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Es gibt viele Möglichkeiten, ein großartiges Workout zu messen. Vielleicht fühlen Sie sich atemlos oder schweißgebadet; vielleicht haben Sie schwerer gehoben oder sind schneller gelaufen als je zuvor; es könnte sein, dass Sie ein Gefühl von Empowerment oder Stolz verspüren, wenn Sie das Gym verlassen. All diese Dinge sind wichtig. Aber es gibt ein Werkzeug, das viel genauer ist als die anderen – und das ist das Herz, das in Ihrer Brust schlägt.
Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen sind bestimmte Bereiche der Herzschläge pro Minute, die die Intensität Ihres Workouts widerspiegeln. Durch das Verständnis von Herzfrequenzzonen und wie sie Ihre Fitness steigern können, können Sie Ihr Training auf optimale Ergebnisse abstimmen.
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz stellt sicher, dass Sie mit der richtigen Intensität für Ihre Ziele arbeiten. Die Verfolgung Ihrer Herzfrequenz kann Ihnen helfen, Ihre Anstrengung anzupassen und Ihre Workouts zu maximieren.
Die Verfolgung der Trainingsintensität ist ein wichtiges Puzzlestück, da sie Ihnen hilft, während des Workouts "leicht" und "hart" oder "härter" zu gehen, sagt die Forschungswissenschaftlerin von Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. Aber wenn Sie sich nur auf subjektive Maßnahmen (wie wie schwer Sie atmen) verlassen, könnten Sie sich selbst unter Wert verkaufen. „Ein Vorteil der Messung der Herzfrequenz ist, dass sie ein objektives Maß für das Anstrengungsniveau eines Individuums gibt. Im Wesentlichen hilft es, dass Sie ehrlich darüber sind, wie hart Sie tatsächlich arbeiten, zusammen mit subjektiven Gefühlen von Anstrengung.“
Vorteile des Trainings in verschiedenen Herzfrequenzzonen - Finden Sie Ihre Zone
Ihre Herzfrequenz sollte während des Trainings steigen, hat aber auch eine Grenze, wie hoch sie sicher gehen kann. Workouts wie die, die Sie bei Orangetheory Fitness finden, sind wissenschaftlich darauf ausgelegt, Sie in und aus den verschiedenen Herzfrequenzzonen – oder Intervallen – zu bringen, um spezifische Reaktionen zu erzielen, erklärt Dr. Leboeuf.
Dieser Trainingsstil, bekannt als variabel intensives Intervalltraining, hat viele nachgewiesene Vorteile – von der Steigerung des Stoffwechsels und dem Verbrennen von mehr Kalorien in kürzerer Zeit bis zur Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness sowie Ihrer mentalen Gesundheit.
Das Verständnis von Herzfrequenzzonen und wie sie Ihre Fitness steigern, ist entscheidend, um Ihre Workouts zu maximieren. Hier ist ein näherer Blick auf die fünf Herzfrequenzzonen, die Sie in jeder Orangetheory-Klasse durchlaufen werden:
Herzfrequenzzone 1 oder die Grauzone (50-60% MaxHR): Dies ist die Zone für leichte Aktivitäten. Ziel ist es, hier während des Aufwärmens, Abkühlens und aktiven Erholungsphasen zu sein.
Herzfrequenzzone 2 oder die Blaue Zone (61-70% MaxHR): Dies ist die Zone „langsam anfangen zu joggen, zügiges Gehen oder Rudern.“ Sie werden beginnen, Ihre Atmung zu spüren und das Sprechen wird etwas schwieriger.
Herzfrequenzzone 3 oder die Grüne Zone (71-83% MaxHR): Dies sollte das sein, was wir „Basisgeschwindigkeit“ nennen und aktive Erholung zwischen den Intervallen. Es ist ein herausfordernd, aber machbarer Tempo.
Herzfrequenzzone 4 oder die Orange Zone (84-91% MaxHR): Dies ist eine unangenehme Zone, die mit Push-Pace und All Outs erreicht wird. Sie werden nicht lange Zeit hier verbringen.
Herzfrequenzzone 5 oder die Rote Zone (92-100% MaxHR): Sie könnten diese Zone während eines All-Out-Efforts erreichen. Wenn Sie hierhin gelangen, sollte es nur für einen sehr kurzen Zeitraum sein, bevor Sie zu den Orange- oder Grünen Zonen zurückkehren.
Jede Zone erfüllt einen Zweck, und nicht alle sind gleich geschaffen. „Zum Beispiel werden längere Anstrengungen typischerweise in dem, was wir die grüne Zone nennen, ausgeführt, da dieses Tempo über längere Zeiträume gehalten werden kann“, sagt Dr. Leboeuf. Anstrengungen in der orangefarbenen oder roten Zone sind hingegen nicht so lange machbar. Während Sie für jede Minute, die Sie in diesen obersten Zonen verbringen, einen „Splat Point“ verdienen, ist das Ziel nicht, so viele wie möglich zu sammeln. „Um unsere Mitglieder zu besseren Fitnesszielen zu pushen, kuratieren unsere Workout-Design-Experten unsere Workouts, um während der Klasse ungefähr 12 bis 20 Splat Points zu erzielen. Indem wir diesen Splat Point-Bereich als Ziel haben, können wir unseren Mitgliedern helfen, sich in höhere Herzfrequenzzonen zu pushen, ohne es zu übertreiben.“
Bei Orangetheory Fitness verstehen wir die Bedeutung des Trainings in verschiedenen Herzfrequenzzonen beim Sport. Unsere wissenschaftlich gestalteten Workouts helfen Ihnen, spezifische Fitnessziele zu erreichen, sei es Fettverbrennung, Verbesserung der Ausdauer, Leistungssteigerung oder Entwicklung von Geschwindigkeit und Kraft. Treten Sie uns noch heute bei, um die unglaublichen Vorteile des Herzfrequenzzonen-Trainings zu erleben.
