, edamame, nueces de soja y leche de soja), granos enteros y una variedad de vegetales. Las fuentes de proteína vegetariana son un aspecto importante de una dieta equilibrada y contienen muchos micronutrientes además de proteína, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas “incompletas”, lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Consumir comidas mixtas a lo largo del día ayudará a garantizar que consumas todos los aminoácidos esenciales. La soja es la principal excepción a esto, ya que es una proteína vegetal completa.
Tipos de proteínas en polvo
Los batidos de proteínas ofrecen una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, atendiendo a diversas preferencias y necesidades dietéticas. La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal para la recuperación posterior al entrenamiento. La proteína de caseína, también de leche, tiene una tasa de absorción más lenta, adecuada para una liberación sostenida de aminoácidos, a menudo usada antes de dormir. Las opciones basadas en plantas, como la proteína de guisante, cáñamo, arroz o soja, proporcionan un perfil completo de aminoácidos y nutrientes adicionales, haciéndolas populares entre vegetarianos y veganos. La facilidad de incorporar proteínas en polvo en las rutinas diarias atrae a individuos que buscan formas eficientes de apoyar el crecimiento muscular, el manejo de peso o la salud en general.
¿Cómo puedes encajar tus necesidades de proteínas en tu día?
La aplicación práctica de estos principios implica integrar bocadillos altos en proteínas como yogur griego, requesón, jerky bajo en azúcar, atún y claras de huevo en tu rutina, especialmente antes o después de una clase de Orangetheory. Para mayor comodidad, la proteína en polvo es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína vegetal), que puedes preparar fácilmente en un batido o mezclar en avena o yogur.
Elige una variedad de fuentes de proteínas en tu día para tener una dieta bien equilibrada. Por ejemplo:
- Huevos y champiñones en el desayuno
- Un batido de proteínas después de tu entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esta variedad te proporcionará los bloques de construcción esenciales para el crecimiento muscular y la recuperación.
No te desanimes si aún no has alcanzado tus objetivos de proteína. Comienza una comida a la vez, enfocándote inicialmente en optimizar la comida o bocadillo posterior al entrenamiento. Después de una semana o dos optimizando esa comida, pasa a la siguiente, y pronto te encontrarás más fuerte que nunca! Embárcate en tu camino para maximizar la fuerza y el acondicionamiento físico priorizando tu ingesta diaria de proteínas: ¡es un pequeño paso que conduce a ganancias significativas con el tiempo!
