Starte Deine Fitnessreise: Ein Leitfaden für das Gym-Routine für Anfänger

Ein Trainingsprogramm im Gym zu beginnen, kann einschüchternd, verwirrend und sogar frustrierend sein, besonders nach einer langen Pause vom Training. Bei so vielen Optionen und einer Fülle von Informationen, die dir zur Verfügung stehen, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und zu wissen, wie man anfängt. Mit etwas Planung und Zielsetzung kannst du eine handhabbare Routine finden, die langanhaltende körperliche und geistige Gesundheitsvorteile bieten kann. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg – die Realität ist, dass du eine Routine finden musst, mit der du konsequent sein kannst und die du regelmäßig in deinen Alltag einbauen kannst. Sieh dir unsere Häufig gestellten Fragen an, die wir im Laufe der Jahre zusammengestellt haben, um mehr über das Orangetheory Fitness Training zu erfahren.

Zu viele Menschen verfallen dem Gedanken „Ist das der beste Weg zu trainieren?“ anstelle von „Ist das der beste Weg zu trainieren für mein Leben jetzt?“ Bevor du beginnst, deine Ziele oder Trainingspläne festzulegen, nimm dir zuerst etwas Zeit, um zu überlegen, wie viel Zeit du realistisch jeden Tag mit dem Training verbringen kannst. Sei realistisch hinsichtlich deines aktuellen Standes: Wenn du derzeit überhaupt nicht trainierst, spring nicht gleich darauf, fünf oder sechs Tage in der Woche zu trainieren. Versuche stattdessen, zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren. Die Chancen stehen gut, dass du, während du beginnst, die Vorteile zu spüren, anfängst, nach Lösungen zu suchen, wie du es mehr einbauen kannst – aber gib dir zuerst Zeit, um Konsistenz aufzubauen. Erfahre mehr über die Bedeutung eines „Cooldowns“, um das Risiko von Verletzungen zu verringern und mehr!

Die Bedeutung, mit geringer Intensität zu beginnen

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Sobald du herausgefunden hast, wie viel Zeit du jeder Woche dem Training widmen kannst, denk an deine langfristigen Ziele. Suchst du nach verbesserten Gesundheitswerten, mehr Ausdauer, größerer Kraft oder Fettverlust? Möchtest du für ein bestimmtes Ereignis wie einen 5K, ein Abenteuer-Rennen oder eine Wandertour trainieren? Egal welches Ziel, ob du ein Anfänger bist oder nach einer längeren Auszeit zurückkehrst, du benötigst einige kurzfristige Ziele, um deine Fitnessbasis zu verbessern, bevor du deine Routine auf spezifische langfristige Ziele ausrichtest.

Langfristige Ziele bieten Motivation, während kurzfristige Ziele die Grundlage schaffen, die notwendig ist, um deine größeren Ambitionen zu erreichen. Einige wichtige Fitnessgrundlagen beinhalten kardiovaskuläre Ausdauer, Muskelkraft, Gelenkbeweglichkeit und Stabilität sowie Erholung. Du möchtest eine starke Grundlage, auf der du aufbauen kannst! Wenn du diese Grundlage nicht zuerst aufbaust, läufst du Gefahr, dich zu verletzen oder auszubrennen, was dich davon abhalten wird, deine größeren Ziele zu erreichen.

Anfängerfreundliche Workouts erklärt

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• Kardiovaskuläre Ausdauer: Beginne mit gelenkschonenden Übungen wie Radfahren, Laufen auf dem Laufband oder Schwimmen. Beginne mit kurzen Einheiten (10-20 Minuten) und steigere im Laufe der Zeit die Dauer. Sobald du 30-60 Minuten erreicht hast, kannst du zu den kürzeren Einheiten zurückkehren, aber die Intensität erhöhen (z. B. indem du die Steigung deines Laufbandes erhöhst). Was ist die beste Cardioübung? Die, die dir am meisten Spaß macht!

