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Una guía completa sobre suplementos preentrenamiento
La suplementación previa al entrenamiento es popular entre los asistentes al gimnasio, pero ¿cuáles son los beneficios y deberías tomarla? Vamos a profundizar.
¿Qué es un suplemento preentrenamiento y qué hace?
Los suplementos preentrenamiento contienen varios ingredientes diferentes que están diseñados para reducir la fatiga, aumentar el enfoque y mejorar el rendimiento. Si bien estos ingredientes se pueden encontrar naturalmente en los alimentos, puede que no estén en altas concentraciones, por lo que tomar un suplemento preentrenamiento puede aumentar la dosis de manera eficiente.
¿Qué hay en un suplemento preentrenamiento?
Hay varios ingredientes comunes que se encuentran en los suplementos preentrenamiento. Si bien estos ingredientes se pueden tomar por separado o se encuentran en alimentos, los suplementos preentrenamiento a menudo los combinan en un solo producto, lo que puede reducir la necesidad de comprar otros suplementos. Cada suplemento preentrenamiento es ligeramente diferente, así que querrás prestar atención a la dosis de cada ingrediente para asegurarte de que sea la cantidad apropiada para ti según tus necesidades. Independientemente de la marca de suplementos, la mayoría de los preentrenamientos incluyen:
Cafeína
La cafeína es uno de los assistentes ergogénicos más estudiados que han demostrado mejorar el rendimiento y proporcionar un poderoso efecto estimulante en el sistema nervioso central. La cafeína es generalmente segura para la mayoría de las personas si se usa dentro de las cantidades recomendadas (hasta 400 mg por día en un adulto sano, o hasta 200 mg en una sola dosis). La investigación ha demostrado que dosis de 3-6mg/kg de masa corporal son óptimas para mejorar el rendimiento del ejercicio. Además, existe un límite superior con dosis superiores a 9mg/kg que pueden llevar a varios efectos secundarios negativos como insomnio o malestar gastrointestinal y no tienen un beneficio adicional en cuanto al rendimiento.
Beta-alanina
Si alguna vez has sentido esa sensación de hormigueo después de tomar un suplemento preentrenamiento, puedes atribuirlo a una dosis alta de beta alanina, un amortiguador de pH que puede extender la capacidad de los músculos para funcionar bajo altas intensidades. La dosis recomendada de beta alanina es de 3-6g/día, que comúnmente se puede encontrar en suplementos preentrenamiento
BCAA
Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada. Son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, así que deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos.
Los BCAA son populares entre deportistas, culturistas y entusiastas del fitness porque desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y en la producción de energía durante el ejercicio. La leucina es conocida por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares, lo cual es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Los BCAA, cuando se consumen antes o después del ejercicio, pueden ayudar a reducir la sensación de dolor muscular y promover una recuperación más rápida.
Electrolitos
Los electrolitos son minerales en el cuerpo que son responsables de mantener el equilibrio de líquidos, equilibrar el pH del cuerpo, mover nutrientes en las células, expulsar desechos de las células y mantener la función normal de nuestros nervios y músculos.
Cuando perdemos demasiados electrolitos a través del sudor, a menudo podemos experimentar dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares. ¡No es ideal si estamos en medio de un entrenamiento! Elegir un preentrenamiento con una pequeña concentración de electrolitos puede ayudar a aumentar la disponibilidad de líquidos en tu cuerpo para evitar que te fatúes demasiado pronto, especialmente si sudas en exceso.
Creatina
Se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza, la potencia, la masa muscular y mejora la recuperación en diversas poblaciones. Junto con la cafeína, es otro suplemento que ha sido muy investigado en una variedad de poblaciones. La dosis recomendada de creatina es de 3-5 g/día.
Tipos de suplementos preentrenamiento
Hay varios tipos de opciones de preentrenamiento para elegir, incluyendo polvos que se mezclan en agua (los más comunes), bebidas premezcladas, cápsulas y gomitas. Cuando se trata de tipos de preentrenamiento, el método que elijas para ingerir el preentrenamiento puede depender de tu preferencia personal, cuánto tiempo tienes antes de tu entrenamiento y los tipos de ingredientes que te gustaría que incluyera.
Posibles efectos secundarios de los suplementos preentrenamiento
Puede que te estés preguntando "¿Es malo el preentrenamiento para ti?" Antes de agregar un suplemento dietético a tu rutina, consulta a tu médico. En general, los suplementos preentrenamiento son seguros para la mayoría de las personas, pero aún sería mejor práctica buscar confirmación de tu médico personal.
Como con cualquier suplemento, a veces hay efectos secundarios no deseados de ingerir un preentrenamiento, como náuseas durante el entrenamiento, mareos o hormigueo/adormecimiento. Esto puede ocurrir por varias razones, pero puede estar relacionado con una reacción de un ingrediente particular, un entrenamiento intenso o el tiempo de la comida alrededor de la ingestión del preentrenamiento. No todos los suplementos preentrenamiento contienen la misma dosis de todos los ingredientes. Si tomas un preentrenamiento que tiene una dosis más alta de cafeína o beta alanina de lo que estás acostumbrado a tomar, por ejemplo, podría afectar negativamente tu experiencia.
¿Puedes usar preentrenamiento todos los días?
Como con muchos suplementos, la frecuencia de uso del preentrenamiento puede variar bastante dependiendo del individuo, su rutina de ejercicios y su tolerancia a ciertos ingredientes. Normalmente, los suplementos preentrenamiento solo se usarían en días en que se realiza una sesión de ejercicio. Para la mayoría de las personas, esto no será todos los días. No se recomienda consumir suplementos preentrenamiento todos los días, especialmente no en días sin entrenamiento. Sin embargo, ciertos ingredientes en el preentrenamiento pueden necesitar ser consumidos a diario para maximizar la efectividad (como la creatina monohidratada).
Conclusión
Si estás considerando agregar un suplemento preentrenamiento o cualquier suplemento dietético a tu rutina, te recomendamos encarecidamente que consultes con tu médico o equipo médico para asegurar las mejores y más seguras opciones. Al evaluar un producto, siempre lee cuidadosamente la lista de ingredientes para asegurarte de que se alinee con tu salud y necesidades individuales. Si bien los suplementos preentrenamiento pueden aumentar la energía y el enfoque, no son
adecuados para todos. La moderación es clave, y deberían complementar una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios. Con cuidado, los suplementos preentrenamiento pueden mejorar los entrenamientos y ayudar a alcanzar los objetivos de fitness.
