Si eras un ávido ejercitador antes de tener COVID-19, es posible que quieras volver a tus entrenamientos de inmediato. Pero antes de lanzarte de nuevo a los burpees con venganza, es crucial asegurarte de que estás listo y de que lo haces bien.
“Este virus es tan impredecible”, dice Cedric X. Bryant, Ph.D., presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio. Los atletas de élite han sido apartados después de COVID-19 y no sabemos por qué algunas personas sufren a largo plazo y otras escapan ilesas. Los expertos aprenden cosas nuevas cada día y no quieres hacer nada que pueda comprometer tu salud más adelante, añade.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de mantenerte seguro mientras aún obtienes los beneficios del ejercicio? Aquí hay cinco cosas que necesitas saber.
Consulta con tu médico antes de registrarte en el Gym. Si tuvo algún dolor en el pecho, falta de aliento, palpitaciones o mareos mientras estuvo enfermo, consulte a un médico antes de regresar al entrenamiento, sugiere el miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory Fitness, David Perloff, MD, presidente del capítulo de Florida del Colegio Americano de Cardiología. Incluso después de los casos más leves de COVID-19, se puede producir daño al corazón, pulmones y vasos sanguíneos, y sí, en personas jóvenes, añade. Mientras que la mayoría de los atletas podrán volver al ejercicio después de que los síntomas cesen durante al menos 7 días, algunos pueden tener que sentarse en el banquillo un poco más tiempo. Aquellos que tuvieron síntomas cardíacos o relacionados con el corazón pueden tener que esperar unas semanas, y aquellos que tuvieron complicaciones cardíacas pueden tener que esperar hasta tres a seis meses antes de regresar a la actividad.
Comienza de nuevo por etapas. Comienza con actividades de baja intensidad (piensa en caminatas suaves, yoga, entrenamiento de fuerza ligero, etc.) cada dos días, por no más de 30 minutos a la vez. Lleva un diario para registrar cómo te sientes antes, durante y después de la actividad, tomando nota de cualquier cosa que te parezca inusual. “Siempre opta por el lado de la precaución y sé ultraconservador hasta que sepas cómo responde tu cuerpo”, dice Bryant.
Si te sientes bien después de dos semanas de esta actividad ligera, aumenta la duración de lo que estás haciendo. En otras palabras, pasa de 30 minutos, a 40 minutos, luego a 45 minutos a la misma intensidad ligera. Si todavía te sientes bien, agrega un día o dos de actividad durante la semana. Cuando estés seguro de que te sientes bien con eso, desafíate un poco más. Pasa al menos 7 días en cada fase antes de pasar a la siguiente. Dentro de cada fase, no debes sentir que el ejercicio es difícil, ya sea durante o después. “Deberías poder mantener una conversación cómoda”, dice Bryant.
Puedes regresar a OTF bastante rápido, siempre que lo hagas con calma. “La belleza de OTF es que todos van a su propio ritmo”, dice Perloff. Asegúrate de obtener instrucciones específicas de tu médico, y si te sientes cómodo diciéndole a tu entrenador que tuviste COVID-19, comparte lo que tu médico ha recomendado para que el entrenador pueda apoyarte, sugiere Perloff.
Aflojar no significa rendirse. Si en algún momento te sientes tenso, desciende un nivel hasta que te sientas cómodo y seguro. Si bien es posible que estés acostumbrado a una mentalidad de “sin dolor, no hay ganancia”, eso simplemente no se aplica cuando se trata de ejercicio después de COVID-19. Si en algún momento sientes dolor en el pecho o palpitaciones, náuseas, mareos o falta de aliento, o si tienes un dolor de cabeza, deja de hacer ejercicio y consulta a tu médico. “Estas son señales de alerta que necesitan ser evaluadas”, dice Perloff.
No te preocupes por tus Splat Points. Tómalo aún más despacio de lo que crees que es necesario y nunca te empujes más allá del nivel de comodidad de tu cuerpo, dice Bryant.
“Las personas tienen que darse cuenta que, cuando tomamos un descanso normal del ejercicio, nuestras capacidades de rendimiento disminuyen. Pero cuando tomas tiempo debido a una enfermedad como COVID-19, tendrás una reducción aún más drástica en tus capacidades de rendimiento físico”, dice.
Perloff habla desde la experiencia. “Tuve una fatiga profunda con COVID-19”, dice. “Antes de estar enfermo, solía correr entre 6 y 8 millas por hora en la caminadora, pero cuando regresé a Orangetheory, noté que no estaba fisiológicamente tan en forma, así que comencé de nuevo como caminante rápido”, dice. “Lo que no quería hacer era elevar demasiado mi frecuencia cardíaca y lastimarme”, enfatiza.
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier actividad. Bebe mucha agua, particularmente si tuviste síntomas gastrointestinales cuando estabas enfermo. Duerme al menos de 7 a 9 horas cada noche. Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. “Si te dice que simplemente no estás listo todavía, está bien. Tómate un descanso y consulta a un médico”, dice Perloff.
Finalmente, añade Perloff, aunque es naturaleza humana querer esforzarte, tienes que darte cuenta de que eres diferente después de haber estado infectado con este virus. “Hazlo inteligente y hazlo despacio.”