• Muskelkraft: Integriere Krafttraining mit deinem eigenen Körpergewicht, leichten bis mäßigen Gewichten oder Bändern. Ziele darauf ab, zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren und mindestens einen Satz für jede wichtige Muskelgruppe zu machen. Um deine Zeit zu maximieren, mache komplexe Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig ansprechen (z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Ruderbewegungen). Integriere Gelenkstabilität und Core-Übungen in dein Programm (z. B. Planken, Brücken).

• Gelenkbeweglichkeit: Du kannst dies erreichen, indem du jede Trainingseinheit mit einem dynamischen Aufwärmen beginnst, das sich auf die Gelenkbeweglichkeit konzentriert (z. B. Hüft- und Armkreise).

• Erholung: Integriere Ruhetage in deine Routine, damit sich dein Körper an den Stress des Trainings anpassen kann. Ernährung, Hydration und Schlaf sind ebenfalls entscheidend für eine angemessene Erholung.
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Einen wöchentlichen Trainingsplan erstellen

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Nachfolgend findest du ein Beispiel für eine wöchentliche Routine, der du folgen kannst oder die dich inspirieren kann, um zu beginnen. Es umfasst die Hauptbewegungen, die du einbauen möchtest (drücken, ziehen, squatten, lungieren, beugen und core). Denke daran, wenn du dir 20 Minuten Cardio vornimmst, kann das bedeuten, dass du zehn Minuten morgens und zehn Minuten nachmittags machst. Beginne jedes Workout mit einem dynamischen Aufwärmen und beende es mit einem Cooldown/Dehnen.

Dieser Plan hat eine schnelle Ober- und Unterkörperkrafttrainingseinheit. Dann setze diese für zwei längere Trainingseinheiten in der nächsten Woche zusammen. Hast du weniger Zeit? Lass die Ober- und Unterkörper-Workouts weg und mache das Ganzkörpertraining zwei bis drei Mal pro Woche. Im Allgemeinen kannst du das Training des Unter- und Oberkörpers an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen, aber du solltest dir Zeit lassen, dass sich deine Muskeln zwischen den Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten erholen. Beachte, dass sich die Erholungsbedürfnisse mit dem Fitnesslevel ändern und variieren.

Stelle sicher, dass du eine Möglichkeit hast, deine Workouts zu verfolgen – du hast es dir verdient, dir für deine harte Arbeit Anerkennung zu geben! Eine visuelle Darstellung deines Fortschritts (sei es in einer App oder auf deinem Schreibtisch) kann dir helfen, motiviert zu bleiben. Bei Orangetheory Fitness verfolgen wir all deine Workouts in unserer mobilen App, sodass unsere Mitglieder ihren Fortschritt in Echtzeit und im Laufe der Zeit sehen können.

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Die Gemeinschaftsweisheit einbeziehen

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Deine eigene Fitnessprogrammierung zu verwalten kann eine Herausforderung sein – insbesondere, wenn du nicht weißt, wie du deine Workouts anpassen und weiterentwickeln kannst, während du Fortschritte machst. Hier ist der Ort, an dem ein Fitnessprofi helfen kann, Sie zu leiten, sei es ein Personal Trainer, ein Online-Trainingsprogramm oder ein Boutique-Studio wie Orangetheory, das tägliche Programmierungen und einen Coach anbietet, um jedes Training auf Ihre Bedürfnisse zuzuschneiden. Ein Studio wie Orangetheory bietet auch eine Gemeinschaft von Menschen mit ähnlichen Zielen, um Verantwortung zu fördern und dir zu helfen, erfolgreich zu sein.

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Fazit

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Egal wie deine Ziele oder wöchentliche Routine aussehen, der wichtigste Aspekt deines Erfolgs ist die Konsistenz. Es kann mehrere Monate dauern, bis du die Effekte siehst und fühlst, also sei geduldig, sei konsistent und bleibe auf Kurs. Eine der wichtigsten Dinge, die du für deine langfristige Gesundheit tun kannst, ist Bewegung – du bist die Mühe wert!