Con muchos estudios de Orangetheory Fitness reabriendo después de meses de estar cerrados, es posible que estés sintiendo emociones encontradas.
Por un lado — ¡Hurra! ¡Será genial volver a la rutina, ver a los entrenadores y compañeros que no he visto desde marzo!
Por el otro lado — ¡Ay! ¿Y si no puedo mantener el ritmo? ¿Y si he perdido todo lo que tanto trabajé por alcanzar?
Primero, ten en cuenta que la esperanza está lejos de estar perdida (como verás en los consejos a continuación). Pero también realiza que a menos que hayas mantenido tu entrenamiento de manera diligente — quizás con nuestro Entrenamiento en Casa — probablemente habrás perdido algunos efectos, especialmente cardiovasculares.
"La condición física toma más tiempo para ganar que para perder," dice Laurie P. Whitsel, vicepresidenta de investigación y políticas de la Asociación Americana del Corazón.
Pero trata de no desesperarte, dice. La vida ha estado loca últimamente, así que solo debes disculparte y seguir adelante.
"Si has tomado un descanso durante el COVID-19, está bien," dice el Dr. Whitsel. "Este es un tiempo estresante. Quizás hemos dedicado más tiempo a nuestras familias, o nos estamos adaptando a trabajar de una manera diferente. Así que tómate un tiempo libre; eso está bien. Luego vuelve y haz esas cosas maravillosas para tu corazón. No querrás renunciar a eso."
Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan completamente, eso inicia el efecto de detraining en el cuerpo — "una área de investigación interesante," dice Fabio Comana. Es un miembro de la junta médica de Orangetheory Fitness y de la facultad de la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas personas, han demostrado los estudios, pueden perder efectos de entrenamiento en unos pocos días; para otros, puede tomar un mes o más. Cuán rápido depende de factores como la edad, la salud general, la presencia de problemas subyacentes como diabetes y el VO2 max (una medida de cuánta oxígeno utiliza el cuerpo durante entrenamientos intensos).
"Digamos que entrenaste y tenías un VO2 max increíble en los 60s," dice Comana. "Luego te detienes. Puede bajar un 10 por ciento, así que bajas a 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida diaria no te sentirás sin aliento. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 max de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, eso comprometerá tus actividades de la vida diaria
La condición física cardiovascular tiende a perderse más rápido que la fuerza muscular, dice Comana. Aquí está el por qué:
"Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes," explica Comana. "Pero la condición física cardiovascular es un mecanismo para volverse más eficiente, en lugar de una estructura."
Sumado a esa mezcla física está lo que está sucediendo en nuestros cerebros.
"Cualquier vez que nos enfrentamos a una decisión" — si hacer ejercicio o no, tal vez — "nuestros cerebros están haciendo una especie de análisis, sopesando los beneficios de la decisión con los costos potenciales," dice Shannon Odell, una neurocientífica de la junta médica de OTF.
"Después de salir del hábito de hacer ejercicio o de tomarse un tiempo para enfocarse en la condición física, ese costo puede sentirse excesivamente alto," dice el Dr. Odell, quien admite que se ha desviado de su propia rutina de ejercicios. "Y las investigaciones sugieren que nuestros cerebros están diseñados para seguir el camino de menor resistencia, o para tomar decisiones que requieren la menor cantidad de esfuerzo."
Así que, dado que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no hay sorpresa en que estemos en un limbo sobre cómo, cuándo y — al escuchar cuán rápido hemos perdido condición — por qué volver.
Dicho esto, por favor no des la vuelta desde la puerta de tu estudio de Orangetheory Fitness recientemente reabierto y vuelve a tu auto. Igualmente evita caer de nuevo en tu sofá favorito con una bolsa de papas y una cerveza de raíz.
Porque aunque volver a tu nivel pre-cuarentena puede parecer una montaña inalcanzable, puedes hacerlo. Y una vez que llegues a la cima, verás esa vista impresionante y sentirás esa sensación de logro nuevamente. Además, tus amigos de OTF están contando contigo — para lograrlo y para motivarlos a hacer lo mismo.
"Tendemos a enfocarnos en el peso," dice el Dr. Whitsel, "pero realmente necesitamos enfatizar en general los beneficios de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo en el sistema cardiovascular, en tus músculos; te sentirás más fuerte, tendrás mejor equilibrio y flexibilidad, y reducirás el riesgo de caídas."
