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Hecho: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos del 25% de los estadounidenses mayores de 50 años hacen ejercicio de manera regular. ¿Por qué?
Quizás piensan que son demasiado viejos.
Quizás se sientan intimidados por el ambiente del Gym.
Quizás no ven a nadie que se parezca a ellos cuando toman una clase.
Independientemente de la razón, considera esto: Si Ellen Latham hubiera guardado su equipo de entrenamiento cuando cumplió 50 años, casi un millón de personas no estarían tan en forma como están hoy.
Eso es porque Ellen, la fundadora de Orangetheory, comenzó la compañía cuando estaba en sus 50 años. Ahora está en sus 60 años y continúa participando en clases tres veces a la semana y trabaja directamente con el equipo de Orangetheory diseñando cada entrenamiento.
A medida que navegamos por nuestros 50 años y más allá, abrazar la actividad física puede parecer una perspectiva desalentadora. Pero mantener un estilo de vida activo es más importante que nunca durante estos años dorados. Esta guía integral es tu boleto para mantenerte vigoroso, vital y lleno de vida al cruzar el umbral de los 50 y avanzar con confianza.
Por qué es esencial hacer ejercicio al envejecer
La vitalidad de la actividad física a medida que envejecemos no puede ser exagerada. El ejercicio regular contribuye a la agudeza cognitiva, frenando el deterioro relacionado con la edad e incluso previniendo la demencia. Fortalece la densidad ósea, crucial en la lucha contra la osteoporosis, y mejora la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Realizar ejercicio puede alargar potencialmente la esperanza de vida y preservar la independencia, permitiéndote disfrutar de los frutos de tu trabajo bien entrada la jubilación. Como siempre, es prudente tener una conversación con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Tomemos, por ejemplo, la fuerza funcional, como el uso de pesas libres. Eso se traduce en cargar con las compras o los nietos. En una clase de Orangetheory, se incorporó la cinta de correr para construir resistencia, y las máquinas de remo, a menudo menospreciadas, se centran en desarrollar la fuerza del núcleo. Cada ejercicio viene con opciones que permiten a los miembros adaptarlo a sus habilidades basándose en los datos de nuestros monitores de frecuencia cardíaca que informan sobre tu actual zona de frecuencia cardíaca.
Otras razones abundan por las cuales el ejercicio es una parte integral del envejecimiento saludable, incluyendo estas de la Asociación Americana del Corazón:
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea.
- Ayuda a reducir la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
- Incrementa la fuerza muscular, el equilibrio y la confianza.
Estudio tras estudio, así como miles de cartas de miembros agradecidos de Orangetheory, apoyan la misión de Ellen de ejercicio para todos. ¿Qué no hay que gustar de algo que está científicamente probado para mejorar tu flexibilidad, tu perspectiva, tu fuerza, tu vida?
Entrenamientos Para Hombres y Mujeres Mayores de 50
El fitness no conoce fronteras de género, y aunque los hombres y las mujeres mayores de 50 pueden tener diferentes composiciones físicas y requisitos, todos pueden beneficiarse de entrenamientos adaptados. Para los hombres, concentrarse en la salud cardiovascular y la retención muscular es vital, mientras que las mujeres a menudo enfatizan los ejercicios de carga para la fuerza ósea. Ambos pueden disfrutar de una mezcla de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio para mantenerse en forma.
Eliminando la Grasa Abdominal Después de los 50
Las personas mayores de 50 a menudo enfrentan dificultades para mantener una cintura delgada debido a un metabolismo más lento y cambios en la composición corporal, incluyendo un aumento de grasa abdominal. Los ejercicios específicos pueden ayudar a combatir esta grasa abdominal, mejorando la fuerza del núcleo y mejorando la condición física en general.
- Planchas: Las planchas son un ejercicio para fortalecer el núcleo que consiste en mantener una posición similar a la de las flexiones durante períodos prolongados. Este ejercicio es crucial para este grupo de edad ya que ayuda a tonificar los músculos abdominales mientras mejora la postura y reduce el dolor de espalda.
- Giros Rusos: Realizados sentándose en el suelo y girando el torso de lado a lado con o sin pesas, los giros rusos apuntan específicamente a los músculos oblicuos. Son beneficiosos para las personas mayores de 50 ya que ayudan a modelar la cintura, aumentar la estabilidad del núcleo y mejorar la flexibilidad rotacional.
- Crunches en Bicicleta: Este ejercicio imita el movimiento de andar en bicicleta mientras se está acostado de espaldas y resulta efectivo para involucrar toda la región abdominal, incluidos los músculos profundos del núcleo. Los crunches en bicicleta son especialmente relevantes para aquellos mayores de 50, ya que no solo ayudan a reducir la grasa abdominal, sino que también promueven un mejor equilibrio y coordinación.
Incorporar estos ejercicios en una rutina de ejercicios regular puede ayudar a los mayores de 50 a enfrentar el desafío de una cintura cada vez más ancha, llevando a un área media más fuerte y tonificada.
