Richtig regenerieren: 4 Gründe, warum du die Abkühlung nicht überspringen solltest

Du bist schweißgebadet. Du atmest schwer. Deine Muskeln brennen. Es mag verlockend sein, sofort aus dem Gym zu stürmen, sobald du deinen letzten Satz beendet hast, aber du hast noch einige wichtige Dinge zu erledigen, um sicherzustellen, dass deine Trainingseinheit erfolgreich war.

Was ist eine Abkühlung?

Wenn du jemals an einem Gruppen-Cardio- oder Kraftkurs teilgenommen hast, weißt du, dass viele die letzten Minuten für ein gezieltes Dehnen und eine Abkühlung reservieren. Das ist nicht die Art des Trainers, einfach nur abzuhaken – es ist eine entscheidende, aber oft übersehene Zutat, um deine Fitnessziele zu erreichen.

„Nach dem Training, insbesondere bei höherer Intensität, schlägt das Herz eines Individuums schneller als normal (neben erhöhtem Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln und höherer Körpertemperatur), was ein gewisses Risiko birgt, wenn die Bewegung zu schnell beendet wird“, sagt die Forschungsscientistin von Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. „Eine Abkühlung nach dem Training ist wichtig, um eine allmähliche Abnahme von Herzfrequenz und Intensität am Ende des Workouts zu ermöglichen.“

So wie ein Warm-up dich auf das Training vorbereitet, hilft dir eine Abkühlung, dich danach zu erholen. Hier sind vier Vorteile einer Abkühlung nach dem Training:

• Schneller erholen. Studien zeigen, dass eine aktive Abkühlung den Blutfluss in deinen Muskeln und zur Haut erhöht. Dieser Zuwachs an Zirkulation kann die Ansammlung von metabolischen Nebenprodukten reduzieren, die mit Muskelschmerzen verbunden sind, und dazu beitragen, dass sich deine Muskeln schneller erholen. Übersetzung: Du fühlst dich weniger schmerzhaft und erholst dich schneller für dein nächstes Training.

‍

• Keine Übelkeit. Fühlst du dich nach einem harten Workout schon einmal schwindelig oder übel? Dafür gibt es einen wissenschaftlichen Grund. „Aus kardiovaskulärer Sicht kann die Kraft der Muskelkontraktionen niedrig sein, wenn der Körper von einer hohen Intensität (wie einem All-Out-Einsatz auf dem Laufband bei OTF) zum Ende der Bewegung wechselt, aufgrund von Erschöpfung“, sagt Leboeuf. „Wenn die Bewegung abrupt beendet wird, kann das Blut in den unteren Extremitäten stagnieren, was die Rückkehr des sauerstoffreichen Blutes zum Herzen und zum Gehirn verzögert. Das macht den Körper anfälliger für Schwindel oder Ohnmacht.“ Die Einbeziehung einer Abkühlphase hilft, dieses Risiko zu reduzieren, indem sie den Blutfluss im gesamten Körper verbessert und sicherstellt, dass deine harte Arbeit den Rest deines Tages nicht ruiniert.

‍

• Dehn deine Reichweite. „Aus muskulärer Sicht ist es wichtig, die Regeneration unmittelbar nach einem Workout einzubeziehen, da die Gelenke und Muskeln durch die Arbeit, die sie gerade verrichtet haben, warm sind, wodurch es einfacher wird, sie zu dehnen und in unterschiedliche Positionen zu bewegen“, sagt Leboeuf. „Wir würden erwarten, dass Mitglieder, die regelmäßig eine Abkühlung durchführen und die Regeneration in ihren Trainingsplänen integrieren, mehr oder gleichbleibend größere Flexibilität zeigen.“

‍

• Verletzungsrisiko reduzieren. Auch wenn du dich nicht dafür interessierst, dehnen zu können, sind Flexibilität und Mobilität die Geheimzutat, die es uns ermöglicht, sicher und einfach zu bewegen – beim Training und im Alltag. „Daher kann Flexibilität ein Faktor bei der Verletzungsprävention sein, weshalb wir erwarten würden, dass es bei regelmäßigem teilnehmen an Abkühlungsphasen langfristig weniger Verletzungen gibt“, sagt Leboeuf. Das ist besonders wichtig, wenn du das Gym verlässt und den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, was deine Muskeln in eine verkürzte Position bringen kann. Im Laufe der Zeit kann dies zu verringertem Kraft- und Leistungsniveau, schlechter Körperhaltung und einem erhöhten Risiko für Rückenschmerzen führen.

‍

Wie man sich richtig abkühlt

Es gibt keine definitive Liste der besten Abkühlungsübungen nach einem Workout, aber es gibt einige allgemeine Hinweise zu beachten.

‍

Wie lange sollte eine Abkühlung dauern?

„Im Allgemeinen ist es eine gute Vorgehensweise, 5–15 Minuten für das Abkühlen am Ende einer Trainingseinheit einzuplanen“, sagt Leboeuf. „Das kann je nach Länge der Trainingseinheit und den Arten von Aktivitäten, die durchgeführt wurden, unterschiedlich aussehen.“ Zum Beispiel:

• Nach einem Cardio-Training (zum Beispiel Laufen auf dem Laufband) möchtest du vielleicht ein paar Minuten lang mit niedrigerer Intensität gehen, gefolgt von einigen Dehnübungen für Waden, Oberschenkel, Hüften und Oberschenkelrückseite, sagt Leboeuf.

‍

• Nach einem Krafttraining (wie Heben im Fitnessraum) empfiehlt Leboeuf, die Muskelgruppen zu dehnen, die du gerade trainiert hast, und besonders die Stellen zu beachten, die sich besonders erschöpft anfühlen.

„Egal wie das Training aussieht, wenn es Körperstellen gibt, die sich zart anfühlen oder die du einfach nur dehnen möchtest, stelle sicher, dass du diese aufnimmst, zusätzlich zu den Regenerationshilfen wie einem Schaumstoffroller oder einem percussiven Gerät.“ Du kannst es Tag für Tag oder Woche für Woche variieren, aber das Ziel der Abkühlung wird immer dasselbe bleiben: Höre auf deinen Körper und achte darauf, was er braucht, damit du ihm helfen kannst, besser, schneller und vollständiger zu regenerieren.