Der beste Teil des Sommers? Die Pläne geraten aus den Fugen!
Mit dem ersten schulfrei-Tag, dem ersten Nickerchen in der Hängematte, dem ersten Hitzeschub, dem ersten Geräusch des Eiswagens und dem ersten Geruch von Hotdogs vom Grill, wer von uns hat sich nicht das Lied “faul, verschwommen, verrückt, Sommertage” in den nassen Köpfen festgesetzt?
Und der schlimmste Teil des Sommers? Die Pläne geraten leider aus den Fugen.
Während eine kleine Auszeit in der Routine gut sein kann, ist zu viel davon – besonders wenn es bedeutet, viele Workouts auszulassen – nicht gut.
„Wenn Sie in den ersten fünf Monaten des Jahres trainiert haben und dann drei Monate aussetzen, wird es schwieriger sein, die Fortschritte in Kraft und Ausdauer, die Sie gemacht haben, aufrechtzuerhalten“, sagt Vinny Emanuele, Manager für Training und Erfahrung bei Orangetheory Fitness. „Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm wieder aufnehmen, ist es fast so, als würden Sie von vorne beginnen.“
Keine Sorge, er und sein Orangetheory-Team haben sich eine Sommerherausforderung einfallen lassen, um dich aktiv, interessiert und engagiert zu halten. Es heißt Remix in Six und erfordert von den Mitgliedern, 15 Kurse in sechs Wochen zu besuchen. Emanuele und seine Kollegen haben diese Zahl sorgfältig ausgewählt: Sie bietet ausreichend Zeit für körperliche Aktivität, um die American Heart Association-Empfehlung von 150 Minuten pro Woche zu erfüllen, aber nicht so viel, dass sie Ihre Sommerpläne stört.
Zusätzlich werden in den sechs Wochen jedes Studio kleinere Remix-in-Six-Herausforderungen anbieten.
„Wir wissen, dass sich die Pläne der Menschen im Sommer ändern, was es schwierig macht, bei einer Routine zu bleiben“, sagt er. „Diese Mini-Herausforderungen sollen den Mitgliedern helfen, kleine Aufgaben zu bewältigen, die Fitness und Wellness im Kopf behalten.“
Eine solche Herausforderung könnte darin bestehen, die Strecke zu verfolgen, die Sie während des Kurses auf dem Laufband zurücklegen. Oder einen OTBeat-Herzfrequenzmonitor außerhalb des Studios bei einem gemütlichen Spaziergang oder bei Aktivitäten wie Gartenarbeit zu tragen. Oder ein Bild in sozialen Medien von sich und einem Freund in passender Sportkleidung zu posten.
Zwei Merkmale von Remix in Six machen es besonders verlockend:
Es ist kostenlos (und Sie könnten einen Preis dafür gewinnen, dass Sie es abgeschlossen haben!)
Zusätzlich ist diese Herausforderung nicht darauf ausgerichtet, Gewicht zu verlieren oder den Körperfettanteil zu reduzieren (was natürlich trotzdem passieren könnte). Stattdessen ist das Ziel, Verhaltensänderungen vorzunehmen: Sich regelmäßig zu etwas zu verpflichten, das die Gesundheit verbessert und Ihnen, in Orangetheory-Sprache, mehr Leben gibt.
„Es gibt viel zu sagen für das Überwachen Ihrer Verhaltensweisen anstelle von Dingen wie dem Gewicht auf einer Waage“, sagt die Neurowissenschaftlerin Dr. Shannon Odell, Mitglied des medizinischen Beirats von Orangetheory. „Forschungen deuten darauf hin, dass Sie Ihre Ziele eher erreichen, wenn Sie Ihren Fortschritt überwachen. Was ich an dieser Herausforderung wirklich mag, ist, dass es nicht darum geht, etwas zu verlieren, sondern positiv darauf fokussiert ist, Ihre Bewegungsgewohnheiten hinzuzufügen oder zu erhalten: Ich werde 15 Workouts abschließen.“
Was das Trainieren in dieser Jahreszeit schwierig macht, könnte das Fehlen normaler Anhaltspunkte in unseren Routinen sein, sagt sie. Wenn Sie zum Beispiel nach der Arbeit einen Orangetheory-Kurs besuchen. Es ist automatisch und in Ihren Zeitplan eingeprägt geworden. Aber vielleicht nehmen Sie im Sommer einen anderen Weg nach Hause, um die Kinder vom Feriencamp abzuholen.
„Wenn unsere Routinen gestört sind“, sagt sie, „müssen wir den ganzen Tag über bewusste Entscheidungen treffen, anstatt nur Gewohnheiten folgen. Es gibt einen ständigen Balanceakt im Gehirn, sodass es leicht ist, dass Bewegung in den Hintergrund gerät. Einen Plan aufzustellen, kann es einfacher machen, unsere Ziele zu erreichen.
