Nehmen Sie jede neue Gesundheits- oder Fitnessherausforderung in Angriff und Sie werden sich motiviert fühlen. Das Problem ist, dass im Laufe der Zeit die Belastung durch diese großen, neuen Verhaltensweisen Sie belasten kann - bis es schließlich einfacher erscheint, aufzugeben. Das ist nicht gerade ein gutes Omen für die Schaffung von Vertrauen – oder Veränderung.
In letzter Zeit gibt es einen stetigen Anstieg von ganzheitlichen Fitness- und Wellness-Challenges. Viele dieser beliebten Herausforderungen sind extrem intensiv, was von den Einzelnen erfordert, ihren Lebensstil vollständig umzustellen. Aber funktionieren sie tatsächlich? „In diesen Fällen würde ich sagen, es ist selten, dass alle Aspekte einer Herausforderung zu anhaltenden Verhaltensänderungen führen“, sagt die Forschungswissenschaftlerin von Orangetheory, Dr. Brittany Leboeuf, PhD.
Hier sind einige Dinge, die Sie stattdessen tun können, um sicherzustellen, dass Ihre neuen gesunden Gewohnheiten bestehen bleiben:
1. Es bedeuten lassen:
Wenn es um nachhaltige Verhaltensänderungen geht, haben Forscher einige große Erfolgsfaktoren identifiziert. Ganz oben auf der Liste: ein starker Grund für den Wunsch nach Veränderung. „Ob es eine Krankheitsgeschichte in Ihrer Familie oder das Werden eines Elternteils ist, die Menschen sollten häufig über ihr 'Warum' nachdenken“, sagt Laboeuf.
2. Personalisieren Sie Ihren Plan:
Tägliche Gewohnheiten an das Leben anzupassen, ist entscheidend für dauerhafte Veränderungen. Selbst wenn Ihr Ziel ähnlich wie das einer anderen Person ist, könnte Ihr Ansatz ganz anders sein müssen. Zum Beispiel wird der Ansatz für einen jungen, alleinstehenden Studenten anders sein als für eine ältere, verheiratete Frau mit vier Kindern. „Und das ist in Ordnung – anders bedeutet nicht schlecht!“ sagt Laboeuf. „Der Schlüssel ist herauszufinden, was für Sie und Ihr Leben funktioniert.
Erstellen Sie einen personalisierten Plan, indem Sie gesunde Gewohnheiten auswählen und kombinieren, die zu Ihrem Lebensstil passen. Zum Beispiel könnte sich ein Student auf Bewegung und Zeitmanagement konzentrieren, während ein Elternteil die Zubereitung gesunder Mahlzeiten und die Stressreduktion priorisiert. Experimentieren Sie, finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und bauen Sie eine nachhaltige Routine auf, die mit Ihren Zielen übereinstimmt und Ihr allgemeines Wohlbefinden fördert. Der Schlüssel liegt in der Flexibilität und der Annahme Ihrer Einzigartigkeit für langfristigen Erfolg.
3. Langsam anfangen:
Das ultimative Ziel ist es, so viele beständige gesunde Verhaltensweisen wie möglich zu integrieren, sagt Laboeuf. Aber das bedeutet nicht, dass Sie alles auf einmal hinzufügen müssen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie Gewichtsverlustziele haben. „Die Veränderung der Körperzusammensetzung braucht Zeit. Um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, wollen Sie tatsächlich nicht schnell viel Gewicht verlieren. Ein langsamer, konsistenter Trend des Gewichtsverlusts wird leichter aufrechtzuerhalten sein, sobald Ihr Zielgewicht erreicht ist."
4. Geduld haben:
Konsistenz und Geduld sind grundlegend auf dem Weg zur Etablierung und Aufrechterhaltung gesunder Gewohnheiten. Konsistenz trägt zur Verhaltensverstärkung bei und stärkt die Gewohnheit durch positive Assoziationen wie die Zufriedenheit eines Workouts oder das verbesserte Wohlbefinden durch besseren Schlaf. Geduld ist entscheidend, besonders in den Anfangsphasen der Gewohnheitsbildung, da sie den Menschen hilft, Herausforderungen zu bewältigen, ohne entmutigt zu werden.
Wie viele Tage braucht es, um eine Gewohnheit zu bilden?
Jüngste Studien stellen den allgemeinen Glauben an die 21-Tage-Regel zur Gewohnheitsbildung in Frage. Laut einer Studie im European Journal of Social Psychology variiert die benötigte Zeit stark zwischen den Einzelpersonen.
