Hinweis: Bevor Sie eine Trainingsroutine während der Schwangerschaft beginnen oder ändern, stellen Sie sicher, dass Sie die Genehmigung Ihres Arztes erhalten haben.
Wenn Sie eine Mutter oder werdende Mutter sind, haben Sie möglicherweise widersprüchliche Informationen über die Sicherheit von Bewegung während der Schwangerschaft gehört. Nach Angaben des Amerikanischen Kollege für Geburtshilfe und Gynäkologie (ACOG) sind Übungen während der Schwangerschaft mit minimalen Risiken verbunden und haben sich für die meisten Frauen als vorteilhaft erwiesen, selbst wenn Sie zuvor inaktiv waren. Das Trainieren während der Schwangerschaft ist mit einer geringeren Inzidenz übermäßigen Gewichtsgewinns, Gestationsdiabetes, schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck oder Präeklampsie, Frühgeburt, Kaiserschnitt und niedrigerem Geburtsgewicht verbunden.
Ein häufiger Ratschlag für schwangere Frauen ist: 'Mach weiter, was Sie vor der Schwangerschaft getan haben.' Je nachdem, was Sie vor der Schwangerschaft gemacht haben, kann das jedoch kein guter Rat sein. Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, können Sie auch während der Schwangerschaft mit dem Training beginnen. Im Gegensatz dazu sind bestimmte Aktivitäten während der Schwangerschaft kontraindiziert, wie Sportarten, die Kontakt mit dem Bauch haben oder das Risiko eines Sturzes erhöhen.
Im Allgemeinen ist die größte Überlegung, die Intensität Ihres Trainings anzupassen. Statt sich allein auf Ihre Herzfrequenz zu verlassen, möchten Sie auch Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1-10 überwachen und darauf achten, im Bereich von 6-7 von 10 zu bleiben. Das könnte bedeuten, dass Sie an verschiedenen Tagen auf unterschiedlichen Anstrengungslevels arbeiten, und das ist ganz normal!
Wir glauben, dass Orangetheory eine großartige Ergänzung Ihrer Schwangerschaftsreise sein kann! Wenn Sie OTF seit vor der Schwangerschaft gemacht haben, wird es wichtig sein, Ihre Erwartungen auf die Anforderungen der Schwangerschaft anzupassen. Es ist in Ordnung, ins Schwitzen zu kommen und das Gefühl zu haben, dass das, was Sie tun, schwer ist, aber Sie sollten vermeiden, außer Atem zu geraten.
Es gibt viele Veränderungen während der Schwangerschaft, die das Training beeinflussen können. Diese beinhalten Veränderungen bei der Belüftung (Atmungsrate), Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck. Viele der Richtlinien zur Bewegung und Schwangerschaft basieren auf diesen Veränderungen sowie auf dem Vermeiden unsicherer Aktivitäten (wie solchen, die direkten Kontakt mit dem Bauch beinhalten). Das bedeutet nicht, dass schwangere Frauen keine Übungen machen sollten, aber die Intensität und Art der Übungen sowie die Umgebung, in der sie stattfinden, müssen möglicherweise angepasst werden, besonders in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft.
Lass uns das nach Trimester aufschlüsseln:
Erstes Trimester
Einige physiologische Veränderungen, die während des ersten Trimesters, den Wochen 0-13, auftreten können und das Training beeinflussen können, sind erhöhte Herzfrequenz, Müdigkeit, Brustgefühlempfindlichkeit und Kopfschmerzen. Nicht alle Frauen werden diese Symptome erleben. Es ist sicher, während des ersten Trimesters zu trainieren, solange keine medizinischen Kontraindikationen zur Ausübung von Übungen vorliegen, die von Ihrem Arzt gegeben wurden. Sie müssen jedoch möglicherweise Ihre Routine anpassen, je nachdem, wie Sie sich fühlen (aufgrund von Symptomen wie Müdigkeit, Übelkeit usw.). Wenn Sie neu beim Sport sind oder eine Weile nicht trainiert haben, ist Körpertraining immer noch sicher, aber es wird empfohlen, dass Sie mit einer geringeren Intensität beginnen und die Intensität allmählich erhöhen, wenn Sie sich wohler fühlen. Das Ziel ist es, gesund und stark zu sein, nicht gebrochen und erschöpft!
