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Wenn du im Urlaub bist und ein Plateau hoch oben auf einer geraden geographischen Formation siehst, wirst du wahrscheinlich deine Kamera zücken, um seine Schönheit festzuhalten.
Wenn du mit deiner Trainingsroutine zufrieden bist und ein Plateau erreichst, bei dem der Fortschritt scheinbar zum Stillstand kommt, wirst du wahrscheinlich nicht daran denken, dass es das Kleine, das es schön ist.
Aber Plateaus passieren, und Orangetheory Fitness ist hier, um dir zu helfen. Zunächst ist es wichtig, den Unterschied zwischen dem Erreichen eines Plateaus und dem Erreichen eines Maintenance-Levels der Verhaltensänderung zu kennen.
Erhaltung, das Ziel für Verhaltensänderungen, kann allgemein definiert werden als die Fähigkeit einer Person, über 6 Monate oder länger ein konsistentes Verhalten aufrechtzuerhalten, und "geschieht, wenn ein Mitglied regelmäßig trainiert, ohne drastische Veränderungen in der Fitness zu sehen", sagt die Wissenschaftlerin bei Orangetheory, Brittany Masteller, Ph.D. “Die Person hat gerade ihre genetische Fitnessveranlagung erreicht, was für die meisten Menschen eine gute Sache ist.”
Fügt Rachelle Reed, Ph.D., Senior Director für Gesundheitswissenschaften und Forschung bei Orangetheory hinzu: “Der Reiz von Bewegung muss sich ändern, während sich dein Fitnesslevel an den Reiz anpasst, den du ihm aussetzt. Die durchschnittliche Person kann nicht immer fitter werden, daher ist das Ziel für viele Menschen, ein durchschnittliches oder überdurchschnittliches Fitnessniveau zu erreichen und dieses dann zu halten.”
Andererseits können Plateaus, die Dr. Masteller "stagnierenden Fortschritt" nennt, darauf zurückzuführen sein, dass diese grundlegenden Fitnessprinzipien nicht beachtet werden:
Erholung. Ausreichende Ruhe und Schlaf zwischen den Workouts sind entscheidend, sagt Dr. Reed. Das bedeutet, dass aktive Personen mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche einlegen sollten. “Sieben Stunden oder mehr Schlaf jede Nacht sind wichtig für eine optimale kognitive Funktion, effektive Trainingseinheiten und das allgemeine Wohlbefinden.”
Ernährung. Gut essen spielt eine Schlüsselrolle dabei, Übertraining zu verhindern und/oder die gewünschten Ergebnisse zu sehen, sagt Dr. Reed. “Ausreichende Kalorienzufuhr, insbesondere Kohlenhydrate, während man an einem hochintensiven Trainingsprogramm teilnimmt, ist wichtig für optimale Funktion und Leistung.”
Hydration. Die Menge an Wasser, die Sie täglich trinken sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Aktivitätsniveaus, Ihrer Ernährung, dem Schwitzen während des Trainings und mehr. Um einen Ausgangswert für das Verständnis deiner individuellen Hydrationsbedürfnisse zu erhalten, berechne deine ideale Aufnahme basierend auf deinem Alter mit einer Formel von WW.
Stressfaktoren außerhalb des Gyms bewältigen. Über stressige Arbeit oder andere Bereiche deines Lebens besorgt zu sein, kann deine Ermüdung erhöhen, sagt Dr. Reed. Sie schlägt vor, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder das Trainingsintensitätslevel für eine oder mehrere Klassen an diesem bestimmten Wochenende zu senken. Und sie empfiehlt, bei Bedarf Hilfe von einem lizenzierten Fachmann in Anspruch zu nehmen.
Häufigkeit der Teilnahme an Kursen. Die Empfehlungen für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Woche ausüben, plus mindestens zwei Tage Widerstandstraining pro Woche, um die vielen geistigen und körperlichen Vorteile zu erzielen, die mit regelmäßiger Aktivität verbunden sind. Dr. Masteller empfiehlt, 3-4 Orangetheory-Klassen pro Woche zu besuchen und an den freien Tagen ebenfalls körperlich aktiv zu bleiben.
