Der Herbst ist gleichbedeutend mit vielen Dingen: kühleren Temperaturen, bunten Blättern, Kürbissen, Football – um nur einige zu nennen. Für manche ist es auch die beste Zeit für Rennen. Von 5K bis Marathons ist der Kalender voller Rennen, aus denen man wählen kann. Aber wie Sie sich in den Sommermonaten vorbereiten, wird bestimmen, was an der Ziellinie in diesem Herbst passiert. Und wenn Sie das Beste aus sich herausholen wollen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Cross-Training in Ihre Vorbereitung integrieren;
„Cross-Training ist eines der wichtigsten Trainingselemente, die die meisten Menschen übersehen“, sagt Kelly Drew, die Marathonläuferin von Orangetheory und klinische Sportphysiologin. „Laufen kann Ihrem Körper zusetzen. Alles, was Sie tun können, um Ihren Körper stärker, effizienter und weniger verletzungsanfällig zu machen, macht Sie zu einem besseren Athleten;
Allzu oft fallen neue und erfahrene Läufer in eine ähnliche Falle: Sie denken, dass sie, um schneller zu laufen, jeden Tag hart trainieren müssen. Doch wenn Sie sich die besten Athleten ansehen, basiert das Fundament ihres Trainings auf leichtem Laufen und Cross-Training – nur etwa 20 Prozent ihrer wöchentlichen Routine sind harten und schnellen Einheiten gewidmet;
„Durch Cross-Training können Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und die muskuläre Ausdauer verbessern und gleichzeitig die muskoskeletalen Belastungen reduzieren, die durch den Aufprall des Laufens entstehen“, sagt Drew. „Es kann Ihnen auch eine mentale Pause vom täglichen Laufen geben, wodurch Sie Burnout vermeiden.“ Kurz gesagt: Cross-Training hält Ihren Körper und Geist stark und bereit, um an Renntagen richtig durchzustarten;
Was ist eigentlich Cross-Training? Denken Sie daran, dass alles, was kein Laufen ist, dazugehört. Ihr Ziel ist es, die gleichen Herz-pumpenden Cardio-Vorteile zu erzielen – ohne den Asphalt zu strapazieren. „Gehen, Radfahren, Rudern, den Strider benutzen und Gewichtheben sind alles großartige Formen des Cross-Trainings“, sagt Drew. „Diese Art des Cross-Trainings verbessert direkt die Laufeffizienz, indem sie die Muskeln stärkt, die Ihnen beim Laufen langer Strecken helfen.“ Drew empfiehlt mindestens zweimal pro Woche Cross-Training, insbesondere für diejenigen, die für längere Rennen wie Marathons trainieren.
Egal, welche Rennziele Sie haben, Workouts wie Orangetheory können eine perfekte Ergänzung Ihres Trainings sein. Es gibt zwei Möglichkeiten, es in Ihre Laufroutine zu integrieren;
- Einen ganzheitlichen Trainingsplan aufstellen: Einige Läufer verwenden Orangetheory, um ein Intervall- oder Hügeltraining in ihrem Plan zu ersetzen, sagt Drew. „Im Studio bekommen Sie die wesentlichen Aspekte des Trainings – Sprints und Tempoeinheiten –, die manchmal schwer allein zu machen sind. Dies wird mit Rudern und Krafttraining in jedem Workout kombiniert, sodass Sie einen doppelten Vorteil von einem Lauf- oder Power-Walking-Workout und Cross-Training erhalten.“ Läufer, die diesen Ansatz nutzen, nehmen normalerweise zweimal pro Woche an Kursen teil, manchmal mit einem leichten, kurzen Lauf im Voraus. (Drews Tipp: Vermeiden Sie es, ein Orangetheory-Workout am Tag davor oder danach nach einem harten Lauf oder einem Lauf von mehr als 90 Minuten zu machen.)
- Laufen ohne Laufen: Eine andere Möglichkeit, Workouts wie Orangetheory in Ihren Trainingsplan zu integrieren, besteht darin, es rein als Cross-Training zu nutzen, was bedeutet, den Fahrrad- oder Strider anstelle des Laufens auf dem Laufband zu nutzen. „Das ist großartig für verletzungsgefährdete Läufer oder solche, die im Training hohe Kilometerleistungen haben“, sagt Drew. Ziel ist es, diesen Ansatz zweimal pro Woche hinzuzufügen, insbesondere nach harten Workouts.
Fühlen Sie sich inspiriert, mit einer Lauf- oder Power-Walking-Routine zu beginnen? Oder möchten Sie Ihr aktuelles Training auf ein neues Level bringen? Besuchen Sie uns im jeden Studio im August zum Marathonmonat. Sie entscheiden, welche Herausforderung Sie annehmen möchten – einen Halbmarathon (13,1 Meilen), Marathon (26,2 Meilen) oder Ultramarathon (31,1 Meilen oder mehr) – und fügen Sie mit jeder Klasse, die Sie besuchen, zu Ihrer Gesamtdistanz hinzu. Es ist eine ermutigende Möglichkeit, Konsistenz und Gemeinschaft aufzubauen und perfekt für Fitnessbegeisterte auf jedem Niveau. „Jeder kann eine Basis an Lauf-Fitness aufbauen, die er für Herbst-Rennen nutzen kann“, sagt Drew. „Für die erfahreneren Läufer ist der Marathonmonat eine großartige Möglichkeit, ihre Fitness zu testen, indem sie sehen, wie viel Distanz sie in der Klasse zurücklegen können.“ Im September werden Sie stärker und selbstbewusster sein, bereit all Ihre Herbstziele anzugehen.