Zweites Trimester
Im zweiten Trimester (Wochen 14-27) haben Frauen tendenziell mehr Energie und weniger Müdigkeit im Vergleich zum ersten Trimester. Während das Baby weiter wächst, werden die körperlichen Veränderungen der Mutter deutlicher erkennbar. Das Trainieren ist weiterhin sicher und empfehlenswert, aber es könnte mehr Ruhe benötigt werden. Die Ziele für das Training während des zweiten Trimesters sind die Verringerung der Inzidenz von Rücken- und Beckenschmerzen, Stärkung/Entspannung der Beckenbodenmuskulatur, Förderung einer guten Ausrichtung und Haltung sowie Erhaltung von Kraft/Fitness. Zu diesem Zeitpunkt Ihrer Schwangerschaft sollten Sie die Zeit, die Sie flach auf dem Rücken liegen, auch beim Training einschränken. Zusätzlich kann es vorkommen, dass Schmerzen im runden Band (Schmerzen im Unterbauch und Leistenbereich) zunehmen, während Sie das zweite Trimester durchlaufen und in das dritte Trimester übergehen. Wenn Sie dies beim Training erleben, versuchen Sie, Ihre Übergänge zwischen den Bewegungen zu verlangsamen. Wenn bestimmte Bewegungen unangenehm sind, könnte es hilfreich sein, eine alternative Übung zu finden, die dieselben Muskeln anspricht.
Drittes Trimester
Wenn Frauen ins dritte Trimester eintreten (Wochen 28-Geburt), wird das Baby weiter wachsen, was wahrscheinlich die Fähigkeit von Mama beeinträchtigen wird, bestimmte Übungen komfortabel, sicher und ohne Schmerzen auszuführen. Um Bewegungen, die normalerweise flach liegend ausgeführt werden, zu modifizieren, nutzen Sie eine schräge Position oder führen Sie eine alternative Bewegung aus, die dieselben Muskelgruppen verwendet. Sie sollten auch eine Wölbung des Bauches und einen Druck nach unten auf den Beckenboden vermeiden.
Sind Orangetheory-Workouts während der Schwangerschaft sicher?
Orangetheory-Workouts können definitiv sicher in ein gesundes Schwangerschaftsprogramm integriert werden! Tatsächlich kann eine gruppebasierte Fitnessklasse unter der Anleitung eines qualifizierten Fitnessprofis eine großartige Option für viele schwangere Frauen sein.
Nachfolgend finden Sie einige besondere Überlegungen zu den OTF-Workouts beim Laufband, Rudergerät und Boden:
Laufband: Die Geschwindigkeiten, die Sie verwenden, werden wahrscheinlich ab dem zweiten Trimester langsamer werden. Ihre „All Out“-Geschwindigkeit könnte mehr Ihrer „Push“- oder „Base Pace“-Geschwindigkeit ähneln, und das ist total in Ordnung! Sprinten sollte während der Schwangerschaft vermieden werden. Außerdem müssen viele Frauen irgendwann im zweiten oder dritten Trimester zum Power-Walking wechseln, während das Baby wächst und den Druck nach unten auf den Beckenboden erhöht — Sie werden wissen, wann diese Zeit kommt! Es gibt keinen festgelegten Zeitpunkt in der Schwangerschaft, zu dem dies geschieht, und es wird bei jeder Frau unterschiedlich sein. Überwachen Sie, wie Sie sich während und nach dem Laufbandabschnitt Ihrer OTF-Workouts fühlen, und passen Sie entsprechend an.
Rudergerät: Während der Schwangerschaft wird es schwieriger, die richtige Rudertechnik aufgrund des verringerten Bewegungsbereichs in der Hüfte anzuwenden. Im zweiten und dritten Trimester kann es schwangeren Frauen besonders schwierig oder einfach unbequem sein, ihre Füße in das Rudergerät zu schnallen. Sobald dies geschieht, empfehlen wir Ihnen, die Verwendung des Rudergeräts einzustellen und alternativ eine andere Modalität (z. B. den Strider oder das Fahrrad) während der Ruderblöcke zu verwenden.
Boden: Die meisten Bewegungen am Boden können auf eine Alternative angepasst werden, die die intra-abdominalen Druckanforderungen verringert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine bestimmte Bewegung anpassen können, können Sie Ihren Trainer um Ideen bitten. Schwangere Frauen sollten vermeiden, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen, daher können Bewegungen, die erfordern, dass man flach auf einer Bank oder auf dem Boden liegt, oft durch die Verwendung einer schrägen Bank oder TRX-Gurte modifiziert werden. Zusätzlich sollten Bewegungen vermieden werden, die direkten Aufprall auf den Bauch beinhalten (wie z. B. beim Liegen auf dem Bauch). Es ist ein verbreiteter Irrglaube, dass man während der Schwangerschaft direkte Kernarbeit vermeiden sollte, aber das ist falsch! Es gibt mehrere sichere Kernbewegungen, die (und sollten) durchgeführt werden, um die Kernkraft und Stabilität während der Schwangerschaft zu verbessern (wie z. B. quadruped isometrische Halte- und diagonale Schnitte/Hebungen). Sie sollten alle Bewegungen vermeiden oder anpassen — ob kernzentriert oder nicht — die zu viel unmanaged intra-abdominalen Druck erzeugen.
