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Entre celebraciones, vacaciones y prácticamente cualquier noche iluminada por el sol, las cocinas abundan durante los meses de verano. Y aunque cenar al aire libre con amigos es muy divertido, puede ser un desafío para muchos de nosotros.
Está la tentación de retroceder de los hábitos saludables establecidos, el miedo de que cada bocado a la parrilla impacte negativamente nuestras rutinas de salud, y el dilema de “¿debo ir o saltármelo?” con cada invitación. La buena noticia: ¡No tiene que ser así!
“Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura,” dice Kimberly Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “Enfocarse en comportamientos clave te ayudará a mantenerte orientado a la acción mientras disfrutas de los meses de verano.”
Y escucha esto: Los alimentos que comemos durante esta temporada pueden encajar apropiadamente en la rutina de salud sin el estigma negativo, añade Jay Patruno, dietista registrado y Gerente de Experimentación y Estratega de Nutrición de Orangetheory.
Sigue leyendo para obtener 15 consejos para navegar las cocinas de verano, traídos a ti por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista registrada y Gerente de Entrenamiento y Soporte Internacional de Orangetheory.
Escucha a estos expertos, y tendrás un verano delicioso y sin culpa.
1. Evita la mentalidad de dieta. Come comidas y refrigerios regulares para ayudar a equilibrar tus niveles de azúcar en sangre, energía y estado de ánimo, aconseja Hake. “Saltar comidas para ‘ahorrar calorías’, hacer ejercicio en exceso para ‘merecer tu comida’, y otros comportamientos restrictivos solo te dejarán sintiéndote privado y con más probabilidades de comer en exceso más tarde en el día.”
2. Mantente hidratado, priorizando el agua. Bebe H20 a lo largo del día también. No solo protegerá tu rendimiento en el estudio, dice Plessel, es crítico para mantenerte hidratado a medida que las temperaturas aumentan. ¿Te aburre el agua simple? Ella recomienda probar variaciones infusionadas de frutas para ayudar a moderar tu ingesta calórica de bebidas azucaradas y alcohol. “Para las bebidas divertidas, bebe de un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso corto y ancho.”
3. Espacia tu ingesta de proteínas durante el día. “De esa manera, no irás a la reunión hambriento y vulnerable,” dice Plessel. Recuerda, la proteína satisface y apoya tu músculo magro después de tu entrenamiento de estudio. Mientras observas el bufé, agrega, reserva un cuarto de tu plato para proteína magra.
4. Descubre qué hay en el menú. Si es posible, conocer de antemano qué hay en el menú puede ser útil para planear adecuadamente, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, añade, para disminuir cualquier ansiedad alrededor de alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Usa un plato más pequeño. En cada bufé, comienza con un plato más pequeño y una sola porción, pieza, cucharada o rebanada de los elementos que más valoras. Patruno hace un gran punto: “Siempre puedes volver por más, pero esto ayuda a prevenir que tus ojos sean más grandes que tu estómago.”
6. Referencia el “Método del Plato” para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y el Plato Saludable de Harvard, Plessel dice que debes intentar llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No estás seguro si la cocina incluirá esas selecciones? “Ofrece traer una ensalada de frutas, ensalada colorida o bandeja de verduras fácil,” dice. “De lo contrario, disfruta de un ‘aperitivo’ a base de plantas camino al evento.”
7. Elige alimentos que realmente quieras. ¿Prefieres el famoso pastel de arándano de tu abuela en lugar de ese pastel de helado comprado en la tienda? ¡Adelante! “Cuando te permites comer los alimentos que disfrutas, tendrás más probabilidades de comer la cantidad que necesitas,” dice Hake. “Considera diferentes texturas, sabores y platos que tengan valor sentimental también. Todos estos contribuyen a una experiencia de alimentación más positiva.”
8. Elige tus calorías sabiamente. Patruno recomienda elegir aceites en lugar de grasas sólidas, priorizando alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionando proteínas magras de una variedad de fuentes (productos de origen animal, nueces, semillas y legumbres), y equilibrando tu ingesta de calorías de bebidas con las calorías de alimentos y refrigerios. Recomendaciones similares se pueden encontrar en las Guías Dietéticas para Americanos, 2020-2025, también.
9. Come despacio. Intenta ser el último en empezar a comer, luego péinate con el más lento en el cookout, dice Plessel. “Se necesita tiempo para apreciar claramente nuestras señales de hambre y saciedad, especialmente cuando estamos distraídos y comiendo con otros. Apunta a comer hasta estar 80% lleno, una técnica que ha sido alabada para apoyar la salud y la longevidad.”
10. Tómate descansos entre porciones. ¿Ves a alguien con quien quieres ponerte al día, o un juego de cornhole llamando tu nombre? Hazlo ahora. “Participa en una conversación o una actividad antes de decidirte a servite otro plato de comida,” sugiere Patruno.
11. Recuerda, está bien decir que no. Si identificas sentimientos de saciedad, reconoce que está bien honrar estos sentimientos físicos y negar la presión de otros para tener más, aconseja Hake. ¿Necesitas una respuesta lista? Hake comparte estas dos: “No gracias, pero ¿puedes compartir la receta?” o, “¡Me encantaría llevarme sobras para disfrutar cuando no esté tan lleno!”
12. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olfato, el sonido, el tacto y el gusto. Usar los cinco sentidos mientras comes puede ayudarte a prestar atención, mejorando aún más la experiencia de comer, explica Hake. “El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden ayudar a contribuir a sentirte presente y en el momento,” dice ella. Según la investigación sobre alimentación consciente, con este enfoque, las elecciones de una persona suelen ser comer menos, saborear más la comida y elegir alimentos consistentes con beneficios de salud deseables.
13. Sigue en movimiento. Aunque tu horario de verano cambie de semana a semana, aún puedes hacer ejercicio, solo que puede verse diferente a tu rutina habitual. Acepta ser flexible. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata potente mañana. “Programa tus entrenamientos con anticipación y agrégales a tu calendario,” dice Patruno.
14. Llama a un amigo. La investigación muestra que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que las personas hacen. “Aprovecha un compañero de entrenamiento para ser responsable de tus entrenamientos antes o después de los compromisos de verano,” recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: “La salud y la longevidad en la vida requieren mirar la imagen total del bienestar, incluyendo no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual, y más.”