Aber zu viel von einer guten Sache ... ist nicht immer eine gute Sache. Manchmal muss man einen Schritt zurück treten, um voranzukommen.
Die Orangetheory-Mitgliedschaft von Sally Underwood begann 2021 stark und hatte sich fest vorgenommen, ihr Neujahrsziel von 100 Orangetheory-Workouts bis zum 1. Juni zu erreichen. Ursprünglich zahlten sich ihre Bemühungen aus: Sie hatte eine Fülle von Energie und sah und fühlte sich gesünder als je zuvor.
Dann geschah etwas. Genauer gesagt, geschah nichts. Ihr Fortschritt schien zum Stillstand gekommen zu sein. Sie fühlte nicht die Spritzigkeit, die sie so lange getragen hatte.
“Alles war gestoppt”, sagte sie. “Aber das ergab keinen Sinn in meinem Kopf, denn ich war so aktiv, so engagiert für das Training und verbrachte so viel Zeit mit meiner Gesundheit.”
Sagt Emma McDevitt, Orangetheory-Coach, Social-Media-Koordinatorin und langjährige Mitglied: „Wenn Sie weiter auf dem gleichen Niveau arbeiten, wird Ihr Körper nicht die gleichen Ergebnisse produzieren, weil er fitter geworden ist und sich an die Anforderungen angepasst hat.“
Vielleicht erlebte Underwood ein Plateau oder vielleicht eine Wartungsphase. Wie auch immer, sie musste etwas unternehmen. Sie sprach mit ihrem Trainer, der vorschlug, ihre Routine zu ändern. Sie beschloss, Lift45 auszuprobieren, eine Orangetheory-Klasse, die dem Krafttraining gewidmet ist.
“Sich auf einen anderen Aspekt des Orangetheory-Workouts zu konzentrieren, hat mein Wachstum wirklich in Gang gebracht,” sagt sie. “Durch die InBody-Scans im Studio habe ich gesehen, wie meine Körperfettanteil-Werte gesunken und meine Muskelzusammensetzung gestiegen sind.”
Genauso spannend ist, dass ihre Motivation gestiegen ist.
“Durchhaltevermögen, Vertrauen in meinen Körper und Selbstbewusstsein zu gewinnen, machte mich mehr bereit, neue Dinge auszuprobieren,” sagt Underwood. “Ich habe ein Kickball-Team gegründet und neue Leute kennengelernt.”
Nach solchen Rückschlägen, sagt sie, “wirst du ein glücklicher und gesünderer Mensch.”
Wenn du dich in deinem Workout festgefahren fühlst, hier ein paar Tipps, um deine Motivation wieder in Schwung zu bringen.
Sprich mit deinen Trainern. “Trainer sind darauf trainiert, dir ein Trainingsrezept zu geben, das dir helfen soll, deine Ziele zu erreichen,” sagt Dr. Reed. “Sie können dir auch bei Herausforderungen im Studio helfen.”
Nimm dir einen oder zwei Tage frei. “Es ist wichtig, Erholungstage zu nehmen oder, wie ich sie gerne nenne, ‚grüne Tage‘ — mein Herzfrequenzbereich beim Trainieren in der grünen oder niedrigeren Zone zu halten, wenn ich keinen Tag auslassen möchte, aber ich weiß, dass ich einen Erholungstag brauche,” sagt McDevitt. Schlaf, Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie die Workouts.
Ändere deine Routine. Wenn du immer mit dem Laufband beginnst, beginn mit dem Boden. Wenn du zuerst zum Rudergerät gehst, versuch, diesen Teil zuletzt zu machen, sagt Underwood.
Ändere deine Sichtweise. “Sieh, wie weit du bereits gekommen bist und sei stolz auf die Fortschritte, die du gemacht hast,” sagt Underwood. “Dann vielleicht deinen Fokus leicht auf einen anderen Aspekt der körperlichen Fitness verlagern, sei es mit Krafttraining, Cardio oder diätetischen Anpassungen.”
Kurz gesagt, bleib einfach in Bewegung. Komm weiter zum Kurs. Genieße weiterhin die Schönheit dessen, was dein Körper leisten kann — eine lebenslange Reise von Plateaus, Wartung und vor allem Staunen.
