Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der einige Sekunden von seinem Tempo abziehen möchte, oder ein Anfänger, der bereit ist, sich auf die nächste Stufe zu bringen, die Verbesserung Ihres Lauftempos ist für alle Fitnesslevels erreichbar. Mit den richtigen Strategien und der passenden Einstellung können Sie allmählich mehr Geschwindigkeit freischalten und sich bei jedem Schritt stärker fühlen.
Laufen bleibt eine der beliebtesten Aktivitäten in den USA, mit fast 60 Millionen Amerikanern, die laut der Sports & Fitness Industry Association 2022 an Wettläufen, Jogging oder Trailrunning teilnehmen.
Bei Orangetheory Fitness sind wir hier, um Ihnen zu helfen, schneller zu werden, mit Technologien, die Ihnen ermöglichen, Ihr Potenzial zu erkennen. Von der Echtzeit-Herzfrequenzüberwachung bis zu Leistungsübersichten, die Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen, bis hin zu Benchmarks oder Möglichkeiten, Ihre Fitness alle paar Monate zu „testen“, sind unser geführtes Coaching und das persönliche Feedback basierend auf Ihrer Leistung der Schlüssel, um Ihr Tempo zu erhöhen.
Lassen Sie uns also sehen, wie Sie anfangen können, schneller zu laufen, Schritt für Schritt.
Realistische Ziele setzen und einen Plan erstellen
Der Weg zum schnelleren Laufen beginnt mit einem Plan und der Bereitschaft, sich zu pushen. Bei Orangetheory sind wir hier, um sicherzustellen, dass Sie bereit für die Herausforderung sind.
Es beginnt alles damit, Ziele zu setzen, die herausfordern, aber nicht überfordern. Bevor Sie Ihre Laufschuhe schnüren, sollten Sie Ihren aktuellen Fitnesslevel bewerten. Wenn Sie sich unsicher sind, wo Sie anfangen sollen,
bewerten Sie, mit welchen Geschwindigkeiten Sie normalerweise joggen, laufen oder zügig gehen können. Oder wenn Sie in einer Orangetheory-Klasse sind, Ihr typisches Basis-, Push- und All-Out-Tempo auf dem Laufband. Lassen Sie uns eintauchen:
Bei Orangetheory unterteilen wir Ihre Zeit auf dem Laufband in drei wichtige Anstrengungen: Basis, Push und All-Out. Das Verständnis dieser drei Anstrengungen eröffnet Ihr Potenzial, Ihr Lauftempo zu erhöhen.
- Basis ist Ihr Fundament. Es ist herausfordernd, aber machbar – etwas, das Sie aufrechterhalten können, während Sie immer noch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen. Hier lernt Ihr Körper, Ausdauer aufzubauen und kann sich täglich ändern.
- Push bringt es auf ein neues Niveau, erhöht Ihre Herzfrequenz und fordert Ihr Herz-Kreislauf-System heraus. Es soll Sie aus Ihrer Komfortzone „pushen“, jedoch in kontrollierter Weise, und hier werden Sie schneller.
- All Out ist genau das, was es klingt – ein voller Einsatz, bei dem Sie alles geben, was Sie haben. Es geht darum, in diese sehr unangenehme Zone zu treten, um den letzten Schub über die Ziellinie hinweg zu schaffen.
Ob Sie zügig gehen, joggen oder laufen – dieses Fundament hilft Ihnen, Ihre Ausdauer zu verbessern und schneller zu werden. Wie? Durch Intervalltraining, das in jede einzelne Orangetheory-Klasse programmiert ist.
Intervalltraining steigert Ihre Laufgeschwindigkeit, indem Sie Ihren Körper wiederholt dazu bringen, in "Hochintensitätsintervallen" schneller zu laufen. Das zwingt Ihren Körper, sich anzupassen und verbessert Ihre Fähigkeit, diese Geschwindigkeit über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Letztendlich helfen Intervalle Ihnen, im Laufe der Zeit schneller zu laufen, indem Sie zwischen Phasen hoher Anstrengung (Push und All-Out) und Erholungsphasen (Basis) abwechseln.
Wie können Sie Ihr Tempo steigern? Beginnen Sie mit überschaubaren Steigerungen. Sie werden nicht von heute auf morgen von Laufen zu Sprinten übergehen! Gradualen Änderungen helfen Ihnen, schneller zu werden. Denken Sie daran, Ihre Geschwindigkeiten sind nicht festgelegt – passen Sie Ihre Geschwindigkeit jeden Tag basierend auf Ihrem Training und wie Sie sich fühlen an.
Beginnen Sie damit, Ihre Laufgeschwindigkeit langsam zu erhöhen. Wenn sich das leicht anfühlt, steigern Sie weiterhin Ihre Geschwindigkeit. Wenn Sie einen Monat lang konsequent bleiben, werden Sie das Ende des Monats schneller beenden als Sie begonnen haben! Es ist wirklich so einfach!
