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Die Feiertage – für den Fall, dass Sie die Werbung, die vor Halloween begann, verpasst haben – stehen vor der Tür. Und wir fangen gleich hier an zu sagen, wenn sie keinen Einfluss darauf haben, wie oft und wie intensiv Sie trainieren, salutieren wir Ihnen.
Aber vom Erntedankfest bis zum Neujahrstag (und möglicherweise darüber hinaus) verbessern viele von uns ihre Jonglierkünste – indem sie Bälle des Backens, Einkaufens, Dekorierens, Reisens, Gastgebens, Einpackens und Kinderunterhaltens in die Luft werfen, bis die Schule wieder beginnt.
Wie können wir da überhaupt Zeit für unsere gewohnten drei Orangetheory Fitness-Kurse pro Woche finden? Und wenn wir keine Zeit für alle drei finden können, warum überhaupt mit einem anfangen? Wir könnten genauso gut bis nach dem 1. Januar warten, um wieder zu starten, oder?
In einem Wort: NEIN.
„Das einmal pro Woche Training ist wirklich wichtig“, sagt Rachelle Reed, Ph.D., Direktorin für Fitnesswissenschaft bei Orangetheory Fitness. „Natürlich ist Konsistenz am besten, aber um es langfristig aufrechtzuerhalten, fördern wir einen flexiblen Ansatz. Jahrzehntelange Forschung zeigt, dass Menschen mit einer flexibleren Denkweise besser darin sind, Situationen wie die Feiertagssaison zu managen.“
Wenn Sie flexibel sein können und körperliche Aktivität nicht vollständig eliminieren, sagt sie: „Sie werden einen einfacheren Weg haben, nach den Feiertagen wieder in Ihre Routine zu kommen.“
Was uns zu drei wichtigen Punkten führt:
Nr. 1: Bewegung muss nicht alles oder nichts sein.
„Ein bisschen ist besser als nichts“, sagt Dr. Reed. „Immer.“
Orangetheory Fitness, sagt die Forschungwissenschaftlerin Brittany Masteller, Ph.D., „fordert die Mitglieder auf, Bewegung nicht mit dieser ‚Alles-oder-Nichts‘-Mentalität zu betrachten. Während die Häufigkeit der Workouts aufgrund von Feiertagsaktivitäten möglicherweise reduziert wird, wird ermutigt, Bewegung und andere körperliche Aktivitäten einzubauen – selbst wenn das weniger Zeit unter den orangefarbenen Lichtern bedeutet und mehr Zeit für Aktivitäten mit Familie und Freunden bedeutet.“
Haben Sie nach dem Abendessen Zeit? Machen Sie einen Spaziergang mit der Familie, um die Feiertagslichter zu sehen. Haben Sie mit dem Online-Bestellen von Geschenken fertig? Überraschen Sie Ihren Hund mit einem zusätzlichen Spaziergang. Ihnen draußen an einem kühlen und herrlichen Nachmittag begegnen? Spielen Sie ein kleines Cornhole. Und natürlich sind Orangetheory-Workouts immer verfügbar - ob Sie eine Pause brauchen oder einfach nur mit Ihrem Lieblingscoach und den Klassenkameraden motiviert werden möchten.
Experten betonen, dass eine Reduzierung für einige Wochen nicht den Fortschritt sabotieren wird, für den Sie so hart gearbeitet haben. Selbst eine ganze Woche auszulassen, wird Sie nicht zurück auf Start bringen.
Die Botschaft, sagt Dr. Reed, ist folgende: „Wenn Sie kein strukturiertes Training machen können, tun Sie, was Sie können, und kommen Sie wieder zurück, wenn Sie können. Missverständnisse darüber, wie schnell Sie möglicherweise Ausdauer oder Kraft verlieren, sind weit verbreitet, und das Auslassen einer Woche oder das Hatten eines leichteren Wochen wird wirklich keinen massiven Einfluss haben. Es ist, wenn körperliche Inaktivität über einen längeren Zeitraum fortgesetzt wird, dass Sie anfangen, Anpassungen zu verlieren.“
„Detraining“, was Dr. Masteller als „den Verlust der trainierten Anpassungen des Körpers“ definiert, kann durch das Aufrechterhalten einer Trainingsroutine, auch wenn sie nicht Ihre übliche ist, verringert werden.
„Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen wöchentliche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität wöchentlich“, sagt sie, „plus zwei Tage mit Ganzkörper-Widerstandstraining. Workouts sind nur eine Art körperlicher Aktivität.“
Fügt der Bewegungsphysiologe Fabio Comana, ein Mitglied des medizinischen Beratungsausschusses von Orangetheory, hinzu: „Das Verhalten, das wir den Mitgliedern vermitteln möchten, ist es, sich aktiv mit Bewegung zu beschäftigen.“
Was uns zu Punkt Nr. 2: Alles zählt.
Es gibt dieses atemberaubende Stück Magie in der Welt der Trainingswissenschaft namens N.E.A.T, was für Non-Exercise Activity Thermogenesis steht.
„N.E.A.T.“, sagt Comana, der Wissenschaft für Verhaltensänderungen an der San Diego State University lehrt, „ist der Bereich, in dem wir die Forschung sehen. Es geht nicht darum, Zeit für Bewegung zu finden, sondern Veränderungen in der Art und Weise vorzunehmen, wie wir die Dinge tun.
Im Grunde bedeutet es, Bewegung in unseren Tag zu integrieren. Er bietet dieses persönliche Beispiel an, wie er es während der Pandemie zu Herzen genommen hat:
„Während COVID hatten viele von uns nicht mehr die Möglichkeit, einen Ort für Bewegung zu besuchen. Ich trainierte in meiner Garage oder in meiner Nachbarschaft und nahm etwa acht oder neun Pfund zu. Als der Sommer kam, beschloss ich, wieder in Form zu kommen. Ich begann, mehr auf dem Campus zu gehen. Ich änderte nicht, was ich ass. Ich bewegte mich etwas mehr und verlor diese acht Pfund. Ich tat das, was ich wusste, dass es funktioniert: Ich bewegte mich mehr und stand öfter auf.”
Ja, er hat Gewicht verloren, aber vielleicht viel wichtiger ist, dass er sein Fitnesslevel beibehalten hat. Er fühlte sich gut und fühlt sich weiterhin gut.
„Machen Sie sich eine Vorstellung von Ihrem typischen Tag“, sagt er. „Finden Sie Wege, mehr körperliche Aktivität einzubeziehen.“
Wenn Sie beispielsweise typischerweise die Toilette auf Ihrem Stockwerk besuchen, gehen Sie die Treppe zu einem anderen Stockwerk. Stehen Sie während Meetings. Stellen Sie einen Timer ein, der alle 30 Minuten während Ihres Tages klingelt. Wenn er klingelt, bewegen Sie sich eine Minute oder zwei oder drei Minuten, selbst wenn das bedeutet, einfach nur aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. Oder entscheiden Sie sich, alle 30 Minuten fünf Liegestütze zu machen. Am Ende des Tages haben Sie 40 davon gemacht.
„Erkennen Sie, wie die Aktion, die Sie durchführen, mit den wichtigen Werten in Ihrem Leben verbunden ist“, sagt Comana. „Wenn Sie beispielsweise während der Arbeit aktiver sein können, können Sie 20 Minuten von Ihrem Training im Gym abziehen und mehr Zeit mit Ihren Kindern verbringen, bevor sie ins Bett gehen.“
Was uns zu Punkt Nr. 3, der OTF-Mission führt: Mehr Leben.
„Nach den letzten zwei Jahren bedeutet das mehr denn je, einen Körper und Geist zu haben, die stark genug sind, um durchzukommen, und es bedeutet auch, mehr Zeit mit Familie und Freunden zu genießen“, sagt Dr. Reed.
Fügt Dr. Masteller hinzu: „Üben Sie, Bewegung und körperliche Aktivität als positiven Teil Ihrer Routine zu betrachten, der Ihnen helfen wird, der Feiertagssaison #MehrLeben zu verleihen.
Sie ermutigt die Mitglieder außerdem, im Voraus zu planen. Neben Partys und Einkaufsexpeditionen sollten Sie auch Bewegung – sogar etwas – in Ihren Kalender einplanen.
„Erinnern Sie sich an all die Gründe, warum Sie während der anderen Teile des Jahres trainieren“, sagt sie. „Diese Vorteile verschwinden nicht nur, weil es Feiertage sind“, sagt sie.
