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Base, Empuje y Todo Fuera son términos que escuchamos todos los días en un estudio de Orangetheory para dictar nuestro ritmo durante la clase. Poco sabías que estos términos también se aplican en otros aspectos de la vida, incluida la nutrición, un componente a menudo pasado por alto, pero esencial para maximizar tu potencial de entrenamiento y prolongar tu vida.
Complementa tus objetivos de entrenamiento en el estudio con un programa de nutrición adecuado en casa. Exploremos consejos de alimentación saludable que no solo mejorarán tu entrenamiento, sino que también promoverán el bienestar general.
Base: Construyendo una base sólida
Consejo de alimentación saludable 1: Alimentos integrales
La nutrición puede ser complicada, así que mantengámoslo fácil. Opta por alimentos enteros, sin procesar y sin etiquetas. ¿Necesitas más? Una buena regla general es optar por alimentos con no más de 7 ingredientes reconocibles. En las comidas, apunta a un plato balanceado: piensa en ½ verduras, ¼ proteína y ¼ carbohidratos. No olvides las grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas.
Consejo de alimentación saludable 2: Escucha a tu cuerpo
Mantente conectado a tu cuerpo practicando la alimentación intuitiva. Considera con atención las señales de hambre y saciedad antes, durante y después de las comidas, para buscar un equilibrio que se adapte a tus objetivos.
Consejo de alimentación saludable 3: Saborea la variedad y la flexibilidad
La vida pasa, y a menudo nos gusta celebrar con una variedad de alimentos. Cuando te des un gusto, saborea cada bocado y a menudo encontrarás satisfacción con menos.
Empuje: Elevando la nutrición en tu viaje de fitness
Consejo de alimentación saludable 4: Calcula tus necesidades metabólicas
Determina tu metabolismo base para el mantenimiento del peso, ajustando la ingesta calórica según tus objetivos específicos como pérdida de peso o mantenimiento.
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x Edad) – 161; luego multiplica el resultado por 1,2
Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x Edad) + 5; luego multiplica el resultado por 1,2
Consejo de alimentación saludable 5: Establece un ritmo consistente
Mantén un horario de comidas regular para alcanzar tus objetivos diarios, distribuyendo la ingesta de proteínas a lo largo del día para apoyar el metabolismo y las ganancias de músculo magro. Apunta a al menos tu mínimo objetivo de verduras y aumenta con el tiempo.
Todo Fuera: Optimizando el rendimiento y la recuperación
Para aquellos que entrenan con frecuencia o se preparan para un evento, optimiza tu nutrición para un rendimiento máximo y recuperación:
Consejo de alimentación saludable 6: Temporización de nutrientes
Espacia tus comidas y bocadillos a lo largo del día para ayudar a mejorar tu rendimiento. También es importante asegurarte de que te mantienes hidratado constantemente.
Consejo de alimentación saludable 7: Alimenta antes de tu entrenamiento
Elige bocadillos rápidos y fáciles de digerir, como fruta, 30 minutos antes de tu entrenamiento. Si tienes al menos 60 minutos antes de tu entrenamiento, considera un refrigerio ligero que se enfoque en carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas (yogur con fruta, batido de proteínas o bolas/barritas energéticas caseras)
Consejo de alimentación saludable 8: Reabastecimiento después de tu entrenamiento
Consume una combinación de proteína y carbohidratos dentro de una hora después del entrenamiento para maximizar resultados, ayudar en la recuperación y mejorar el rendimiento futuro. Ideas de bocadillos para la recuperación incluyen: batido verde rico en proteínas, leche con chocolate, mantequilla de almendra con un plátano, mezcla de frutos secos saludables o pavo y queso con rodajas de manzana.
Ya has dado Todo Fuera en el estudio; ahora, lleva tus objetivos de nutrición al siguiente nivel con estos consejos de alimentación saludable. Mejora tu viaje de fitness alimentando tu entrenamiento y tu vida con la nutrición adecuada. ¡Nos vemos en el estudio pronto!
