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Ya sea que compitas por un récord personal de velocidad o por los derechos de fanfarronear que vienen con completar una semana agotadora de entrenamientos, nutrir adecuadamente tu cuerpo durante la semana de todo el caos es imperativo.
El desafío de fitness de siete días, que comienza el 21 de mayo, está diseñado para llevarte al límite. Y por primera vez, no solo se incluirán los Orange 60s en todo el caos, sino que también habrá otras opciones de clase como Lift 45.
La Dr. Rachelle Reed, directora senior de ciencia e investigación de Orangetheory, Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory, y Jay Patruno, dietista registrado y estratega de nutrición de Orangetheory, han proporcionado consejos de nutrición para ayudarte a alimentarte de manera más efectiva durante la semana de todo el caos.
"El mejor momento para hacer ejercicio es el momento al que te apegarás", dice Reed, así que la siguiente información sobre nutrición aborda tres momentos clave alrededor de los entrenamientos: enfocándose en pre-, peri- y post-entrenamiento.
Pero primero, revisemos 3 conceptos clave de nutrición:
1. Proteína y espaciado de comidas: Consumir proteína de manera consistente a lo largo del día, comenzando con el desayuno, promoverá tus objetivos de fitness (ya sea ganar músculo o perder peso) y te ayudará a sentirte saciado entre comidas, dice Plessel. "Recomiendo esforzarme por 4 eventos de comida con suficiente proteína, espaciados a lo largo del día", dice Patruno. "20-40g de proteína en cada evento de comida", dice Patruno, te preparará para el éxito.
Además, El Journal de la Academia de Nutrición y Dietética sugiere esperar de cuatro a seis horas después de comer una comida (desayuno, almuerzo o cena) para hacer ejercicio; incorporar un refrigerio ligero 30 a 60 minutos antes de comenzar a moverte; y consumir una comida alta en proteínas o un refrigerio lo más pronto posible durante la recuperación.
2. Hidratación: La hidratación es la parte más importante, pero a menudo se pasa por alto, de una dieta saludable. También es la "clave para maximizar tu rendimiento atlético", dice Plessel. Patruno añade que beber agua a lo largo del día, apuntando a 17-20 onzas cada 2-3 horas, puede ayudarte a mantener un estado de hidratación equilibrado.
3. Proteínas, grasas y carbohidratos juegan un papel: En lugar de restringir cualquiera de los macronutrientes, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que todos los macronutrientes juegan un papel en ayudarte a alimentarte apropiadamente para el rendimiento. "Por ejemplo, una ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudarte a minimizar la sensación de fatiga durante y después de tus entrenamientos de Mayhem", explica Patruno.
Si te sientes fatigado, es probable que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos. Plessel sugiere encontrar una cantidad que funcione para ti, en algún lugar entre 30 y 50 gramos por comida, derivada de opciones saludables como batatas, frutas o quinua.
Recomendaciones Pre-Entrenamiento
La hidratación es una prioridad antes del entrenamiento; "para cuando tengas sed, puede que ya estés deshidratado", dice Patruno. El National Athletic Trainer’s Association recomienda consumir 7-10 onzas de agua justo antes del ejercicio.
¿Baja energía? Tener un refrigerio antes del entrenamiento puede ayudar a combatir la fatiga. De acuerdo con la International Society of Sports Nutrition, Plessel sugiere tener 20 a 25 gramos de carbohidratos y 5 a 10 gramos de proteína. Esta combinación aumentará la disponibilidad de carbohidratos mientras minimiza el daño muscular. Evita los alimentos que son altos en fibra y grasa para minimizar cualquier malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Ideas de combustible pre-entrenamiento:
- Fruta con queso string o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez.
- Un cuarto de tu batido de recuperación post-entrenamiento o un batido de fruta/yogur.
- Pequeña pancake de proteína.
- Barra de desayuno baja en grasa.
- Un plátano con un poco de yogur.
- Mitad de un sándwich de pavo y queso.
Recomendaciones para durante tus entrenamientos de Mayhem:
Durante un entrenamiento de Orangetheory, debes beber de 6 a 12 onzas líquidas cada 10 a 15 minutos. El Journal de la International Society of Sports Nutrition recomienda apegarse al agua si entrenas por menos de una hora. Pero si eres una persona que suda mucho o si estás entrenando durante períodos más largos y optas por una bebida deportiva, el Consejo Asesor Médico de Orangetheory sugiere encontrar una opción que contenga menos de 36 gramos de carbohidratos por 20 onzas líquidas, menos de 270 miligramos de sodio y sin azúcar artificial, grasa o proteína pesada.
Recuperación Post-Entrenamiento
La proteína es especialmente importante durante la recuperación, así que la International Society of Sports Nutrition dice que debes tener un refrigerio o comida con aproximadamente 20-40 gramos de proteína de alta calidad dentro de una o dos horas después de tu entrenamiento.
¿Deberías usar un polvo de proteína? El aislado de proteína de suero ingresa a la sangre mucho más rápido que las proteínas naturales porque contiene el aminoácido leucina. Sin embargo, otras proteínas de calidad, como la leche, los huevos, la carne de res y el pollo — o para veganos, el tofu, el sirope de soya o el aislado de proteína de guisante, y los garbanzos — también son opciones de recuperación ideales.
Ideas de combustible post-entrenamiento:
- Agua de recuperación Ascent, seguida de una comida balanceada una vez que te duches y regreses a tu rutina.
- Cucharada de proteína de suero (o, para vegetarianos y veganos, un aislado de proteína de soya o guisante como los polvos de proteína a base de plantas de Ascent) agitada con agua o leche de almendra, y una pieza de fruta.
- Batido de recuperación mezclado con aislado de proteína, fruta y agua de coco (para electrolitos naturales).
- Tazón de avena con frutas, semillas y yogur griego o aislado de proteína.
- Leche con chocolate y un sándwich de mantequilla de maní de ½.
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