Warum Sie die letzten 5 Minuten des Unterrichts nicht auslassen sollten

„Böden, Bewegungsgeräte, Rudergeräte, alle, stellt ein!“

Nach 55 Minuten des Schweißens in einer Orangetheory-Klasse ist es so verlockend, Ihre Sachen zu packen und zu verschwinden, sobald Ihr Coach den letzten Aufruf macht.

Aber warten Sie!

Nachdem Sie Ihren Nachbarn fistbump gegeben haben und einen Schluck von Ihrem H₂0 nehmen, ist der beste nächste Schritt, den Sie für Ihren Geist und Körper tun können, die letzten fünf Minuten, bekannt als die Mobility Matrix oder Beweglichkeitsblock, zu bleiben.

„Früher basierten die Vorteile von Dehnung und Flexibilität auf wahrgenommenen Vorstellungen, aber jetzt gibt es datenbasierte Forschung, die das Flexibilitätstraining unterstützt“, sagt Stephen Marcotte, Workout Design & Erfahrung Manager bei Orangetheory. „Einige der Vorteile umfassen ein verringertes Verletzungsrisiko, die Prävention und/oder Korrektur von Muskelungleichgewichten sowie einen erhöhten Bewegungsbereich. Wenn Sie keine Art von Flexibilitäts-/Mobilitätstraining in Ihr Training integrieren, wetten Sie im Grunde gegen die Quoten“, erklärt er.

In der Tat empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM), dass Dehnen und Flexibilitätstraining mindestens zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden, und sie sagen, dass tägliches Dehnen am effektivsten ist.

Es ist ein so wichtiger Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms für alle Erwachsenen, dass Orangetheory zu Beginn des Jahres 2022 eine neue Cool-Down-Erfahrung eingeführt hat, um diesen kleinen, aber wesentlichen Abschluss des Workouts besser zu verbessern. Sie werden fünf verschiedene Komponenten sehen: ein Atemgrafik, Brücke Bewegung, verbesserte Dehnübungen, eine effizientere Methode zur Bekanntgabevermittlung im Unterricht und einen anpassbaren Abschluss.

Glauben Sie immer noch, Sie möchten das Ende lieber überspringen? Hier sind fünf von vielen Gründen, warum es so gut für Sie ist, zu bleiben.

1. Es spricht das obere und untere Kreuzsyndrom an.

„Eine häufige Sache, die wir bei Erwachsenen sehen, ist das obere und untere Kreuzsyndrom“, sagt Marcotte. So oft sind die Muskeln auf der Vorderseite unserer Körper überaktiv und die Muskeln auf der Rückseite unserer Körper unteraktiv. Denken Sie daran, wie viel Zeit wir damit verbringen, zu sitzen (beim Fahren, am Schreibtisch, auf der Couch) und wie viel Zeit wir damit verbringen, nach unten zu schauen (auf Geräte), erklärt er.

„Dieses Ungleichgewicht führt zu schlechter Körperhaltung, was eine Kaskadeneffekt haben kann, die zu schlechten Bewegungsmustern, muskulären Ungleichgewichten und potenziellen Verletzungen auf lange Sicht führt. Also haben wir uns mit einem Mitglied unseres medizinischen Beirats beraten und neue Flexibilitätsroutinen entwickelt, um diese Probleme anzugehen.“ (Übrigens, hier sind fünf Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung.)

2. Es bietet einen schönen Übergang von der hochintensiven Arbeit, die Sie im Studio gemacht haben, zu Ihrem Leben außerhalb des Studios.

„Wir wollten auch wirklich einen ‚Bogen‘ an das Ende des Trainingserlebnisses für unsere Mitglieder setzen, während sie wieder in ihren Alltag zurückkehren“, sagt Marcotte. Zu diesem Zweck entwickelte das Team die neue Mobility Matrix, um den Körper der Mitglieder von dem „Kampf- oder Flucht“ sympathischen Nervensystem ins „Ruhen und Erholen“ parasympathische Nervensystem zu helfen.

„Für 55 Minuten habe ich hart gearbeitet, die Musik war laut, die Energie war groß. Die fünf Minuten Abkühlung bringen mich wirklich wieder ins Gleichgewicht, sodass ich den Rest meines Tages gut fühlen kann“, fügt er hinzu.