Tonificando los Brazos Después de los 50
Una preocupación común para las mujeres mayores de 50 es la lucha contra los brazos flácidos. Ejercicios como las flexiones de tríceps, los curls de bíceps y los círculos de brazos pueden ser sumamente efectivos para tonificar los brazos. Dedicar tiempo a estos movimientos enfocados puede dar resultados que aumentan la confianza y mejoran la estética y función general de los brazos.
- Flexiones de Tríceps: Este ejercicio se dirige a los músculos tríceps en la parte posterior del brazo y consiste en bajar y subir el cuerpo utilizando los brazos mientras estás sentado en un banco o silla.
- Curls de Bíceps: Enfocados en los músculos bíceps en la parte delantera del brazo, los curls de bíceps se realizan levantando pesas hacia los hombros en un movimiento de curl.
- Círculos de Brazos: Los círculos de brazos implican rotar los brazos en movimientos circulares, lo que ayuda a tonificar los hombros, tríceps y bíceps, y se pueden realizar con o sin pesas para añadir resistencia.
Entrenamiento de Pesas a los 50
Levantar pesas no es solo para los duros y musculosos; es una herramienta que desafía la edad para preservar la masa muscular y la fortaleza después de los 50. El entrenamiento con pesas puede aumentar el metabolismo, fomentar la pérdida de grasa y reforzar las articulaciones. Realizar ejercicios de resistencia regulares le da al cuerpo la fuerza para apoyar un estilo de vida dinámico y completo bien pasada la marca del medio siglo.
Consulta nuestro entrenamiento de Fuerza 50 que promueve el crecimiento muscular y la fuerza.
Pensamientos Finales sobre Mantener la Forma Después de los 50
Mantenerse en forma después de los 50 no solo se trata de añadir años a la vida, sino de añadir vida a esos años. Se trata de abrazar un estilo de vida sostenible y energético que te permite perseguir tus pasiones y mantener tu independencia.
En Phoenix, la entrenadora de Orangetheory Fitness Holly Holland acaba de cumplir 50 años. Lo que tiende a mantener a sus contemporáneos alejados de las clases, dijo, es el miedo.
“Ellos se sienten intimidados; temen que van a destacar como un pulgar lastimado si no hacen algo bien”, dijo.
“El asunto es que no hay forma incorrecta. Nunca es demasiado tarde para empezar porque estamos en todos los niveles. Si pudiera difundir un mensaje, sería que cualquiera puede hacer esto. Hacemos que funcione. Tienes una sala llena de personas apoyándote.”
EE. UU. La veterana de la Fuerza Aérea Leslie Bryant inicialmente fue a Orangetheory cuando su psicólogo lo sugirió para la depresión. Las clases han funcionado para eso, aumentando su confianza y elevando su nivel de condición física.
“Los entrenadores de fitness realmente trabajan contigo”, dijo la miembro de 58 años de Orangetheory Houston. “Tengo dos rodillas malas y dos discos herniados, así que me consideran 40 por ciento discapacitada y ellos dan opciones para todos mis entrenamientos, para que no me lastime.”
Grant Johnson, un miembro de 60 años en Mission Viejo, California, le gusta que Orangetheory le brinde más resistencia para jugar al tenis.
“Mira”, dijo, “puedes estar en forma a los 15, 50, 75. Nunca he estado fuera de forma, pero gracias a Orangetheory, soy más rápido. Puedo generar más potencia cuando juego.”
Luego está Mike Chaplick, un miembro de Glendale-Thunderbird en Phoenix que nació en 1940 (tú haces la cuenta). Cuando comenzó Orangetheory por primera vez (con el aliento de su nieta), su ritmo en la cinta de correr era de 1.6 millas por hora. Ha aumentado a 2.3 y, Holly dijo, “ni siquiera está sujetando la barra.”
También participó en el “Orange Everest” trimestral del estudio, en el que la inclinación de la cinta de correr se incrementa en un uno por ciento cada minuto hasta que llega a 15, luego disminuye un uno por ciento hasta que regresa a uno.
A medida que el número de miembros mayores de 50 crece, también lo hace el número de entrenadores en esa categoría. A medida que se acercaba su propio cumpleaños, Holly comenzó a verificar cuántos otros había en la red.
“No teníamos idea de que había tantos de nosotros”, dijo.
Eso anima a Ellen.
“Los entrenadores mayores de 50 aportan experiencia y madurez”, dijo. “También son ejemplos en forma de lo que es posible a cualquier edad.”
Jeri McCormick, un entrenador en Birmingham Studio en Michigan, cumple 54 años el 7 de octubre.
“Si bien verse bien siempre motiva a la gente, cómo te sientes y la calidad de tu vida es lo que hace que el fitness sea aún más importante a medida que envejecemos”, dijo. “Cuanto más te muevas, más energía tienes para moverte.”
Y para los miembros de todas las edades, Holly ofreció este recordatorio: “Nunca es demasiado tarde para empezar. Tu futuro yo te lo agradecerá.” Así que encuentra un estudio de Orangetheory Fitness cerca de ti y da ese primer paso.
