Keine Zeit für den Schmerz: Wann man darüber hinweggehen und wann man aufhören sollte

Stell dir vor, du bezwingst einen gewaltigen Hügel während deines Trainings, nur um plötzlich von einem Schub chronischer Knieschmerzen gestoppt zu werden. Vielleicht bist du mitten im Schwimmen und fühlst das Gewicht der Erschöpfung auf deinen Armen, was jeden Zug unüberwindbar erscheinen lässt. Momente wie diese sind vielen vertraut, sei es ein plötzlicher Krampf in der Wade während einer Rudersitzung oder ein scharfer Rückfall von Schmerzen im unteren Rücken beim Gewichtheben in deiner Orangetheory Fitness Klasse.

In diesen kritischen Momenten kann die Versuchung aufzugeben überwältigend sein, und das Mantra "Ich höre auf" mag in deinem Kopf wiederhallen. Solltest du das tun?

Die Antwort ist nicht immer einfach; sie hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Einerseits willst du eine Verletzung nicht verschlimmern, andererseits möchtest du dir den Fortschritt nicht vorenthalten, indem du dich zurückhältst. Dieses Gleichgewicht zu navigieren erfordert sorgfältige Überlegung.

Solltest du trainieren, während du Muskelkater hast?

Muskelkater kann nach einem herausfordernden Training ein Zeichen von Ehre sein, aber es kann auch ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper eine Pause braucht. Innerhalb der Fitness-Community gehen die Meinungen auseinander, ob man den Schmerz ignorieren oder eine Pause einlegen und sich erholen sollte. Dieser Artikel wird das Thema Übung während des Muskelkaters entmystifizieren, was die Wissenschaft dazu sagt und praktische Tipps für deine Trainingseinheiten bieten.

Die Wissenschaft hinter dem Trainieren beim Muskelkater

Wenn du trainierst, kann der Stress auf deinen Muskeln zu Mikrorissen führen – eine typische Ursache für verzögerten Muskelkater (DOMS). Diese Art von Muskelkater entwickelt sich normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training und erreicht zwischen 24 und 72 Stunden (ca. 3 Tage) ihren Höhepunkt. Die Beschwerden, die du fühlst, sind ein natürlicher Teil des Muskelaufbauprozesses, da deine Muskeln sich reparieren und stärken. Es ist jedoch wichtig, zwischen moderatem Muskelkater und Schmerzen zu unterscheiden, die auf eine Verletzung hinweisen könnten.

Forschungen der Nationalbibliothek für Medizin zeigen, dass leichte Bewegung vorteilhaft sein kann, wenn du Muskelkater hast. Es erhöht die Durchblutung und liefert die Nährstoffe, die deine Muskeln zur Reparatur benötigen. Die Studie warnt jedoch vor intensiven Workouts während des Muskelkaters, da sie weiteren Muskelschaden verursachen können.

Ähnlich empfiehlt das American College of Sports Medicine, dein Training an der Schwere des Muskelkaters auszurichten. Leichtere Aktivität kann moderaten Muskelkater und Steifheit lindern, während starker Muskelkater ein Zeichen sein könnte, sich auszuruhen. Es geht darum, die Signale deines Körpers zu verstehen und angemessen zu reagieren.

Tipps für das Training beim Muskelkater

Bevor du entscheidest, ob du in deine nächste Einheit starten oder eine Pause einlegen solltest, bedenke Folgendes:

1. Höre auf deinen Körper: Moderater Muskelkater ist normal. Aber wenn der Schmerz deine Bewegungen erheblich einschränkt, betrachte es als Alarmzeichen.

2. Reduziere die Intensität: Wähle leichtere Übungen, wie Spazierengehen, Yoga oder sanftes Dehnen.

3. Fokussiere dich auf die Erholung: Ernährung, Hydratation und Schlaf sind entscheidend dafür, dass sich deine Muskeln erholen. Vergiss sie nicht!

4. Mische es auf: Wenn deine Beine schmerzen, konzentriere dich auf das Training des Oberkörpers oder umgekehrt.

Gehe mit einem Gefühl von Mitgefühl für die Grenzen deines Körpers an dein Fitnessprogramm heran. Mit einer gut ausbalancierten Trainingsstrategie kannst du die Regeneration fördern, ohne deinen Fortschritt zu stoppen.

