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Si buscas la estrategia más basada en la ciencia para llevar una vida más saludable, la evidencia es clara: La actividad física regular ayuda a las personas a sentirse mejor, funcionar mejor, dormir mejor, todo mientras reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tampoco se aplica a algunas personas. Las investigaciones muestran que hombres y mujeres de todas las razas y etnias, desde niños pequeños hasta adultos mayores, mujeres embarazadas, personas que viven con condiciones crónicas o discapacidades, todos obtienen beneficios del movimiento.
Pero, aunque te puedan gustar las clases de cardio de baile y a tu amigo le prefiera la sala de pesas, encontrar la mezcla adecuada de cardio y entrenamiento de fuerza es clave para aprovechar al máximo tus sesiones de sudor. Sigue leyendo para asegurarte de que estás obteniendo la dosis ideal.
Hecho para moverse
Durante décadas, los científicos han estado estudiando las conexiones entre el ejercicio y nuestra salud, tratando de comprender el equilibrio adecuado de entrenamiento de fuerza con cardio. Aquí hay solo algunas de las grandes ventajas que se obtienen al estar activos:
- Menor riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral, diabetes tipo 2, hipertensión, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejora de la cognición, incluyendo memoria, atención y velocidad de procesamiento.
- Menos aumento de peso, obesidad y condiciones crónicas de salud relacionadas.
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menor riesgo de lesiones por caídas.
- Menos síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánto cardio por semana?
¿Cuánto cardio deberías hacer, exactamente? En términos generales, los expertos coinciden: Algo es siempre mejor que nada. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física moderada a vigorosa obtendrán algunos beneficios para la salud.
Más específicamente, las Directrices de Actividad Física para Americanos publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. proporcionan las recomendaciones más actuales. El Departamento de Salud y Servicios Humanos proporciona las recomendaciones más actuales.
Para beneficios sustanciales de salud, los adultos deberían hacer:
- Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de alta intensidad. (Preferiblemente, esto debe distribuirse a lo largo de la semana.)
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana.
Si piensas que las recomendaciones de entrenamiento de fuerza parecen un poco vagues, no estás equivocado. Pero no tomes eso como que las pesas son menos importantes. “Es más fácil informar y medir la actividad física aeróbica para grandes poblaciones”, dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “El entrenamiento de fuerza, aunque también es muy importante, es simplemente más difícil de estudiar.”
Cómo mezclar cardio y entrenamiento de fuerza
Estas directrices son solo eso: una guía. “Fueron creadas en referencia a la salud general, pero al tratar con poblaciones o resultados específicos, la prescripción de ejercicio puede ser mucho más específica”, dice Leboeuf.
Toma el entrenamiento de fuerza. Las directrices sugieren dirigirse a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. “Para principiantes, esto puede lucir como 1-3 series de 8-12 repeticiones. Un ejercicio por grupo muscular principal (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) que se realiza dos veces a la semana,” explica Leboeuf. Con experiencia, podrías usar más peso, realizar más repeticiones o completar más entrenamientos de fuerza por semana.
Lo mismo ocurre con el cardio. Si ya estás bastante activo, se recomienda más de 150 minutos, dice Leboeuf. (De hecho, las investigaciones muestran que superar los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana puede ser beneficioso.)
Para aquellos con poco tiempo, ten en cuenta que—algunos entrenamientos cuentan el doble. “El fitness en grupo a menudo se incluye en la categoría de cardio, pero muchos conceptos también incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza”, explica Leboeuf. Como las clases de Orange 60, por ejemplo. “A lo largo de la duración de la clase—which es una mezcla de fuerza y cardio–los miembros pueden esperar raramente caer por debajo de la intensidad moderada según su ritmo cardíaco, que se rastrea en tiempo real con nuestra tecnología OTbeat de vanguardia.”
Pero, ¿qué hay de una clase como Strength 50 de Orangetheory, que se enfoca en el fortalecimiento muscular? “Si logras al menos una intensidad moderada, ese tiempo se puede y debe contar también dentro de los minutos totales de actividad aeróbica de intensidad moderada para la semana.”
En resumen: Las pautas de actividad física son un gran estándar para nuestra salud general. La dosis perfecta para ti—la mezcla adecuada de intensidades, tipos de entrenamientos y minutos totales—podría verse diferente a la de tu vecino. Incluso podría verse diferente para ti en diferentes épocas de la vida. Pero mientras se combine tanto cardio como entrenamiento de fuerza, estarás cosechando los poderosos beneficios que solo este dúo dinámico puede proporcionar.
