Mary Lynn Sinisi eligió caminar rápido durante la parte de la cinta de correr de sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años trabajando en Trader Joe’s, de pie durante horas, han pasado factura en sus articulaciones. Una ex corredora, ella simplemente se lastimó.
Pero entonces sucedió algo inesperado: le encantó caminar rápido. Desde que lo probó por primera vez hace dos años, ha notado "un progreso increíble".
"Pensé que estaba degradándome al comenzar a caminar rápido", dice, "pero me siento mucho mejor. Mi frecuencia cardíaca ha disminuido y mi saturación de oxígeno es mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso puedo levantar más pesado. Cada paso que das es un esfuerzo de todo el cuerpo. Tu cuerpo entero se mantiene comprometido cuando caminas rápido en una inclinación en la cinta de correr."
Caminar rápido también la ha ayudado a volver a correr. Recientemente corrió cuatro millas con una amiga y no se había sentido tan cómoda haciéndolo en años.
Valerie Hart, una fiel caminadora rápida en el estudio de Orangetheory en Quincy, MA, ama caminar rápido por varias razones.
"Es más fácil para mis caderas que correr", dice. "Mis piernas se sienten más fuertes y lucen más esculpidas gracias a las inclinaciones. Y no odio que también sea un buen ejercicio para los glúteos."
Aunque caminar rápido puede tener una mala fama, las objeciones sobre ello tienden a ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, científica investigadora de Orangetheory Fitness.
"A menudo hay una actitud de que no es efectivo y que todos deberían intentar correr", dice la Dra. Masteller. "Pero cuando se trata de un entrenamiento de Orangetheory, realmente se trata de preferencia personal. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar ciertas zonas de frecuencia cardíaca. En la cinta, esto se puede hacer caminando rápido o corriendo. Si estás realizando el entrenamiento que el entrenador está indicando, los caminantes rápidos y los corredores pueden obtener zonas de frecuencia cardíaca similares"
La principal diferencia entre caminar rápido y correr, dice, es que al correr, hay un momento durante cada paso cuando ambos pies están en el aire. Con caminar rápido, un pie siempre está tocando el suelo.
"Cuando se trata de la intensidad y el impacto, al correr, tu cuerpo está en el aire, así que cuando vuelves a caer, eso crea un mayor impacto", dice la Dra. Masteller. "Esto puede ser incómodo o doloroso para algunas personas por diversas razones. Cualquier movimiento que los miembros elijan hacer en la caminadora – marcha rápida, trote, carrera o una combinación – lo que es importante recordar es esto: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, quería que fuera efectivo para todos los que entran en el estudio.
"Las plantillas están creadas y diseñadas para provocar esa respuesta positiva para todo tipo de participantes", dice la Dra. Masteller.
De nuevo, es tu elección. Y con el Día Nacional de Caminar acercándose el 5 de abril, ¿qué mejor momento para intentarlo? Y si te preocupa que tu frecuencia cardíaca no llegue a la zona naranja, tómalo de Valerie: sí lo hará.
"Una vez que hayas descubierto tus inclinaciones y ritmos adecuados para la base, el empuje y el máximo, no tendrás problemas para alcanzar la zona naranja," dice ella. "Probablemente incluso estarás sin aliento si realmente te estás esforzando."
La inclinación, como atestiguan ella y Mary Lynn, es clave para aumentar la intensidad. El Dr. Masteller está de acuerdo.
"En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad al correr durante una clase es mediante la velocidad," dice ella. "Para los caminantes enérgicos, caminar en inclinación aumenta la intensidad."
¿Te preguntas si eso es cierto? Prueba cuando el entrenador dé parámetros de intervalo como este: "¡Estamos llegando a un empuje de un minuto! ¡Corredores y joggers, aumenta la velocidad en 1-2 millas por hora! Caminantes enérgicos: ¡la inclinación debe ser del 7 por ciento o más!" Durante ese tiempo, solo podrás decir unas pocas palabras sin necesidad de tomar aire.
Ya seas un caminante enérgico ahora o quieras darle una oportunidad, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a dar lo mejor de ti:
Deja de lado el ego. Mary Lynn dice "Caminar enérgicamente puede parecer raro y puede sentirse raro caminar rápido. Pero debes quitar eso de tu mente y saber que a nadie excepto a ti y a tu entrenador le importa lo que estás haciendo."
Dobla tus codos y bombea tus brazos. Mantén tus antebrazos paralelos al suelo; evita cruzarlos sobre tu cuerpo. "Usar tus brazos te ayuda a activar tu abdomen y parte superior del cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una mayor intensidad e iniciar una frecuencia cardíaca más alta", dice el Dr. Masteller.
Observa tus pasos. "El cuerpo de cada uno tiene un paso natural," dice el Dr. Masteller. "Ten cuidado de no dar pasos que sean demasiado largos o demasiado cortos. Primero y ante todo, necesitas mantenerte seguro."
Enfócate en la postura. Eso significa mantener tu cabeza erguida y mirando hacia adelante, no hacia abajo. "No mires tus pies," dice ella, "lo cual puede ser tentador cuando vas tan rápido."
Pide consejos a tu entrenador. Ellos están bien versados en los beneficios y trucos del caminar enérgicamente.
Si estás acostumbrado a correr, intercale caminar. Una o dos veces a la semana, inténtalo, sugiere Mary Lynn. "Cuando empecé, la plantilla de la clase sugería ir de 3.5 a 4.5 mph. No sentía que estaba activando los músculos que necesitaba, así que desaceleré, aumenté la inclinación y presté más atención a mi frecuencia cardíaca.
Presta atención a cómo te sientes. "Aprende a competir contigo mismo y realmente a empujar la inclinación," dice Mary Lynn.
Incorpora caminar en tu vida. “Cuando no estás en Orangetheory,” dice el Dr. Masteller, “úsalo como una sesión de ejercicio que te ayudará a cumplir con las Guías de Actividad Física para los Americanos: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.”