Herzfrequenzzonen für die kardiovaskuläre Gesundheit
Das Verständnis von Herzfrequenzzonen und wie sie Ihre Fitness steigern, ist entscheidend für die Erreichung optimaler kardiovaskulärer Gesundheit. Das Training in spezifischen kardiovaskulären Herzfrequenzzonen maximiert die Vorteile des Workouts und reduziert das Risiko von Herzkrankheiten.
Die optimale Herzfrequenzzone für kardiovaskuläre Fitness, oft als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet, liegt zwischen 60% und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das Trainieren in dieser Zone hilft Ihrem Körper, Fett als Brennstoff zu verwenden, wodurch es effektiv für die Kalorienverbrennung und die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer ist.
Gezieltes Training in der aeroben Zone (rund 70% bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz) stärkt den Herzmuskel, senkt den Blutdruck und verbessert die Durchblutung, wodurch das Risiko von Herzkrankheiten erheblich reduziert wird und die Herzgesundheit gefördert wird.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens erfordert das Training in der anaeroben Zone (ca. 80% bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz), um Ihr kardiovaskuläres System herauszufordern und die Ausdauer zu steigern. Hochintensive Workouts in dieser Zone helfen, Fitnessplateaus zu überwinden.
Bei Orangetheory legen wir großen Wert auf das Training in Herzfrequenzzonen. Unsere wissenschaftlich fundierten Workouts helfen Ihnen, die idealen Herzfrequenzzonen für die kardiovaskuläre Gesundheit zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Mit erfahrenen Coaches und fortschrittlicher Technologie zur Herzfrequenzüberwachung können Sie Fortschritte verfolgen, motiviert bleiben und Ihre Fitnessziele erreichen.
Herzfrequenzzonen überwachen während des Trainings
Okay, Sie möchten Ihre Herzfrequenz überwachen. Aber wie genau machen Sie das? Glücklicherweise hat die Technologie es einfacher als je zuvor gemacht, Echtzeitdaten zur Herzfrequenz in Ihr alltägliches Training zu integrieren. Tatsächlich ist es in die DNA von Fitnessstudios wie Orangetheory Fitness integriert. Sie müssen nur den proprietären Herzfrequenzmesser vor dem Unterricht anlegen, und Sie können Ihre Herzfrequenz in Echtzeit während des Trainings beobachten. Die Verwendung dieser verbundenen Technologie während Ihres Trainings bedeutet, dass Sie sofortige Einblicke erhalten, wie Ihr Körper reagiert – sowohl im Workout als auch im Laufe der Zeit.
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz ist entscheidend für die Optimierung der Fitness. Echtzeitdaten von Herzfrequenzmonitoren helfen Ihnen, die Trainingsintensität zu verstehen, das Training anzupassen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Geräte wie Brustgurte und Armbänder sind am häufigsten, wobei Orangetheory Fitness eine maßgeschneiderte Option mit dem OTbeat Burn anbietet.
Die meisten Herzfrequenz-Trainingszonen basieren auf altersabhängigen Gleichungen, die die maximale Herzfrequenz berechnen, und im Allgemeinen nehmen sie mit dem Alter ab. Während diese Ihnen eine allgemeine Richtlinie geben können, glänzt Orangetheory wirklich in seiner Personalisierung. „Nachdem Sie fünf Kurse in 120 Tagen besucht haben, passt unser benutzerdefiniertes Algorithmus die MaxHR eines Mitglieds an, um deren Leistung im Studio genauer widerzuspiegeln“, sagt Dr. Leboeuf. „Von dort an passt sich die MaxHR eines Mitglieds automatisch an, wie nötig, mit jedem besuchten Kurs an.“
Dieses personalisierte, sich ständig aktualisierende Feedback bedeutet auch, dass Ihr Coach wirklich weiß, wann er Sie weiter anspornen oder zurückziehen muss. Durch die Verwendung der personalisierten Daten jedes Mitglieds können sie Sicherheit priorisieren – sicherstellen, dass Sie erfolgreich sind, während Sie sich gleichzeitig kontinuierlich herausfordern, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.
Die Überwachung der Herzfrequenzzonen gewährleistet ein effektives Training, indem sie Einblicke in Intensität und Fortschritt bietet. Die Experten von Orangetheory helfen dabei, diese Daten zu interpretieren, sodass Sie informierte Entscheidungen zur Verbesserung Ihrer Leistung treffen und Ihre Fitnessziele erreichen können.
