Wann haben Sie das letzte Mal eine riesige Mahlzeit Minuten vor einem Orangetheory-Kurs gegessen und hatten ein großartiges Workout? Die Chance ist, dass die Antwort nie ist.
Ihr gesunder Lebensstil beginnt nicht, wenn Sie sich auf das Rudergerät schnallen, oder endet mit dem Cool-Down-Dehnen. Die Auswahl von Lebensmitteln und das Timing der Mahlzeiten spielen eine große Rolle bei der Maximierung Ihrer Leistung und der Sicherstellung der bestmöglichen Ergebnisse.
So wie die in einem Orangetheory-Kurs verwendeten Übungen wissenschaftlich untermauert sind, so sind es auch die Ernährungsstrategien, die Experten empfehlen, um Ihren Sommertrainingsplan zu ergänzen.
„Wenn Sie Zeit und Energie investieren, um zu trainieren, dann ernähren Sie Ihren Körper, um Ihre Bemühungen zu maximieren“, sagt Kim Plessel, eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitglied des Orangetheory Medical Advisory Boards. „Essen ist Treibstoff und kann helfen, Ihre Workouts und Ihr Leben zu beleben.“
Durch die Auswahl gesunder Lebensmittel, die zur richtigen Zeit genossen werden, helfen diese Tipps, Ihre nächsten Trainingseinheiten in Ihrem Sommertrainingsplan aufzuladen.
Was man vor einem Workout essen sollte
„Hydration ist wahrscheinlich das Wichtigste“, sagt Fabio Comana, ein Mitglied des Orangetheory Medical Advisory Boards, der einen Dual-Master-Abschluss in Ernährung und Bewegungsphysiologie hat.
Er empfiehlt, eine Wasserflasche im Blick zu behalten, angefangen 24 Stunden vor Ihrem nächsten Workout und oft davon zu trinken. Bis das Durstgefühl einsetzt, sind wir bereits 1 % dehydriert, und die körperliche Leistung leidet, wenn wir etwa 2 % - 3 % dehydriert sind.
Die Menge Wasser, die Sie täglich trinken sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Aktivitätsniveaus, Ihrer Ernährung, des Schwitzens beim Training und mehr. Um einen Anhaltspunkt für das Verständnis Ihrer individuellen Hydratationsbedürfnisse zu erhalten, berechnen Sie Ihre ideale Aufnahme basierend auf Ihrem Alter mit einer von WW bereitgestellten Formel.
Zusätzlich zum Trinken einer ausreichenden Menge Wasser empfiehlt Comana einen Snack mit 150 Kalorien eine bis zwei Stunden vor einem Workout. Für Frauen empfiehlt er 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate und 10 bis 15 Gramm Eiweiß; für Männer 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Eiweiß. Die leichten Kohlenhydrate werden genutzt, um den Körper zu versorgen und den Blutzuckerspiegel zu halten, und ein hochwertiges Protein, wie zum Beispiel Molke, soll schnell vom Körper aufgenommen werden und helfen, den Proteinabbau und den Muskelabbau während des Trainings zu minimieren.
Plessel, die in ihrem Sommertrainingsplan lieber morgens trainiert, trinkt ¼ eines Smoothies, der Mandelmilch, ungesüßten griechischen Joghurt oder Molkepulver (Protein) und gemischte Früchte (Kohlenhydrate) enthält, bevor sie trainiert, und spart den Rest für ihre Erholung nach dem Training.
Hydriert bleiben während des Kurses
Wenn Sie sich auf Ihren Sommertrainingsplan vorbereitet haben, indem Sie die obigen Taktiken angewendet haben, werden Sie zum Zeitpunkt des Kursbeginns optimal hydriert sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie aufhören sollten, Wasser zu trinken.
Um Dehydrierung während des Trainings auszugleichen, empfiehlt Comana, etwa sieben bis zehn Unzen (oder Mundvoll) Wasser alle 15 Minuten während des Trainings zu trinken.
„Wenn Sie dehydriert sind, verringern Sie unbeabsichtigt die Intensität, damit Sie nicht so viel schwitzen müssen“, sagt Plessel und fügt hinzu, dass einige Anzeichen für Dehydration Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Schwindel umfassen.
Sufficient amounts of water during class is important, but Comana says not to stress too much about trying to replenish all fluids lost while you’re exercising, because that is part of the post-workout strategy. „Die Realität ist, dass Sie wahrscheinlich niemals genug Flüssigkeit während Ihres Trainings trinken könnten, um Ihre Schwitraten auszugleichen“, sagt er.
Wiederherstellung, wenn der Kurs vorbei ist
Wenn Sie ein Fan von Sportgetränken sind, empfiehlt Comana, nach dem Training ein elektrolytgefülltes Getränk zu verwenden, um sich während Ihres Sommertrainingsplans zu rehydrieren.
„Die wichtigste und in der Regel unterbewertete und unterrepräsentierte Strategie nach dem Training ist der Rehydrationsprozess“, sagt Comana. „Jeder liebt seine Protein-Shakes und jeder nimmt seine Kohlenhydrate, aber sie beachten vielleicht nicht, dass sie nicht genug Flüssigkeit bekommen.“
Unmittelbar nach dem Training ist es am wichtigsten, die Flüssigkeitsaufnahme zu priorisieren, da dehydrierte Zellen die Muskelproteinsynthese nicht durchführen können. „Gerade wenn Sie ein Mensch sind, der viel schwitzt, ist die Rehydrierung für Sie noch wichtiger“, sagt Comana.
Laut Comana müssen Sie bis zu 25 Prozent mehr Flüssigkeit trinken, als Sie während des Trainings verloren haben, wenn Sie mit einer elektrolytgefüllten Lösung auftanken. Wenn Sie Wasser trinken, müssen Sie bis zu 50 Prozent mehr Flüssigkeit trinken, als Sie beim Training verloren haben, um Ihre Zellen zu regenerieren und das Muskelwachstum zu fördern.
„Die Ziele der Erholungsernährung sind es, hochwertiges Protein zum Reparieren und Aufbauen von Muskeln bereitzustellen, Kohlenhydratspeicher (Glykogen) zu ersetzen und verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte durch Schweiß wieder aufzufüllen“, sagt Plessel.
Sie empfiehlt, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training griechischen Joghurt oder ein Getränk, das Molkepulver enthält, zu sich zu nehmen, das eine leucinreiche Proteinquelle bietet. Danach sagt sie, dass man sich bewusst sein sollte, im Laufe des Tages alle drei bis fünf Stunden konsistent Protein zu sich zunehmen, um den Aufbau von magerem Muskel zu maximieren.
Brauchen Sie Inspiration für protein- und kohlenhydratreiche Rezepte? Hier sind einige ideale Snacks nach dem Training von WW, die Sie in Ihren Sommertrainingsplan integrieren können.
Die Priorisierung von Hydration und strategischem Essen vor und nach einem Workout eröffnet das Potenzial für verbesserte Leistung und Ergebnisse in Ihrem Sommertrainingsplan. Comana merkt an, dass der beste Weg, von diesen gesunden Entscheidungen zu profitieren, auch darin besteht, über den Rest des Tages gesunde Entscheidungen zu treffen.
„Sie können kein Schrottbenzin in Ihr Auto tanken und dann, am Tag bevor Sie eine lange Fahrt machen, erwarten, hochwertiges Benzin zu tanken und eine großartige Fahrt zu haben“, sagt Comana. „Du bist, was du isst. Die grundlegende Philosophie hinter dem optimalen Treibstoff für ein Workout besteht also auch darin, einfach gut zu essen.“