Verständnis von entzündungshemmenden Nahrungsergänzungsmitteln

Von Kurkuma bis Fischöl ist der Markt überflutet mit Nahrungsergänzungsmitteln, die als entzündungshemmend beworben werden. Aber wie wirken diese Substanzen in unseren Körpern, um Entzündungen abzuwenden?

Curcumin

Curcumin wird für seine Fähigkeit gefeiert, die Wirkung entzündungsfördernder Enzyme zu dämpfen. Als starkes Antioxidans stärkt es auch die Abwehrsysteme des Körpers und bekämpft oxidativen Stress, der zu Entzündungen führen kann.

Omega-3-Fettsäuren (Fischöl)

Die Omega-3-Fettsäuren, die im Fischöl enthalten sind, sind essentielle Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind maßgeblich an der Erstellung von Substanzen wie Resolvin und Protectin beteiligt, die helfen, den Entzündungszyklus zu beenden.

Ingwer

Ingwer ist nicht nur ein geschmackvoller Gewürz; er enthält Verbindungen, die die Entzündungspfade im Körper blockieren. Der Verzehr von Ingwer kann die Darmgesundheit unterstützen und systemische Entzündungen verringern.

Resveratrol

Dieses beeindruckende Polyphenol, das in Rotwein und Trauben vorkommt, hat direkte entzündungshemmende Wirkungen und hemmt Moleküle, die für die Auslösung von Entzündungswegen im Körper verantwortlich sind.

Vitamin D

Vitamin D, oft als "Sonnenvitamin" bezeichnet, verhindert eine überaggressive Immunreaktion, die chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen unterbinden kann.

Bromelain

Herkunft von Ananas, wirkt Bromelain, indem es entzündende Proteine abbaut, was zu einer Verringerung von Schwellungen und Heilung von Verletzungen führt.

Grüner Tee

Grüner Tee ist eine Quelle von Catechinen – Antioxidantien, die zeigen, dass sie verschiedene Moleküle im Entzündungsweg hemmen und ein beruhigendes Elixier für Schmerzen bieten.

Integration von entzündungshemmenden Nahrungsergänzungsmitteln in deinen Lebensstil

Bevor du diese Ergänzungen in deine Routine integrierst, bedenke Folgendes:

• Konsultiere einen Arzt: Hole dir Ratschläge, die auf deine Gesundheit und Lebensweise zugeschnitten sind.

• Berücksichtige Nahrungsquellen: Wo möglich, suche Nährstoffe aus Vollwertkost.

• Balance ist wichtig: Nahrungsergänzungen sollten eine ausgewogene Ernährung begleiten und sie nicht ersetzen.

• Überwache die Reaktionen deines Körpers: Jede Reaktion des Individuums variiert.

Muskelkater und Entzündungen sind Teil eines aktiven Lebensstils, aber sie müssen deine Fitnessreise nicht unterbrechen. Mit informierten Entscheidungen über Training und natürliche Nahrungsergänzungsmittel kannst du gesund und effektiv weiter vorankommen. Denke daran, Wissen ist Macht, und im Fitnessbereich wird diese Macht direkt in das Zurückkehren zum Laufband mit Zuversicht oder in das Wohlgefühl eines Ruhetages umgesetzt, je nachdem, was dein Körper dir sagt.

Nicht jeder Schmerz ist schlecht, also wann weißt du es?

Beginne mit einer kleinen Selbstanalyse. Hier ist eine Folge von Fragen, die du dir stellen solltest:

Achte auf deine körperlichen Signale: Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Gelenkschmerzen; die Unfähigkeit, Atem zu holen; Schwindel. Alles medizinische ist ein kritisches Signal. Aber alles psychologische – wie das Gefühl der Erschöpfung – könnte dich dazu drängen, weiterzumachen.

Zahlreiche Studien wurden zur Verbindung zwischen Geist und Körper während des Trainings durchgeführt. Die Forschung hat ergeben, dass trotz des Gefühls von Müdigkeit oft mehr Energie zur Verfügung steht, als man denken könnte.