Was passiert mit Ihrer Herzfrequenz während der Schwangerschaft?
Die Schwangerschaft kann Ihre Herzfrequenz (HR) verändern. Deshalb empfiehlt die ACOG, dass Sie Ihre subjektive Anstrengung mit einer Skala von 1-10 überwachen, anstatt sich nur auf die HR zu verlassen. Es gibt eine veraltete Empfehlung, die immer noch im Umlauf ist, dass schwangere Frauen nicht über 140 Schläge pro Minute üben sollten, aber dies ist nicht mehr die aktualisierte Empfehlung. Während der Schwangerschaft kann die HR bis zu 20% am Ende des dritten Trimesters nur aufgrund der Schwangerschaft ansteigen, weshalb es auch wichtig ist, wie sich Ihre Empfindungen mit einem subjektiveren Ansatz zu überwachen (d. h. wie hart Sie das Gefühl haben, bei einer Skala von 1-10 zu arbeiten).
Das bedeutet, dass sich Ihre HR im OTF-Studios nicht unbedingt mit dem, wie Sie sich fühlen, in Einklang bringen muss. Es ist wichtig, während Ihrer Workouts darauf zu achten, wie Sie sich fühlen und nicht nur auf welche HR Zone Sie sich befinden. Während der Schwangerschaft wird Ihre Energie schwanken, während Sie sich Ihrem Geburtstermin nähern.
Sollte ich mir Sorgen um Diastase recti machen?
Eine häufige Angst bei schwangeren Sportlern ist die Diastase recti abdominis (häufig abgekürzt als DR oder DRA). DR ist die Trennung der Musculi rectus abdominis, die hauptsächlich für das Beugen der Wirbelsäule in eine Crunch-ähnliche Bewegung verantwortlich sind. Während der Schwangerschaft schafft diese Trennung Platz für das wachsende Baby und ist eine notwendige physiologische Veränderung. Im Verlauf der Schwangerschaft dehnt und dünnt sich das Bindegewebe zwischen den Rektusmuskeln — genannt linea alba. Das ist eine völlig normale (und notwendige) Anpassung, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen! Es ist nichts, wovor man Angst haben sollte, aber es kann durch Bewegungen verstärkt werden, die viel Druck im Kern erzeugen (wie Sprinten, schweres Heben usw.).
Wenn die linea alba dünner wird, können Sie etwas beobachten, das 'Coning' genannt wird, wenn Sie bestimmte Bewegungen ausführen. Wenn dies passiert, sieht es so aus, als ob Ihr Bauch im Bereich des Bauchnabels zu einem Punkt kommt. Das Coning ist nicht von Natur aus schädlich, sondern dient als Warnsignal dafür, dass der Druck im Bauch nicht gut verwaltet wird. Bestimmte Bewegungen, bei denen der intra-abdominale Druck hoch ist, werden die Häufigkeit des Conings erhöhen. Diese Bewegungen sollten entsprechend angepasst oder während Ihres Trainings vermieden werden.
Wie weiß ich, ob ich zu irgendeinem Zeitpunkt mit dem Training aufhören sollte?
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft Sportler waren, sind Sie vielleicht gewohnt, sich durch Schmerz und Unbehagen in einem Training zu drücken. Das wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen, da es viele weitere Überlegungen gibt! Wenn Sie eines der folgenden Symptome erleben, beenden Sie Ihre Trainingseinheit und konsultieren Sie sofort Ihren Arzt: vaginale Blutungen, Bauchschmerzen, regelmäßige schmerzhafte Kontraktionen, Fruchtwasserleckage, Dyspnoe (Atemnot) vor der Anstrengung, Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Muskelschwäche, die das Gleichgewicht beeinträchtigt, oder Wadenbeschwerden/Schwellungen.
Mütter sind Superhelden. Mütter sind stark und in der Lage, währenddessen zu trainieren, während sie gleichzeitig Leben heranwachsen lassen - wie fantastisch! Es gibt einige Faktoren zu berücksichtigen, wenn es um Bewegung während der Schwangerschaft geht, und der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu hören, nach Bedarf zu modifizieren und sich an all die erstaunlichen Vorteile zu erinnern, die Bewegung Ihnen und Ihrem Kind bieten kann. Orangetheory Fitness kann einen ausgezeichneten, ganzheitlichen Ansatz bieten, um Ihnen zu helfen, während Ihrer Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben.