Wir müssen nicht nur smarte Ziele setzen, sondern SMART – spezifische, messbare, erreichbare, realistische, zeitgebundene – Ziele, sagt sie. „Remix in Six ist ein wirklich großartiges Beispiel, um alle Boxen abzuhaken.“
Spezifisch: Sie wollen in sechs Wochen 15 Workouts abschließen.
Messbar: Am Ende jedes Workouts notieren Sie, dass Sie es gemacht haben, sagt Dr. Odell. „Untersuchungen zeigen, dass Selbstüberwachung wirklich wichtig ist, um unsere Ziele zu erreichen. Es geht darum, unser Verhalten zu überwachen – sind wir zum Unterricht gegangen?“
Erreichbar: Planen Sie im Voraus; glauben Sie von ganzem Herzen, dass es machbar ist.
Realistisch: Wenn Sie diese Woche keine drei Workouts schaffen können, machen Sie zwei.
Zeitgebunden: Sie haben eine Frist – 15 Kurse innerhalb von sechs Wochen.
Die Teilnahme an der Remix-in-Six-Herausforderung ist bereits eine große Errungenschaft. Aber dabei wird Ihnen auch die Bedeutung von Konsistenz und die Belohnungen einer Verhaltensänderung bewusst. Um Ihnen zu helfen, das Beste aus diesen sechs Wochen herauszuholen, geben Dr. Odell und Emanuele diese Tipps:
Finden Sie einen Trainingspartner. „Wenn Sie in einer Gruppe oder mit einem Partner trainieren, zeigen Untersuchungen, dass Sie eher dranbleiben.“ sagt Dr. Odell. Fügt Emanuele hinzu: „Einen Verantwortungspartner zu haben, wie einen Trainingskollegen oder Ihren Lieblings-OTF-Coach, kann den Unterschied ausmachen zwischen dem Erscheinen zum Unterricht und dem Drücken der Schlummertaste.“
Beseitigen Sie Hindernisse für Ihre Ziele. Halten Sie beispielsweise Sportsachen im Auto bereit, schlägt Dr. Odell vor. So müssen Sie nicht nach Hause eilen, um ein sauberes Tanktop zu finden, falls Sie unerwartet Zeit für den Kurs haben. „Kleine Veränderungen in Ihrer Umgebung, die Barrieren reduzieren, können sehr hilfreich sein“, sagt sie.
Setzen Sie kleine Ziele. Sie sind die Schritte zu größeren Zielen, sagt Emanuele. „Wenn Sie dieses kleine Ziel erreichen, kann es Ihr Selbstbewusstsein steigern oder Ihr Vertrauen, weiterzumachen, erhöhen, und Sie werden eher ein weiteres Ziel erreichen.“
Rahmen Sie Ziele sorgfältig. „Sie möchten, dass Ziele positiv ausgerichtet sind, basierend auf Verhaltensweisen, die Sie kontrollieren können“, sagt Odell. „Je mehr wir das tun, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir Vertrauen aufbauen: Ich kann 15 Workouts in sechs Wochen machen.“
Üben Sie Habit Stacking. Das bedeutet, ein Verhalten mit etwas zu kombinieren, das bereits eine Gewohnheit ist, sagt Dr. Odell. Für Remix in Six könnten Sie die Angewohnheit, eine bestimmte Strecke nach Hause zu fahren, kombinieren mit dem Stoppen bei dem Orangetheory-Studio, das Sie passieren, und einem Kurs zu besuchen – auch wenn Sie noch nie dort waren. Oder die Angewohnheit, zum Unterricht zu gehen, mit einem neuen Verhalten wie Journaling oder Meditieren für 10 Minuten, bevor Sie nach Hause fahren, zu kombinieren.
Ja, Remix in Six mag hart erscheinen und das ist es auch. Aber die Auswirkungen der Teilnahme daran reichen weit über die sechs Wochen hinaus, sagt Emanuel. Sie werden wahrscheinlich besser schlafen. Sie werden möglicherweise mehr Energie feststellen, die zu mehr Leben außerhalb des Studios führt – vielleicht das letzte Quäntchen beim Wandern im Urlaub nutzen oder den Kindern „Klar!“ sagen, wenn sie länger am Nachbarschaftspool bleiben möchten.
Außerdem sagt er: „Sobald Sie erkennen, wozu Sie tatsächlich in der Lage sind, denken Sie über Dinge nach, von denen Sie nicht dachten, dass Sie sie tun könnten, und die Möglichkeiten, was Sie erreichen können, werden nahezu grenzenlos. Sie können mehr tun, als Sie denken, und haben mehr Zeit, als Sie glauben.”
