.webp)
Imagínate conquistando una colina abrumadora durante tu entrenamiento, solo para ser detenido abruptamente por una oleada de dolor crónico en la rodilla. Quizás estés en medio de una vuelta en la piscina, sintiendo el peso del agotamiento en tus brazos, haciendo que cada brazada parezca insuperable. Momentos como estos son familiares para muchos, ya sea un giro repentino en el músculo de la pantorrilla durante una sesión de remo o un agudo resurgimiento de dolor en la parte baja de la espalda mientras levantas pesas en tu clase de Orangetheory Fitness.
En esos momentos críticos, la tentación de rendirse puede ser abrumadora, y el mantra "Me rindo" puede resonar en tu mente. ¿Pero deberías hacerlo?
La respuesta no siempre es sencilla; depende de varios factores.
Por un lado, no quieres agravar una lesión, pero por otro, no quieres privarte de progreso al contenerte. Navegar este equilibrio requiere una cuidadosa consideración.
¿Debes hacer ejercicio mientras estás adolorido?
La molestia muscular puede ser una insignia de honor después de un entrenamiento desafiante, pero también puede ser una señal de que tu cuerpo necesita un descanso. Dentro de la comunidad de fitness, las opiniones divergen sobre si seguir adelante a pesar del dolor o pausar y recuperarse. Este artículo desmitificará el tema de hacer ejercicio mientras estás adolorido, explorando lo que la ciencia dice al respecto y ofreciendo consejos prácticos para tus sesiones de entrenamiento.
La ciencia detrás de hacer ejercicio mientras estás adolorido
Cuando haces ejercicio, el estrés en tus músculos puede resultar en microdesgarros, una causa típica de la aparición tardía de la molestia muscular (DOMS). Este tipo de dolor generalmente se desarrolla de 12 a 24 horas después de un entrenamiento y alcanza su punto máximo entre 24 a 72 horas (alrededor de 3 días). La incomodidad que sientes es una parte natural del proceso de construcción muscular, ya que tus músculos se reparan y fortalecen. Sin embargo, es importante distinguir entre la molestia moderada y el dolor que podría indicar una lesión.
Investigaciones de la Biblioteca Nacional de Medicina indican que participar en ejercicio ligero puede ser beneficioso cuando estás adolorido. Aumenta el flujo sanguíneo y proporciona los nutrientes que tus músculos necesitan para repararse. Sin embargo, el estudio advierte en contra de entrenamientos intensos durante períodos de dolor, ya que pueden causar más daño muscular.
De manera similar, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere adaptar tu entrenamiento a la gravedad de tu dolor. Una actividad más ligera puede aliviar la molestia y rigidez moderadas, mientras que un dolor severo podría ser un signo de descanso. Se trata de entender las señales de tu cuerpo y responder adecuadamente.
Consejos para hacer ejercicio mientras estás adolorido
Antes de decidir si lanzarte a tu próxima sesión o tomarte un tiempo libre, considera lo siguiente:
1. Escucha a tu cuerpo: Un dolor muscular moderado es normal. Pero si el dolor obstaculiza significativamente tus movimientos, considéralo una alerta.
2. Reduce la intensidad: opta por ejercicios más ligeros, como caminar, yoga o estiramientos suaves.
3. Enfócate en la recuperación: La nutrición, hidratación y el sueño son cruciales para ayudar a tus músculos a sanar. ¡No las descuides!
4. Varía tus entrenamientos: Si tus piernas están adoloridas, intenta enfocarte en entrenamientos de la parte superior del cuerpo, o viceversa.
Aborda tu rutina de ejercicios con compasión hacia los límites de tu cuerpo. Con una estrategia de ejercicio bien equilibrada, puedes mejorar la recuperación sin detener tu progreso.
Entendiendo los suplementos antiinflamatorios
Desde la cúrcuma hasta el aceite de pescado, el mercado está lleno de suplementos que prometen reducir la inflamación. Pero, ¿cómo funcionan estas sustancias dentro de nuestros cuerpos para prevenir la inflamación?
Cúrcuma
La cúrcuma es conocida por su capacidad para amortiguar los efectos de las enzimas que promueven la inflamación. Como un poderoso antioxidante, también refuerza los sistemas defensivos del cuerpo, combatiendo el estrés oxidativo que puede llevar a la inflamación.
Ácidos Grasos Omega-3 (Aceite de Pescado)
Los omega-3 en el aceite de pescado son grasas esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por sí solos. Son fundamentales en la generación de sustancias conocidas como resolvinas y protectinas, que ayudan a finalizar el ciclo de respuesta inflamatoria.
Jengibre
El jengibre no es solo una especia sabrosa; está repleto de compuestos que bloquean las vías de inflamación en el cuerpo. Consumir jengibre puede apoyar la salud intestinal y reducir la inflamación sistémica.
Resveratrol
Este impresionante polifenol encontrado en el vino tinto y las uvas tiene una acción antiinflamatoria directa, obstaculizando las moléculas responsables de activar las vías inflamatorias en el cuerpo.
Vitamina D
A menudo llamada la "vitamina del sol", la vitamina D previene una respuesta inmune excesivamente agresiva, lo que puede limitar la inflamación crónica y las condiciones autoinmunes.
Bromelina
Proveniente de las piñas, la bromelina ejerce sus efectos al descomponer las proteínas que mantienen la inflamación, promoviendo una disminución de la hinchazón y la sanación de las lesiones.
Té Verde
El té verde es una potencia de catequinas—antioxidantes que se ha demostrado que inhiben varias moléculas en la vía de inflamación, convirtiéndolo en un elixir que alivia los dolores.
