Wussten Sie, dass die Orangetheory Transformation Challenge wissenschaftlich gestaltet ist, um Ergebnisse zu liefern? Es ist wahr. Die Dauer der Herausforderung und die benötigte Trainingsfrequenz sind darauf ausgelegt, die empfohlene Dosis von 3-4 wöchentlichen Trainingseinheiten zu erreichen, die nachweislich Ergebnisse liefern. Alles, was wir hier bei Orangetheory tun, wird von Experten erstellt und unterstützt. Deshalb basiert die Herausforderung auf Veränderungen der Körperzusammensetzung. Das ist, im Vergleich zur Waage allein, eine bessere Methode zur Überwachung von Veränderungen im Körper.
Wir haben unser Team für Gesundheitswissenschaften und Forschung 5 wichtige Fragen gestellt, um Sie darüber zu informieren, was die Wissenschaft über die Körperzusammensetzung zeigt. Hier ist, was sie zu sagen haben:
1. Was ist Körperzusammensetzung?
Laut Forschern und Kliniken ist die Aufrechterhaltung eines optimalen Körperfettanteils und die Verhinderung von Fettleibigkeit einer der besten Prädiktoren für mehr Lebensqualität. Die Analyse der Körperzusammensetzung ermöglicht es uns, den Anteil des Körpers zu schätzen, der aus Fettmasse besteht und wie viel aus fettfreier Masse (einschließlich Muskulatur, Organe und Knochengewebe) besteht. Forschung zeigt, dass die Körperzusammensetzung ein genaueres Bild der Gesundheit eines Individuums liefert als nur das Gewicht oder der Body-Mass-Index (BMI) allein. Unser Ziel ist es, evidenzbasierte Ansätze zu nutzen, um Mitgliedern zu helfen, ihre Fortschritte zu messen, indem sie überwachen, wie sich ihre Trainings- und Ernährungsgewohnheiten auf ihre Gesundheit verbessern.
2. Wie misst OTF die Körperzusammensetzung?
Wir verwenden ein Gerät namens InBody, um die Körperzusammensetzung unserer Mitglieder zu schätzen. Das InBody-Gerät verwendet eine Technologie, die die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) misst, um Muskelmasse, Körperfett und gesamtes Körperwasser (TBW) zu bewerten. Wenn ein Mitglied auf das InBody-Gerät steht, sendet es mehrere (völlig sichere) hoch- und niederfrequente elektrische Ströme durch das Wasser im Körper und schätzt die Impedanz. Die Impedanz wird verwendet, um TBW zu bestimmen, was dann genutzt werden kann, um Ihre fettfreie Masse zu ableiten – den Teil Ihres Körpers, der kein Fett enthält, einschließlich Ihrer Muskulatur und Knochen – und schließlich das Körperfett.
Es gibt mehrere Methoden zur Schätzung der Körperzusammensetzung, aber wir haben uns für das InBody entschieden, weil:
· Es liefert zuverlässige Schätzungen, wenn die Protokolle vor dem Scan befolgt werden
· Es ist einfach in unserem Studio zu verwenden
· Es ist nicht invasiv
Es gibt einige Einschränkungen bei der Anwendung der bioelektrischen Impedanzmethode, da sie nicht als „Goldstandard“ für die Schätzung der Körperzusammensetzung angesehen wird.
· Es ist weniger zuverlässig als präzisere Messtechniken wie die Magnetresonanztomographie (MRT) oder Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie (DXA)-Scans
· Die Ergebnisse sind stark variabel je nach verwendetem Gerät (zum Beispiel ist das InBody zuverlässiger und valider als eine Waage für zu Hause)
· Ergebnisse sind leicht beeinflusst durch das Folgen (oder Nichtfolgen) des Protokolls vor dem Scan; insbesondere beeinflusst der Hydrationsstatus stark Ihr TBW, was die zuverlässigen Ergebnisse stören kann
Trotz dieser Einschränkungen haben wir festgestellt, dass das InBody eine schnelle, kostengünstige Möglichkeit bietet, unseren Mitgliedern Daten und Einblicke auf einem ausreichenden Genauigkeitslevel zu bieten, um ihnen zu ermöglichen, informierte Maßnahmen zur Verbesserung ihrer Gesundheit und Körperzusammensetzung zu ergreifen.
3. Welche Faktoren beeinflussen die Körperzusammensetzung?
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Körperzusammensetzung - einige sind in unserer Kontrolle, andere nicht! Zum Beispiel sind Genetik, Alter und Geschlecht außerhalb unserer Kontrolle. Wir können jedoch einige Faktoren verbessern - wie Kalorienaufnahme, körperliche Aktivitätslevels, Erholung nach dem Training, Stress und Schlaf - durch Verhaltensänderungen.
Die Körperzusammensetzung kann verbessert werden, indem Körperfett reduziert und/oder die fettfreie Muskelmasse erhöht wird. Beides erfordert ein Verständnis des gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE), was sich auf alle Prozesse im Körper bezieht, die Energie umwandeln oder nutzen.