Und lasst uns diese Steigungen nicht übersehen! Einige Steigungstrainings einzuschließen (was wir regelmäßig in Orangetheory-Klassen tun) kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Beine zu stärken und Ihre Ausdauer zu steigern. Die Herausforderung Ihres Körpers und Ihres Herz-Kreislauf-Systems mit Hügeln wird Ihre Kraft und Ausdauer verbessern und Ihnen helfen, schnellere Geschwindigkeiten zu erreichen, wenn Sie zum flachen Boden zurückkehren.
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz in Echtzeit, wie wir es bei Orangetheory tun, ist eine greifbare Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu sehen. Sie werden feststellen, dass Ihre Herzfrequenz steigt, wenn Sie anfangen, schneller zu werden oder diese herausfordernden Hügel anzugehen. Aber keine Sorge! Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz nicht mehr so hoch ansteigt, was bedeutet, dass Ihr Körper stärker und effizienter wird. Wie aufregend ist das?
Laufstil verbessern
Ihre Lauftechnik kann der Schlüssel zur Freisetzung schnellerer Tempi sein. Kleine Anpassungen in der Körperhaltung, der Schrittlänge und der Trittfrequenz können oft einen großen Unterschied machen.
- Körperhaltung: Halten Sie Ihre Brust offen und die Schultern entspannt, um unnötige Spannungen zu vermeiden. Schauen Sie nach vorne, anstatt nach unten, um eine aufrechtere Haltung zu fördern.
- Schrittlänge: Verkürzen Sie Ihre Schritte, um Ihre Schritte schneller und effizienter zu machen. Ein Übergreifen kann Sie langsamer machen und das Risiko von Verletzungen erhöhen.
- Trittfrequenz: Versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz oder die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen, zu erhöhen. Ein großartiges Ziel für Läufer sind 180 Schritte pro Minute. Diese Trittfrequenz hilft Ihnen, die Geschwindigkeit zu halten, ohne zu viel zusätzliche Energie aufzuwenden.
Krafttraining spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Lauftechnik. Wie Coach Alex von Orangetheory erklärt: "Das Stärken deines Rumpfes, deiner Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten hilft, deinen Körper beim Laufen zu stabilisieren, sodass du deine Form auch bei Müdigkeit beibehalten kannst." Die unterschiedlichen Workout-Angebote in Orangetheory-Klassen, einschließlich kraftfokussierter Klassen namens Strength 50, ergänzen Ihr Laufen, indem sie sicherstellen, dass Ihr gesamter Körper stark und ausgewogen ist. Starke Muskeln können Ihnen helfen, diese Form auch zu halten, während Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen.
Ein häufiger Fehler, den Läufer machen, ist, das Laufbandtempo bestimmen zu lassen, anstatt mit Absicht zu laufen. Zu sehr auf die voreingestellte Geschwindigkeit zu vertrauen, kann dazu führen, dass Sie zu
schnell oder zu langsam laufen, was sich auf die Technik und die Leistung auswirkt. Bei Orangetheory werden die Mitglieder ermutigt, die Laufgeschwindigkeit basierend darauf anzupassen, wie sie sich fühlen, wobei die Herzfrequenzzonen und die Anleitung des Trainers eingesetzt werden, um sicherzustellen, dass sie sich angemessen herausfordern, während sie die richtige Technik aufrechterhalten. Denken Sie daran, das Ziel ist, intelligenter zu laufen, nicht nur schneller!
Richtige Erholung und Ruhe
Nehmen Sie Ihre Erholung ernst, egal wie motiviert Sie sind, schneller zu laufen. Zu versuchen, zu schnell zu laufen, kann zu Übertraining führen, was zu Erschöpfung oder Verletzung führen kann, was Sie zurückwirft, anstatt Sie nach vorne zu bringen. Planen Sie Ruhetage in Ihre Routine ein und integrieren Sie aktive Erholungsphasen wie Gehen, Dehnen oder lockeres Rudern an anderen Tagen.
Bei Orangetheory fördern unsere strukturierten Kurse das richtige Gleichgewicht zwischen hochintensiven Intervallen und Ruhezeiten, was Ihnen eine hervorragende Grundlage bietet, auf der Sie aufbauen können. Außerdem ermöglicht die Vielfalt der Übungen – Rudergeräte, Laufbänder und Bodenarbeit – Ihnen, verschiedene Körperregionen zu stärken, während Sie den Muskeln, die beim Laufen eingesetzt werden, eine Pause gönnen.
Bereit, das Tempo zu erhöhen?
Ihr Lauftempo zu steigern, braucht Zeit, aber Sie können die Grundlage für stetige Fortschritte mit realistischen Zielen, der richtigen Technik und einem Erholungsplan legen. Egal, ob es darum geht, Ihre Herzfrequenzzonen zu verfolgen, wichtige Muskeln zu stärken oder zu lernen, wann Sie sich ausruhen sollten, Orangetheory gibt Ihnen die Werkzeuge an die Hand, die Sie brauchen, um echte Ergebnisse sowohl in Ihrer Laufgeschwindigkeit als auch in Ihrer allgemeinen Fitness zu sehen.
Bereit, Ihre Grenzen zu überschreiten? Lassen Sie Orangetheory Ihnen helfen, beim Laufen auf die nächste Stufe zu kommen!