Integrando suplementos antiinflamatorios en tu estilo de vida
Antes de integrar estos suplementos en tu rutina, considera lo siguiente:
- Consulta a un profesional de la salud: Obtén recomendaciones adaptadas a tu salud y estilo de vida.
- Considera fuentes alimenticias: Siempre que sea posible, busca nutrientes en alimentos integrales.
- El equilibrio es clave: Los suplementos deben acompañar una dieta equilibrada y no reemplazarla.
- Monitorea la respuesta de tu cuerpo: La reacción de cada persona varía.
El dolor muscular y la inflamación son parte de un estilo de vida activo, pero no tienen que descarrilar tu viaje de fitness. Con decisiones informadas sobre el ejercicio y la suplementación natural, puedes seguir avanzando, de manera saludable y efectiva. Recuerda, el conocimiento es poder, y en el fitness, ese poder se traduce directamente en volver a la cinta de correr con confianza, o en la comodidad de un día de descanso, dependiendo de lo que tu cuerpo te indique.
No todo dolor es malo, ¿cuándo lo sabes?
Comienza con un poco de autoanálisis. Aquí hay una serie de preguntas que debes hacerte:
Presta atención a tus señales físicas: dolor de rodillas, dolor de cadera, dolor en las articulaciones; incapacidad para recuperar el aliento; mareos. Cualquier cosa relacionada médicamente es un factor decisivo. Pero cualquier cosa psicológica, como sentirse agotado, podría impulsarte a seguir adelante.
Se han realizado múltiples estudios sobre la conexión entre la mente y el cuerpo durante el ejercicio. La investigación ha encontrado que, a pesar de sentirse cansado, a menudo hay más energía disponible de lo que podrías pensar.
Determinar si la mente o el cuerpo prevalecen durante un entrenamiento es una pregunta sin respuesta definitiva. Es esencial respetar las limitaciones y señales que tu cuerpo te está dando.
Quieres seguir adelante a pesar de la incomodidad, pero ten cuidado de no ignorar el dolor. Es crucial escuchar a tu cuerpo y ajustarte en consecuencia.
Durante los entrenamientos, sé consciente de cómo se siente tu cuerpo. Ajusta tu rutina para acomodar cualquier limitación física o incomodidad.
Los entrenadores están capacitados para ayudar a las personas a entender sus capacidades durante los entrenamientos y a asegurarse de que hagan ejercicio de manera segura.
Desafíate durante los entrenamientos pero prioriza sentirte revitalizado en lugar de completamente agotado después.
Incorpora movimiento a lo largo de todo tu día, no solo durante los entrenamientos estructurados, para minimizar la incomodidad y promover el bienestar general.
Consejos para evaluar el tipo de dolor:
Dolor de rodillas repentino mientras corres: “Esto es preocupante. El malestar relacionado con la fatiga o el trabajo duro es aceptable y una parte normal del entrenamiento, pero un dolor agudo y repentino no lo es”, aconseja un profesional. Detén la actividad de inmediato y busca la experiencia de un profesional.
Calambres musculares: Los calambres musculares se han asociado durante mucho tiempo con la deshidratación, la pérdida excesiva de líquidos y electrolitos a través del sudor, y ambientes cálidos y húmedos. Ahora, muchos expertos piensan que los calambres están relacionados con la fatiga neural, lo que implica una entrada nerviosa anormal al músculo. De cualquier manera, las personas deben dejar de hacer ejercicio y permitir tiempo de recuperación para restaurar la función neural normal, además de beber líquidos que contengan electrolitos.
Dolor de cabeza: Puede no estar relacionado con el ejercicio y ser provocado por estrés, ansiedad, falta de sueño, deshidratación, medicamentos, cambios hormonales y/o ruido fuerte. Sin embargo, si el dolor de cabeza se agrava con el ejercicio o disminuye la capacidad de ejercitarse, la persona no debe hacer ejercicio o quizás reducir su intensidad.
Tensión en la espalda: Esto podría asociarse con un músculo que no está completamente calentado, mala técnica, o una mala posición corporal. Puede desencadenar algo completamente benigno o convertirse en una fuente importante de dolor en la espalda. El malestar puede resolverse por sí solo, o podría empeorar, resultando en espasmos musculares que requieren atención médica.
Dolor de espalda crónico: Esto es un problema completamente diferente, que debe evaluarse antes de participar en cualquier ejercicio. El profesional médico puede sugerir reducir o detener temporalmente las cargas de ejercicio o ajustar los entrenamientos para no agravar el dolor.
Fatiga general: Un poco de fatiga es normal durante un entrenamiento, pero si sucede antes del ejercicio, podría indicar falta de sueño, mala ingesta nutricional, o malestar general asociado con el sobreentrenamiento o el inicio de una enfermedad. Esto aumenta el riesgo de lesiones potenciales y no debe ser ignorado. Cambiar el enfoque del entrenamiento hacia la calidad (“buenas repeticiones”) en lugar de la cantidad de movimiento (esforzarse por completar tantas repeticiones como sea posible) o simplemente saltar el entrenamiento y descansar puede ser necesario.
Náuseas: Ya sea por una enfermedad o una reacción a algo comido, se debe evitar el ejercicio porque altera nuestra función gastrointestinal, lo que puede causar más tensión. El ejercicio de alta intensidad que eleva los niveles de lactato y de hidrógeno en sangre puede desencadenar náuseas. Si esa es la causa, ralentiza.