3. Es verbessert den Blutfluss und verhindert Triggerpunkte.

Durch das Überspringen des Flexibilitätsblocks riskieren Sie, Triggerpunkte in Ihren Muskeln zu entwickeln, sagt Aaron Santiso, Physiotherapeut und Mitglied des medizinischen Beirats bei Orangetheory. Er erklärt: „Ein Triggerpunkt in einem Muskel ist der Punkt, an dem ein Teil eines Muskels im Kontraktionsphase stecken bleibt und wenig Blutfluss erhält.“ (Der Blutfluss ist es, was unseren Muskeln hilft, sich zu heilen und sich von den mikroskopischen Rissen zu erholen, die durch das Training verursacht werden.) „Wenn ein Muskel keinen Blutfluss erhalten kann, beginnt er, Chemikalien zu entwickeln, die das Gehirn als Schmerz wahrnimmt. Und wenn ein Triggerpunkt über einen längeren Zeitraum besteht, kann er beginnen, Schmerzen in allen Bereichen um den ursprünglichen Trigger zu referieren.“

Wie helfen wir, dass Schmerz und Triggerpunkte nicht auftreten? Sie haben es erraten. „Eine bewährte Methode ist die Teilnahme am Abkühlungs- und Flexibilitätsblock von Orangetheory. Bieten Sie eine Dehnung für Ihre Muskeln an, um den Blutfluss zu verbessern, und ermöglichen Sie dem Körper, sofort mit dem Heilungsprozess zu beginnen, während die Muskeln noch warm sind“, sagt er.

4. Es verhindert Verletzungen — und hilft Ihnen, von ihnen weiterzukommen.

Es ist schwer, nach einer Verletzung selbstbewusst und sicher zu fühlen. Aber der Flexibilitätsblock spricht beide Probleme an. Nehmen Sie es von Bruce Parker, einem Orangetheory-Mitglied in Baton Rouge.

„Vor meiner Erfahrung mit Ischias letztes Jahr beim 1-Meilen-Lauf habe ich oft den Flexibilitätsanteil des Unterrichts ausgelassen. Nun, zwei Monate Physiotherapie (und viel Dehnen) später konnte ich wieder am Unterricht teilnehmen und dehne jetzt nach jedem Training religiös. Gerade kürzlich konnte ich mit dem Joggen beginnen und, überraschenderweise, konnte ich die gesamte 12-minütige Runde absolvieren.“

5. Es gibt Ihnen auch Zeit, um von Ihrem Coach über einige ziemlich wichtige Dinge zu hören.

Bevorstehende Benchmarks und Herausforderungen, StudiNeuigkeiten, Ratschläge zur Erholung außerhalb des Studios (Schlaf, Ernährung, Hydratation!) … Sie hören viele großartige Informationen von Ihrem Coach in diesen letzten fünf Minuten. Aber neben Bekanntgaben und Aufklärung ist es auch die perfekte Zeit für Gemeinschaft und Kameradschaft.

Orangetheory-Coach Toni Howard im Bundesstaat New York sagt, diese Zeit ermöglicht es den Trainern, den Mitgliedern in die Augen zu schauen und ihnen zu sagen: „Ich habe dich gesehen. Ich habe gesehen, wie hart du heute gearbeitet hast. Ich habe gesehen, wie du deine Geschwindigkeit erhöht hast. Ich habe den Blick gesehen, der sagte, du wolltest aufgeben, aber du hast es nicht getan.” Wir sind nur so stark wie die Gemeinschaft, die wir zusammen aufbauen, sagt sie. „Bleiben Sie bis zum Ende, lassen Sie die Trainer Sie 'sehen', lassen Sie Ihre Orangetheory-Gemeinschaft Sie sehen. Wir beginnen gemeinsam, wir enden gemeinsam.”

Erinnern Sie sich daran:

„Es ist wichtig, den Flexibilitätsblock als Teil des Trainings zu behandeln — nicht nur, um Ihre Muskeln zu dehnen, sondern auch, um Ihrer Herzfrequenz die Möglichkeit zu geben, sich sicher zu senken, bevor Sie das Studio verlassen“, sagt Brittany Masteller, Forschungswissenschaftlerin bei Orangetheory.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese letzten fünf Minuten einen ziemlich starken Einfluss haben: Sie sind gut für Ihre geistige Klarheit, das kardiopulmonale System, den Bewegungsbereich Ihrer großen Muskel-Sehnen-Gruppen, die Ansammlung von Milchsäure, das Vertrauen, die Körperhaltung und so viel mehr.

Und wer möchte nicht all das?