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Streben Sie danach, beim Muskelaufbau und bei Kraftgewinnen in Ihrer Wellness-Reise das Maximum auszuschöpfen? Ein neues Gewicht auf dem Boden zu heben, ist immer ein tolles Gefühl. Wenn Sie im Studio stärker werden, werden Sie auch im Alltag stärker! Auf einmal können Sie die Möbel bewegen, ohne auf jemanden warten zu müssen, der Ihnen hilft. Sie können in einem Gang noch ein paar Tüten Lebensmittel mitbringen. Kleidung sieht besser aus und fühlt sich besser an. Arztbesuche enden mit High Fives und Glückwünschen. Muskelaufbau endet jedoch nicht im Studio – was und wann Sie essen und trinken den Rest des Tages ist ebenfalls wichtig. Steigern Sie Ihre Leistung mit der richtigen Proteinzufuhr.
Wussten Sie, dass Protein in jedem Teil Ihres Körpers zu finden ist, einschließlich Ihrer Organe, Gewebe und sogar Ihrer Hormone? Proteine bestehen aus einer Gruppe von 20 Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Während Ihr Körper mehrere dieser Aminosäuren selbst herstellen kann, gelten neun als essentiell, da sie nur durch Ihre Ernährung aufgenommen werden können. Wenn alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind, spricht man von einem „vollständigen“ Protein.
Diese essentiellen Aminosäuren sind auch Schlüsselspieler, die Ihnen helfen, Muskeln nach Ihren Orangetheory Fitness-Workouts aufzubauen und zu reparieren. Darüber hinaus ist es auch eine der besten Methoden, um Sättigung oder Gefühl der Fülle zu steigern. Es ist viel einfacher, an Ihren Zielen für Gewichtsreduktion und Ernährung festzuhalten, wenn Sie nicht hungrig sind!
Wie viel Protein sollte man essen, um Muskeln aufzubauen?
Die Akademie für Ernährung und Diätetik und das American College of Sports Medicine empfehlen 0,55-0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht für jeden, der Ausdauer- oder Widerstandstraining macht, um eine schlanke Körpermasse aufzubauen und zu erhalten. Für eine 150-lb. Person wären das etwa 83-135 Gramm Protein pro Tag.
Forschungen zeigen, dass Sie Muskelgewinne verbessern, wenn Sie Ihr Protein gleichmäßig über den Tag in Mahlzeiten und Snacks verteilen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 0.11 bis 0.18 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht alle drei bis vier Stunden, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Für optimale Ergebnisse sollten Sie Ihre Proteinzufuhr innerhalb einer oder zwei Stunden nach Ihrem Workout timen. Das trägt nicht nur zur sofortigen Erholung bei, sondern nutzt auch die verlängerten Stoffwechseleffekte des Trainings, die bis zu 24 Stunden andauern. Indem Sie Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen, bieten Sie nachhaltige Unterstützung für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln.
Darüber hinaus wird es für Personen, die sich in Phasen des Muskelaufbaus befinden, um die Muskelmasse zu maximieren, entscheidend sein, strategisch auf die Proteinzufuhr zu achten. Muskelaufbau, der einen Kalorienüberschuss umfasst, um das Muskelwachstum zu erleichtern, erfordert eine erhöhte Proteinzufuhr, um den gesteigerten Energieverbrauch zu unterstützen und die optimale Muskelproteinsynthese zu fördern.
Wie viel Protein ist zu viel?
Forschungen zeigen, dass der Konsum von übermäßigem Protein potenzielle Gesundheitsrisiken birgt. Nebenwirkungen können Nierenbelastungen, Verdauungsbeschwerden und Dehydration aufgrund des erhöhten Wasserbedarfs bei der Metabolisierung überschüssiger Proteine umfassen. Darüber hinaus können Nährstoffungleichgewichte im Laufe der Zeit die Knochengesundheit beeinträchtigen.
