Ein Leitfaden für das Training während deiner Periode
Frauen sind keine Miniaturausgaben von Männern, insbesondere wenn es um Bewegung geht. Unsere Trainingsroutinen unterscheiden sich, und entgegen gängiger Mythen bedeutet stark werden nicht, dass man massiv wird. Viele von uns nehmen jedoch möglicherweise nicht genügend Nährstoffe zu sich, um unseren aktiven Lebensstil zu unterstützen. Darüber hinaus spielen unsere Menstruationszyklen eine bedeutende Rolle in unserem Gesundheits- und Fitnessweg. Es ist wichtig zu erkennen, dass wir nicht nur von Männern verschieden sind, sondern auch sehr unterschiedlich von einander.
Kannst du während deiner Periode Sport treiben?
Ja, absolut kannst du das. Der Mythos, dass Sport während deiner Periode schädlich ist, stammt aus einer überholten Kombination von kulturellen Tabus und einem Mangel an frauenorientierter Sportforschung. Aber die Zeiten – und die Daten – haben sich geändert. Eine wachsende Anzahl von Beweisen zeigt nicht nur die Sicherheit, sondern auch die Vorteile körperlich aktiv zu bleiben während deiner Periode.
Obwohl die Vorstellung, dass deine Leistungsfähigkeit sinkt, sobald die Periode beginnt, in einigen Kreißen besteht, haben aktuelle Studien gezeigt, dass hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus die Kraft oder Ausdauer nicht signifikant beeinflussen. Du musst möglicherweise die Intensität an Tagen anpassen, an denen die Müdigkeit stärker zuschlägt, aber es gibt kein striktes Dekret gegen Übungen an diesen Tagen des Monats.
Vorteile von Sport während deiner Periode
Training während deiner Periode ist nicht nur ein ‚da gehst du, deine Ausrede‘ Moment; es wird von einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen unterstützt. Regelmäßige Bewegung kann zu einem regelmäßigen Zyklus und sogar einem reduzierten Fluss führen. Es hebt deine Stimmung und Energielevel, was PMS besser handhabbar macht. Außerdem sind die Endorphine, die beim Sport freigesetzt werden, natürliche Schmerzmittel, was bedeutet, dass du deine Krämpfe loswirst oder zumindest deren Wirkung milderst.
Der Fluss deines Menstruationszyklus muss nicht dein Leben bestimmen. Betrachte ihn vielmehr als rhythmischen Führer, um auf die Bedürfnisse deines Körpers einzugehen – wie ein Kompliment für deinen Zyklus statt einen Kampf.
Bewegung im Einklang mit deinem Menstruationszyklus
Zu verstehen, wie dein Menstruationszyklus mit deinem Fitnessprogramm zusammenhängt, kann ein Wendepunkt sein. Ob deine Periode deine Workouts erheblich oder kaum beeinflusst, der Einfluss ist höchst individuell. Hormonelle Schwankungen während deines Zyklus können alles von deinen Energieleveln bis hin zu deinen Workout-Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen beeinflussen.
Lass uns die Finessen erkunden, deine Fitnessreise mit deinem Menstruationszyklus abzustimmen, indem wir die vier Phasen der Menstruation und deren Auswirkungen auf Ernährung und Bewegung betrachten
Menstruationsphase
- Dauer: Typischerweise 3 bis 8 Tage
- Hormonelle Veränderung: Östrogenspiegel steigen
- Einfluss auf das Training: Intensives Training kann herausfordernder sein
- Ernährungstipp: Erhöhe die Kohlenhydrataufnahme, um Herausforderungen zu begegnen
- Leistung: Generell bleibt die Trainingsleistung unbeeinflusst oder leicht verringert
- Sicherheit: Sport während der Menstruation ist in der Regel sicher.
Follikelphase
- Dauer: Ungefähr 10 bis 16 Tage
- Hormonelle Veränderung: Östrogenspiegel steigen, erreichen ihren Höhepunkt vor dem Eisprung und sinken dann
- Einfluss auf das Training: Intensives Training kann anfangs herausfordernd erscheinen
- Ernährungstipp: Ziehe in Betracht, die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen
- Stoffwechsel: Der Körper spart Glykogen und verlässt sich stärker auf Fett als Energiequelle.
Eisprung
- Zeitpunkt: Mittlere Phase des Menstruationszyklus
- Leistung: Höchstleistungen beim Training können von Person zu Person variieren
- Risiko: Manche argumentieren, dass das Verletzungsrisiko in dieser Phase erhöht ist
Lutealphase
- Dauer: Typischerweise etwa 14 Tage
- Hormonelle Veränderung: Progesteron dominiert, Östrogen steigt
- Symptome: Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) können auftreten
- Ernährungsfokus: Eine angemessene Ernährung und Erholung sind entscheidend
- Proteinzufuhr: Mäßige Mengen alle paar Stunden für Sättigung konsumieren
- Balance: Ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufrechterhalten
- Fettzufuhr: Erhöhe die Zufuhr gesunder Fette vor der Menstruation
- Hydration: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere während des Trainings
- Körpersignale: Achte auf Körpersignale und passe deine Gewohnheiten entsprechend an.
Workouts, die du während deiner Periode machen kannst
Leichtes Cardio – denk an Schwimmen oder zügiges Gehen – kann dein MVP in der Menstruationsphase sein. Diese Aktivitäten bringen das Blut in Schwung, ohne dein System übermäßig zu belasten.
Krafttraining mit geringem Volumen bekommt ebenfalls ein grünes Licht. Niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungen helfen, die Muskulatur zu erhalten, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Und wenn du nach Intensität verlangst, können kraftbasierte Aktivitäten, Yoga und Pilates in dieser Zeit unglaublich bodenständig sein und sowohl körperliche Vorteile als auch mentale Entlastung bieten.
An Tagen, an denen du mit PMS zu kämpfen hast, können leichtere, gelenkschonende Übungen wie Dehnen und Faszienrollen besonders wohltuend sein. Aktivitäten wie sanftes Yoga oder Tai Chi halten nicht nur deine Fitnessroutine aufrecht, sondern dienen auch als Methoden zur Linderung von Menstruationsbeschwerden.
Unsere letzten Tipps
Es ist wichtig, die bereitgestellten Informationen zu verarbeiten; wenn du dir unsicher bist oder weitere Klarstellungen benötigst, konsultiere einen Gesundheitsdienstleister. Experten empfehlen, solche Hinweise als Teil eines umfassenden Ansatzes zur Priorisierung des Wohlbefindens deines Körpers zu nutzen.
Berücksichtige die folgenden zusätzlichen Tipps:
1. Sichere eine ausreichende Ernährung
Unterernährung ist unter vielen Frauen verbreitet, insbesondere bei denen, die intensiven Sport treiben. Es ist entscheidend, genügend Kalorien zu konsumieren und hydratisiert zu bleiben, insbesondere bei Aktivitäten mit hohem Anspruch. Das bildet die Grundlage für optimale Gesundheit.
2. Maßvolle hochintensive Workouts
Während vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Körperzusammensetzung, ist es wichtig, hochintensive Workouts zu verlangsamen. Erholung ist wichtig, und eine Diversifizierung deiner Trainingsroutine führt zu besseren Fitnessergebnissen.
3. Stärke-Training einbeziehen
Entgegen der gängigen Angst vor Muskelaufbau können Frauen stärker werden, ohne signifikante Muskelmasse zuzunehmen. Es ist entscheidend, Krafttraining als einen grundlegenden Bestandteil der Fitness zu akzeptieren, vergleichbar mit dem Potenzial von Männern für Kraftgewinne.