„Gesundheit ist ein Leben lang – nicht für 30 Tage“, sagt Laboeuf. „Es könnte Monate, Jahre oder sogar Jahrzehnte dauern, um die Investition, die Sie tätigen, vollständig zu realisieren. Jede kleine Entscheidung und jedes Verhalten können sich im Laufe der Zeit summieren, um Ihre Gesundheit im Laufe Ihres Lebens zu verbessern."
5. Anerkennung kleiner Verbesserungen:
Halten Sie Ihre Motivation hoch, indem Sie die kleinsten Dinge beachten, die sich durch Ihre neuen Gewohnheiten verbessert haben, sagt Laboeuf. „Sind Sie weniger gestresst? Fühlen Sie sich erholter? Mehr Energie? Klarer Verstand? Obwohl sich diese Veränderungen nicht radikal anfühlen mögen, tragen sie im Laufe der Zeit positiv zu unserer Gesundheit bei.“
6. Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf:
Dies könnte der wichtigste Faktor für dauerhafte Verhaltensänderungen sein. „Die Menschen möchten von Natur aus mit anderen verbunden sein. Wenn die Menschen, mit denen Sie interagieren, Ihren gesunden Lebensstil nicht respektieren, kann es schwieriger sein, auf dem richtigen Weg zu bleiben“, sagt Laboeuf. „Das bedeutet nicht, dass Sie keine Menschen in Ihrem Leben haben können, die andere Lebensstile leben, aber es ist wirklich wichtig, eine Gemeinschaft von Menschen zu finden, die Ihre Werte teilen – wie Ihre OTF-Gemeinschaft – für dauerhafte Verhaltensänderungen.“
7. Stacken Sie Ihre Gewohnheiten:
Integrieren Sie neue Gewohnheiten in Ihre Routine, indem Sie diese an bereits etablierte Verhaltensweisen anfügen. Diese Technik, bekannt als Habit Stacking, nutzt die Kraft der Assoziationen, um die Annahme neuer Gewohnheiten reibungsloser zu gestalten. Identifizieren Sie ein Verhalten, das Sie bereits konstant ausführen, und paaren Sie es mit einer neuen Gewohnheit, die Sie bilden möchten.
Wenn Sie zum Beispiel immer Ihre Zähne vor dem Schlafengehen putzen, fügen Sie eine neue Gewohnheit hinzu, indem Sie direkt nach dem Zähneputzen eine kurze Dehnroutine machen. Auf diese Weise dient die etablierte Gewohnheit als Auslöser für die neue, was die Integration in Ihr tägliches Leben erleichtert.
8. Belohnen Sie sich:
Feiern Sie Ihre Erfolge unterwegs, indem Sie Belohnungen in Ihre Reise zur Gewohnheitsbildung integrieren. Die Anerkennung und Belohnung Ihrer Anstrengungen, egal wie klein, verstärkt positives Verhalten. Es kann so einfach sein, sich nach einer Woche konsequenter Bewegung mit einem Lieblingssnack zu belohnen oder sich Zeit für eine entspannende Aktivität zu nehmen, wenn Sie einen bestimmten Meilenstein erreichen.
Belohnungen schaffen eine positive Assoziation mit Ihren Gewohnheiten, wodurch Sie motivierter werden, ihnen treu zu bleiben. Achten Sie nur darauf, dass die Belohnungen zu Ihren allgemeinen Gesundheitszielen passen und einen ausgewogenen und nachhaltigen Ansatz zur Eigenbelohnung fördern.
Einen nachhaltigen Lebensstil mit Gewohnheitsbildung schaffen
Der Weg zu einem nachhaltigen Lebensstil durch Gewohnheitsbildung ist eine sehr persönliche Reise. Indem Sie es bedeutungsvoll machen, Ihren Plan personalisieren, langsam anfangen, Geduld üben und mehr dieser Tipps folgen, können Sie Ihre Chancen erhöhen, nachhaltige Verhaltensänderungen vorzunehmen. Das Ziel ist keine flüchtige Transformation, sondern ein lebenslanges Engagement für Gesundheit und Wohlbefinden. Der Schlüssel liegt im Verständnis, dass jede Entscheidung, jede Gewohnheit, zu einem gesünderen, erfüllenderen Leben im Laufe Ihres Lebens beiträgt.