Die individuelle Toleranz variiert, was die Bedeutung der Konsultation von Gesundheits- oder Ernährungsexperten hervorhebt, um eine angemessene Proteinzufuhr zu bestimmen, die auf spezifische Bedürfnisse und Gesundheitszuständen zugeschnitten ist. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Nährstoffen aus verschiedenen Lebensmittelquellen umfasst, bleibt entscheidend für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
Welche Arten von Protein sind die besten?
Tierische Proteinquellen, wie Meeresfrüchte, Eier, Geflügel, Milchprodukte und Fleisch, enthalten alle Aminosäuren, die für den optimalen Muskelaufbau erforderlich sind. Darüber hinaus sind diese Proteinquellen leichter zu verarbeiten und werden leichter aufgenommen als andere Proteine.
Sie können auch Proteine aus Pflanzen, wie Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen, Soja (Tofu, Tempeh, Edamame, Sojanüsse und Sojamilch), Vollkorn und verschiedenen Gemüsesorten beziehen. Vegetarische Proteinquellen sind ein wichtiger Aspekt einer ausgewogenen Ernährung und enthalten viele Mikronährstoffe zusätzlich zu Protein sowie Ballaststoffe. Die meisten pflanzlichen Quellen sind „unvollständige“ Proteine, was bedeutet, dass einige der essentiellen Aminosäuren fehlen. Durch den Verzehr von gemischten Mahlzeiten über den Tag stellen Sie sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen. Soja stellt die große Ausnahme dar, da es ein vollständiges pflanzliches Protein ist.
Arten von Proteinpulver
Proteinpulver bieten eine bequeme Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu steigern, und kommen verschiedenen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen entgegen. Molkenprotein, das aus Milch gewonnen wird, wird schnell aufgenommen, wodurch es ideal für die Regeneration nach dem Training ist. Caseinprotein, ebenfalls aus Milch, hat eine langsamere Aufnahme, was für eine nachhaltige Aminosäurenfreisetzung geeignet ist und oft vor dem Schlafengehen verwendet wird. Pflanzenbasierte Optionen wie Erbsen-, Hanf-, Reis- oder Sojaprotein bieten ein vollständiges Aminosäurenprofil sowie zusätzliche Nährstoffe, was sie bei Vegetariern und Veganern beliebt macht. Die einfache Integration von Proteinpulver in den Alltag spricht Personen an, die effiziente Möglichkeiten suchen, um Muskelwachstum, Gewichtsmanagement oder die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Wie können Sie Ihren Proteinbedarf in Ihren Tag integrieren?
Praktische Anwendung dieser Prinzipien umfasst die Integration von proteinreichen Snacks wie griechischem Joghurt, Hüttenkäse, zuckerarmem Jerky, Thunfisch und Eiweiß in Ihre Routine, insbesondere vor oder nach einem Orangetheory-Kurs. Zur Vereinfachung ist Proteinpulver eine weitere schnelle Option (ob Molkenprotein, Eiweiß oder pflanzliches Protein), das Sie einfach zu einem Shake machen oder in Haferflocken oder Joghurt mischen können.
Wählen Sie eine Vielfalt an Proteinquellen in Ihrem Alltag, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Zum Beispiel:
- Eier und Pilze zum Frühstück
- Ein Proteinshake nach Ihrem Morgentraining
- Hühnerfleisch und Brokkoli zum Mittagessen
- Fisch-Tacos mit schwarzen Bohnen zum Abendessen
Diese Vielfalt gibt Ihrem Körper die wesentlichen Bausteine für den Muskelaufbau und die Regeneration.
Seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie Ihre Proteinzielwerte noch nicht erreichen. Beginnen Sie mit einer Mahlzeit nach der anderen, wobei der Fokus zunächst darauf liegt, die post-workout Mahlzeit oder den Snack zu optimieren. Nach einer Woche oder zwei die Mahlzeit zu optimieren, wechseln Sie zur nächsten, und schon bald werden Sie sich stärker als je zuvor fühlen! Beginnen Sie Ihre Reise, um Stärke und Fitness zu maximieren, indem Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr priorisieren – es ist ein kleiner Schritt, der über die Zeit zu erheblichen Zuwächsen führt!
