Lánzate a cualquier nuevo desafío de salud o acondicionamiento físico y seguramente te sentirás motivado. El problema es que, con el tiempo, el peso de estos grandes cambios de comportamiento puede comenzar a agotarte, hasta que eventualmente, simplemente parece más fácil rendirse. Lo cual no es una buena señal para crear confianza o cambio.
Últimamente ha habido un aumento constante en los desafíos de bienestar y acondicionamiento físico holístico. Muchos de estos desafíos populares son extremadamente intensos, requiriendo que las personas cambien completamente su estilo de vida. Pero, ¿realmente funcionan? “En esos casos, diría que es raro que todos los aspectos de un desafío lleven a un cambio de comportamiento duradero”, dice la científica investigadora de Orangetheory, la Dra. Brittany Leboeuf, PhD.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar para garantizar que tus nuevos hábitos saludables perduren:
1. Haz que signifique algo:
Cuando se trata de un cambio de comportamiento duradero, los investigadores han identificado algunos grandes indicadores de éxito. En la parte superior de la lista: una razón sólida para querer cambiar. “Ya sea una historia de enfermedades en tu familia o convertirte en padre, las personas deben reflexionar frecuentemente sobre su ‘por qué’”, dice Leboeuf.
2. Personaliza tu plan:
Adaptar los hábitos diarios para mejorar la vida es crucial para un cambio duradero. Incluso si tu objetivo es similar al de otra persona, tu enfoque puede necesitar ser muy diferente. Por ejemplo, el enfoque de un joven estudiante universitario soltero frente al de una mujer casada mayor con cuatro hijos será diferente. “Y eso está bien–diferente no significa malo”, dice Leboeuf. “La clave es averiguar qué funciona para ti y para tu vida.
Crea un plan personalizado seleccionando y combinando hábitos de salud que resuenen con tu estilo de vida. Por ejemplo, un estudiante universitario podría concentrarse en el ejercicio y la gestión del tiempo, mientras que un padre prioriza la preparación de comidas nutritivas y la reducción del estrés. Experimenta, encuentra lo que funciona para ti y construye una rutina sostenible que se alinee con tus objetivos y mejore tu bienestar general. La clave es flexibilidad y abrazar tu singularidad para un éxito a largo plazo.
3. Comienza despacio:
El objetivo final es integrar tantos comportamientos saludables consistentes como puedas, dice Leboeuf. Pero eso no significa que debas añadir todo de golpe. Esto es especialmente importante si tienes objetivos de pérdida de peso. “Cambiar la composición corporal lleva tiempo. Para retener tanto músculo como sea posible, en realidad no quieres perder mucho peso muy rápido. Una tendencia lenta y constante de pérdida de peso será más fácil de mantener una vez que se logre tu peso objetivo.”
4. Practica la paciencia:
La consistencia y la paciencia son fundamentales en el camino hacia el establecimiento y mantenimiento de hábitos saludables. La consistencia contribuye al refuerzo del comportamiento, fortaleciendo el hábito a través de asociaciones positivas como la satisfacción de un entrenamiento o el bienestar mejorado por un mejor sueño. La paciencia es crucial, especialmente durante las etapas iniciales de la formación de hábitos, ayudando a las personas a navegar retos sin desanimarse.
¿Cuántos días se necesitan para crear un hábito?
Recientes estudios desafían la creencia común de la regla de los 21 días para la formación de hábitos. Según un estudio en el European Journal of Social Psychology, el tiempo necesario varía ampliamente entre individuos.
“La salud es para toda la vida–no solo durante 30 días”, dice Leboeuf. “Puede tomar meses, años o incluso décadas para que se haga realidad la inversión que estás haciendo. Cada pequeña decisión y comportamiento puede acumularse con el tiempo para mejorar tu salud a lo largo de tu vida.”
5. Reconoce pequeñas mejoras:
Mantén alta tu motivación notando las cosas más pequeñas que han mejorado a través de tus nuevos hábitos, dice Leboeuf. “¿Te sientes menos estresado? ¿Te sientes más descansado? ¿Más energía? ¿Mente más clara? Si bien estos cambios pueden no parecer radicales, con el tiempo contribuirán positivamente a nuestra salud.”
6. Construye un sistema de apoyo:
Este podría ser el factor más importante para un cambio de comportamiento duradero. “Las personas naturalmente quieren sentirse conectadas con los demás. Si las personas con las que interactúas no respetan tu estilo de vida saludable, puede ser más difícil mantenerte en el camino”, dice Leboeuf. “Esto no significa que no puedas tener personas en tu vida que lleven estilos de vida diferentes, pero encontrar una comunidad de personas que compartan tus valores, como tu comunidad OTF, es realmente importante para un cambio de comportamiento duradero.”
7. Acumula tus hábitos:
Incorpora nuevos hábitos en tu rutina apilándolos sobre comportamientos ya establecidos. Esta técnica, conocida como apilamiento de hábitos, aprovecha el poder de las asociaciones para hacer que la adopción de nuevos hábitos sea más fluida. Identifica un comportamiento que ya hagas de manera consistente y empáralo con un nuevo hábito que quieras formar.
Por ejemplo, si siempre te cepillas los dientes antes de dormir, añade un nuevo hábito de hacer una breve rutina de estiramiento justo después de cepillarte. De esta manera, el hábito establecido sirve como un desencadenante para el nuevo, haciendo que sea más fácil integrarlo en tu vida diaria.
8. Recompénsate:
Celebra tus logros en el camino, incorporando recompensas en tu viaje de formación de hábitos. Reconocer y recompensar tus esfuerzos, sin importar cuán pequeños sean, refuerza el comportamiento positivo. Puede ser tan simple como darte un gusto con tu bocadillo favorito después de completar una semana de ejercicio constante o dedicar tiempo a una actividad relajante cuando logras un hito específico.
Las recompensas crean una asociación positiva con tus hábitos, haciendo que estés más motivado para mantenerte con ellos. Solo asegúrate de que las recompensas se alineen con tus objetivos de salud en general, promoviendo un enfoque equilibrado y sostenible hacia la autocomplacencia.
Creando un estilo de vida sostenible con formación de hábitos
El camino hacia un estilo de vida sostenible con formación de hábitos es un viaje muy personal. Al hacerlo significativo, personalizando tu plan, comenzando despacio, practicando la paciencia y siguiendo más de estos consejos, puedes aumentar tus posibilidades de hacer cambios de comportamiento duraderos. El objetivo no es una transformación fugaz, sino un compromiso de por vida con la salud y el bienestar. La clave radica en entender que cada decisión, cada hábito, contribuye a una vida más saludable y gratificante a lo largo de tu vida.
