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Comenzar una rutina de Gym puede ser intimidante, confuso e incluso frustrante, especialmente después de un largo hiato sin hacer ejercicio. Con tantas opciones y una plétora de información disponible a tu disposición, puede ser un desafío navegar y saber cómo empezar. Con algo de planificación y establecimiento de objetivos, puedes encontrar una rutina manejable que puede tener beneficios duraderos para la salud física y mental. Realmente no hay una forma correcta o incorrecta; la realidad es que para tener éxito debes encontrar una rutina con la que puedas ser constante e incorporarla a tu vida diaria de manera regular. Consulta nuestras Preguntas Frecuentes que hemos recopilado a lo largo de los años para aprender más sobre el entrenamiento de Orangetheory Fitness.
Demasiadas personas se ven atrapadas en la mentalidad de "¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio?" en lugar de adoptar la mentalidad de "¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio para mi vida en este momento?" Antes de comenzar a establecer tus objetivos o planes de rutina de ejercicio, primero dedica un tiempo a considerar cuánto tiempo puedes dedicar a ejercitarte cada día de manera realista. Sé realista con donde estás: si actualmente no haces ejercicio en absoluto, no saltes a entrenar cinco o seis días a la semana. En su lugar, intenta dos o tres veces a la semana. Es probable que, a medida que comiences a sentir los beneficios, empieces a solucionar cómo puedes encajar más el ejercicio; pero date tiempo para establecer primero la consistencia. Aprende más sobre la importancia de un “Enfriamiento” para reducir el riesgo de lesiones y más!
La importancia de comenzar con baja intensidad
Una vez que determines una cantidad razonable de tiempo que puedes dedicar a hacer ejercicio cada semana, piensa en tus metas a largo plazo. ¿Buscas mejorar tus marcadores de salud, aumentar tu resistencia, tener más fuerza o perder grasa? ¿Quieres entrenar para un evento específico como una carrera de 5K, una carrera de aventura o una excursión? No importa cuál sea tu objetivo, si eres principiante o si vuelves después de un tiempo significativo, necesitarás establecer algunas metas a corto plazo para mejorar tus fundamentos de fitness antes de empezar a adaptar tu rutina a objetivos a largo plazo específicos.
Las metas a largo plazo proporcionan motivación, mientras que las metas a corto plazo construyen la base necesaria para alcanzar tus mayores aspiraciones. Algunos fundamentos clave de fitness incorporan resistencia cardiovascular, fuerza muscular, movilidad y estabilidad de las articulaciones y recuperación. ¡Quieres una base sólida sobre la cual construir! Si no construyes esta base primero, corres el riesgo de lesiones o de quemarte, lo cual te alejará de alcanzar esos objetivos más grandes.
Entrenamientos amigables para principiantes explicados
- Resistencia Cardiovascular: Comienza con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, caminar en la cinta o nadar. Comienza con sesiones cortas (10-20 minutos) y a lo largo del tiempo aumenta la duración. Una vez que llegues a 30-60 minutos, puedes volver a las sesiones más cortas, pero aumenta la intensidad (es decir, añadiendo inclinación a tu cinta de correr). ¿El mejor ejercicio cardiovascular? ¡El que más te guste!
- Fuerza Muscular: Incorpora ejercicios de entrenamiento de resistencia usando tu peso corporal, cargas ligeras a moderadas o bandas. Apunta a hacer dos o tres sesiones a la semana y realiza un mínimo de una serie para cada grupo muscular principal. Para maximizar tu tiempo, haz movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez (es decir, sentadillas, flexiones, lunges y remos). Incluye estabilidad articular y core en tu programa (es decir, planchas, puentes).
- Movilidad Articular: Puedes incorporar esto comenzando cada sesión de ejercicio con un calentamiento dinámico que se enfoque en la movilidad articular (es decir, círculos de cadera y brazos).
- Recuperación: Incluye días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se adapte al estrés del ejercicio. La nutrición, la hidratación y el sueño son claves para una adecuada recuperación también.
Construyendo tu plan de entrenamiento semanal
A continuación se muestra una rutina semanal de muestra que puedes seguir o usar como inspiración para empezar. Incluye los movimientos principales que deseas incorporar (empujar, tirar, sentadillas, lunges, bisagra y core). Recuerda, si aspiras a 20 minutos de cardio, eso podría significar que hagas diez minutos por la mañana y diez minutos por la tarde. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico y termina con un enfriamiento/estiramiento.
Este plan tiene sesiones de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior que son rápidas. Luego, combina estas dos para dos sesiones de entrenamiento más largas la semana siguiente. ¿Tienes menos tiempo? Descarta los entrenamientos de parte superior e inferior y haz el entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces a la semana. En general, puedes hacer entrenamiento de fuerza para la parte inferior y superior en días consecutivos, pero querrás permitir tiempo para que tus músculos descansen entre las sesiones de fuerza de cuerpo completo. Ten en cuenta que las necesidades de recuperación varían y cambian a medida que tu nivel de fitness cambia.
Asegúrate de tener alguna manera de seguir tus entrenamientos – ¡mereces darte crédito por tu esfuerzo! Una visualización de tu progreso (ya sea en una aplicación o en tu escritorio) puede ayudarte a mantenerte motivado. En Orangetheory Fitness, seguimos todos tus entrenamientos dentro de nuestra aplicación móvil para que nuestros miembros puedan ver su progreso en tiempo real y a lo largo del tiempo.
Incorporando la sabiduría de la comunidad
Gestionar tu propia programación de fitness puede ser desafiante—especialmente si no sabes cómo adaptar y evolucionar tus entrenamientos a medida que progresas. Este es el lugar donde un profesional del fitness puede ayudarte, ya sea un entrenador personal, un programa de entrenamiento en línea o un estudio boutique como Orangetheory que ofrece programación diaria y un entrenador para personalizar cada entrenamiento según tus necesidades. Un estudio como Orangetheory también ofrece una comunidad de personas con aspiraciones similares a las tuyas para fomentar la responsabilidad y ayudarte a tener éxito.
Conclusión
No importa cómo se vean tus metas o rutina semanal, el aspecto más importante de tu éxito es la consistencia. Puede tomar varios meses antes de que comiences a ver y sentir los efectos, así que sé paciente, sé consistente y mantén el rumbo. Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud a largo plazo es hacer ejercicio – ¡vales el esfuerzo!