Festzustellen, ob der Geist oder der Körper während eines Workouts die Oberhand behält, ist eine offene Frage. Es ist wichtig, die Grenzen und Signale, die dein Körper dir gibt, zu respektieren.

Du willst durch Unbehagen hindurchdringen, aber sei vorsichtig, nicht durch Schmerzen hindurchzugehen. Es ist entscheidend, auf deinen Körper zu hören und entsprechend zu reagieren.

Achte während des Trainings darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Passe deine Routine an, um körperliche Einschränkungen oder Unbehagen zu berücksichtigen.

Trainer sind darauf geschult, Einzelpersonen dabei zu helfen, ihre Fähigkeiten während des Trainings zu verstehen und sicherzustellen, dass sie sicher trainieren.

Fordere dich während des Trainings heraus, aber setze auf das Gefühl von erfrischt sein, anstatt ganz erschöpft zu sein.

Integriere Bewegung in deinen gesamten Tag, nicht nur während strukturierter Trainingszeiten, um Unbehagen zu minimieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Tipps zur Beurteilung von Schmerztypen:

Plötzliche Knieschmerzen während des Laufens: „Das ist besorgniserregend. Unbehagen im Zusammenhang mit Müdigkeit oder harter Arbeit ist akzeptabel und ein normaler Teil des Trainings, aber ein scharfer, plötzlicher Schmerz nicht,” rät ein Profi. Stoppe die Aktivität sofort und suche die Expertise eines Fachmanns.

Muskelkrämpfe: Muskelkrämpfe wurden lange Zeit mit Dehydrierung, übermäßigem Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch Schwitzen sowie heißen, feuchten Bedingungen in Verbindung gebracht. Nun denken viele Experten, dass Krämpfe mit nervösem Stress verbunden sind, der anormale Nervenimpulse an den Muskel umfasst. So oder so, sollten Einzelpersonen das Training einstellen und Zeit für eine Erholung einplanen, um die normale neuronale Funktion wieder herzustellen und Flüssigkeiten mit Elektrolyten zu trinken.

Kopfschmerzen: Sie können unabhängig vom Training sein und durch Stress, Angst, Schlafmangel, Dehydrierung, Medikamente, hormonelle Veränderungen und/oder laute Geräusche ausgelöst werden. Wenn sich der Kopfschmerz jedoch durch Bewegung verstärkt oder die Leistungsfähigkeit reduziert, sollte die betroffene Person auf das Training verzichten oder die Intensität verringern.

Rückenstechen: Dies könnte mit einem Muskel zusammenhängen, der nicht vollständig aufgewärmt ist, schlechter Technik oder falscher Körperhaltung. Es könnte etwas ganz Harmloses auslösen oder eine Hauptursache für Rückenschmerzen werden. Die Beschwerden können sich von selbst lösen oder schlimmer werden, was zu Muskelverspannungen führen kann, die eine medizinische Behandlung erfordern.

Chronische Rückenschmerzen: Dies ist ein völlig anderes Problem, das vor der Teilnahme an jeglichem Training evaluiert werden sollte. Der Arzt kann empfehlen, die Trainingsbelastung vorübergehend zu verringern oder die Workouts so anzupassen, dass der Schmerz nicht schlimmer wird.

Allgemeine Erschöpfung: Einige Müdigkeit ist während eines Trainings normal, aber wenn sie vor dem Training auftritt, könnte das auf Schlafmangel, schlechte Ernährung oder allgemeine Unwohlsein hindeuten, die mit Übertraining oder dem Ausbruch einer Krankheit verbunden sind. Das erhöht das Risiko potenzieller Verletzungen und sollte nicht ignoriert werden. Es könnte notwendig sein, den Fokus des Trainings auf Qualität („gute Wiederholungen“) statt auf Quantität (hart pushen, um so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen) zu verschieben oder das Training einfach auszulassen und sich auszuruhen.

Übelkeit: Ob es sich um eine Krankheit handelt oder um eine Reaktion auf etwas, das gegessen wurde, sollte das Training vermieden werden, da es unsere Magen-Darm-Funktion beeinträchtigt, was zu mehr Belastung führen kann. Hochintensives Training, das den Blut-Laktat- und Wasserstoffpegel erhöht, kann Übelkeit auslösen. Wenn das der Fall ist, verlangsamen.