TDEE umfasst drei Faktoren:
1) Der Grundumsatz (BMR) benötigt etwa 60 bis 70 % unserer gesamten Energieanforderungen für grundlegende Stoffwechselvorgänge, um das Leben zu unterstützen, wie Atmung, Blutzirkulation und Gehirnfunktion (1).
2) Der thermische Effekt der Nahrung (TEF) entspricht etwa 10 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs, spezifisch für die Energie, die erforderlich ist, um Nährstoffe zu verdauen, aufzunehmen und zu speichern. Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung kann TEF beeinflussen.
3) Der thermische Effekt körperlicher Aktivität (TEPA) umfasst sowohl strukturiertes Training als auch nicht-trainingsbezogene Aktivitäten. TEPA kann variieren und liegt zwischen 15 und 30 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs (1). Die Einhaltung oder Übertreffung der Richtlinien für körperliche Aktivität kann Ihren TEPA maximieren.
Der erste Faktor, BMR, ist schwer zu ändern. Die gute Nachricht ist jedoch - wir haben die Macht, TEF und TEPA zu beeinflussen.
4. Was ist die Transformation Challenge?
Die Transformation Challenge ist eine 8-wöchige Herausforderung, die jeden Januar beginnt. Orangetheory-Mitglieder melden sich zur Teilnahme an und werden ermutigt, mindestens 3 Kurse pro Woche während 6 von 8 Wochen zu besuchen. Zusätzlich absolvieren die Mitglieder einen InBody-Scan vor und nach der Herausforderung, um Änderungen in ihrer Körperzusammensetzung zu schätzen.
Die Herausforderung ist darauf ausgelegt, Mitgliedern zu helfen, neue Ziele zu setzen und ihre Trainingsverhalten für das Jahr zu verbessern - die 8-wöchige Herausforderung ist nur der Anfang. Evidenz deutet darauf hin, dass die Nachhaltigkeit von Ernährungs- und Bewegungsverhalten der Hauptfaktor für die erfolgreiche Verbesserung der Körperzusammensetzung ist.
5. Welche Änderungen in der Körperzusammensetzung sollten Mitglieder bei OTF erwarten?
Das Orangetheory Fitness-Training kann dazu führen, dass Mitglieder ihre Fettmasse reduzieren und ihre Muskelmasse erhöhen, aber diese positiven Veränderungen spiegeln sich nicht immer im Gewicht oder Body-Mass-Index (BMI) wider. Mit anderen Worten, wenn Sie nur den Gewichtsverlust messen, wird Ihnen entgehen, diese anderen Veränderungen zu würdigen.
Forschung zeigt, dass eine optimale Körperzusammensetzung stark mit langfristiger Gesundheit und sportlicher Leistung verknüpft ist. Änderungen in der Körperzusammensetzung sollten Zeit in Anspruch nehmen, also lassen Sie uns eintauchen, was wir erwarten sollten.
Es ist üblich, unrealistische Erwartungen an Veränderungen in der Körperzusammensetzung und den Gewichtsverlust zu haben. Seien Sie nicht entmutigt. Eine Reduzierung von 1 bis 3 % Körperfett ist ein realistisches Ziel über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen. Ebenso ist eine realistische Erwartung für schrittweise Gewichtsreduktion 0,5 bis 2 Pfund pro Woche, was 4 bis 16 Pfund über einen Zeitraum von 8 Wochen wie die Transformation Challenge entspricht.
Das American College of Sports Medicine hat spezifische Richtlinien über die Menge an Widerstandstraining, die benötigt wird, um signifikante Zuwächse in der fettfreien Masse zu erzielen (2-3 Tage Widerstandstraining, die alle Hauptmuskelgruppen wöchentlich anvisieren). Änderungen in der fettfreien Masse werden im Laufe der Zeit wahrscheinlich sehr gering sein.
Die Ergebnisse unserer Transformation Challenge von 2022 waren konsistent mit den erwarteten Änderungen, wie oben beschrieben. Hier ist, was unsere mehr als 48.000 Teilnehmer der Herausforderung im Durchschnitt erreicht haben:
o Frauen verzeichneten einen Rückgang des Körperfettanteils um 1,2 %, während Männer einen Rückgang von 1,7 % sahen
o Sowohl Männer als auch Frauen hielten ihre fettfreie Masse
o Sowohl Männer als auch Frauen verzeichneten einen Rückgang des Gesamtgewichts um 2 %
Obwohl diese Änderungen klein erscheinen mögen, sollten alle positiven Verbesserungen der Körperzusammensetzung und somit der Gesundheit gefeiert werden. Denken Sie daran, dass Fitness eine lebenslange Reise ist, die mit kleinen und großen Erfolgen gefüllt ist. Freuen Sie sich über Ihre kleinen Gewinne. Und wenn Sie daran interessiert sind zu sehen, was ein InBody-Scan ist, kontaktieren Sie Ihr lokales Studio für weitere Informationen.