Es todo una cuestión de sentirse seguro, de empezar, de planificar con anticipación, de no ser duro contigo mismo si te falta el aliento mucho antes de lo que solías tener.
Sentirse seguro.
Ten la certeza de que cada estudio de Orangetheory Fitness está implementando y siguiendo estrictos protocolos de seguridad de muchas maneras, incluyendo lo siguiente:
Después de la clase, los estudios se vacían y luego son desinfectados por personal con mascarillas y guantes durante un total de 15 minutos antes de que el siguiente grupo de miembros ingrese.
Los tamaños de las clases se reducen estrictamente, y no se permite congregarse después de que termine la clase. Durante la clase, cada miembro es asignado a una estación determinada para minimizar el intercambio de equipos y la contaminación cruzada.
Además, aunque muchos estudios han reabierto, tu horario en casa puede seguir siendo tan loco como siempre, o problemas de salud pueden evitar que te sientas cómodo regresando a tu amado estudio. Así que recuerda que OTF En Casa tiene nuevos entrenamientos cada día.
Empezando (de nuevo)
El ejercicio es un medicamento milagroso, pero no podrás sentir los efectos hasta que llenes tu propia receta.
"En este tiempo de COVID y estrés, el ejercicio puede ser un gran alivio para tu cuerpo y tu mente," dice el Dr. Whitsel. "Es más importante que nunca."
Si has estado alejado del ejercicio, o simplemente laxoso en la consistencia, Comana dice que lo primero que debes considerar va más allá de la fisiología.
"Muchas veces cuando hemos dejado de entrenar, puede que no hayamos tenido la opción; pueden ser circunstancias," dice. "Digamos que no tuviste la capacidad de entrenar durante un mes o dos. No solo has dejado de entrenar; has cambiado tu comportamiento."
Empieza a volver a involucrarte con esos comportamientos que te pusieron en forma; vuelve a hacer ejercicio de manera consistente, dice. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creer en ti mismo para lograr algo.
"¿Dónde es más probable que tengas éxito?" dice. "El cerebro humano no le gusta la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado — incertidumbre. La mejor manera de superarlo es desarrollar estructura."
Prueba un comportamiento una vez y evalúalo, dice.
"Si es algo agradable y podrías hacerlo de nuevo, muévelo a dos veces y luego a tres. Es construir pequeños hábitos y crear un proceso automático."
Los estudios muestran que la mejor manera de mantenerse motivado es estableciendo "metas pequeñas, difíciles pero aún alcanzables," dice el Dr. Odell. "Así que no te esperes a alcanzar ese récord personal la primera semana. Recuerda: lento y constante."
¿La parte positiva de todo esto? "Probablemente nos reconditionaremos más rápido la segunda vez que la primera," dice Comana.
Planificar con anticipación.
Cuando has programado una clase en línea y la has puesto en tu calendario, es más probable que aparezcas. Es una cuestión de mantenerte responsable. No programarías un corte de cabello o una cita dental y simplemente no aparecerte, ¿verdad?
Aligerarte a ti mismo
Está bien, has estado caminando por el vecindario, tal vez haciendo algunos abdominales y flexiones, tal vez algunos entrenamientos en casa. Te has inscrito a una clase de OTF (lo cual es un deber en estos días) y estás listo.
Aquí hay algunos consejos para hacer que tu regreso sea lo más exitoso posible:
Cuenta con tu entrenador. El entrenador puede asumir un papel de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: "Vamos a hacer este programa, y tú podrías hacerlo tradicionalmente a toda intensidad y esforzarte. Pero hoy, quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil."
Escucha a tu cuerpo. Si te está diciendo que debes desacelerar o tomar una opción sugerida por tu entrenador, hazlo. "Te sientes apropiado para donde estás," dice el Dr. Whitsel. "No te sientas culpable; es parte de volver a activar."
Motívense unos a otros. "Es naturaleza humana ser competitivos," dice Comana, "pero el entrenador puede cambiar la mentalidad de competitividad a apoyo. Levanta a tu vecino; es afortunado para ellos y afortunado para ti."
Además, dice, "disminuye la urgencia de mirar hacia el lado y ver cómo le está yendo a la persona a tu lado."
Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazarnos o darnos cinco al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros con un llamado de dos palabras: "¡Buen trabajo!"
