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Es scheint, dass es jeden Tag einen neuen Diättrend mit einem neuen Namen gibt. Einige sind markenrechtlich geschützt, einige haben bizarre Regeln, einige sind super restriktiv.
Aber es gibt eine Diät – und wenn wir hier Diät sagen, meinen wir das, was du regelmäßig konsumierst – die von Ernährungsexperten überall anerkannt wird, weil sie einfach, nachhaltig und erreichbar ist: Clean Eating.
Neu im Konzept? Hier ist der ultimative Leitfaden für Clean Eating, mit Expertenrat von zwei registrierten Diätassistenten, die zufällig auch Orangetheory-Coaches sind 😉.
Clean eating entmystifizieren: Wie man gesund isst für anfänger
Du könntest eine Reihe von Interpretationen finden, aber die Grundidee des Clean Eatings ist diese: Priorisiere mehr Vollwertkost und minimiere hochverarbeitete Nahrungsmittel. „Wenn Menschen von ‚sauberer‘ Nahrung sprechen, meinen sie Lebensmittel, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand sind und keine künstlichen Zutaten oder Zusatzstoffe enthalten“, sagt Wendy Childs, RDN und OTF-Coach in Moorestown, NJ. Es ist auch wichtig zu wissen, dass diese Lebensmittel nicht speziell sind und größtenteils für jeden zugänglich sind, fügt sie hinzu.
Also, wie sieht das aus? „Clean Eating umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Bohnen, Nüsse und Saaten sowie Milchprodukte, während die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln wie Limonaden, verpackten Snacks (wie Chips, Kekse und Süßigkeiten), Fast Food, Mikrowellenfertiggerichten und Frühstückszerealien reduziert wird“, erklärt Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, die in Mendham, NJ coacht. Anfänger sollten sich bemühen, Produkte mit einfachen Zutaten auszuwählen, das Kochen zu Hause zu priorisieren und den Konsum von Lebensmitteln mit einem höheren Gehalt an Salz, Zucker und gesättigten Fetten zu reduzieren.
Einen sauberen esstisch aufbauen: Wie man eine woche lang gesund isst
Ein guter erster Schritt ist, Bestandsaufnahme zu machen von den Lebensmitteln, die du am häufigsten isst. „Wenn du bemerkst, dass dein reguläres Sortiment stark verarbeitet, snackorientiert oder nicht viele Vollwertkost enthält, würde ich vorschlagen, gesündere Alternativen zu finden“, rät Childs. „Das könnte so einfach sein wie den Austausch eines fruchtgeschmacklichen, künstlich gesüßten Joghurts gegen einen einfachen, ungesüßten Joghurt, dem du frisches Obst hinzufügst.“
Wenn wir von Obst sprechen, ist das ein weiterer wichtiger Schritt für deine erste Woche, um einen sauberen Teller aufzubauen—Obst und Gemüse einzubeziehen. „Obst und Gemüse, ob frisch oder gefroren, sind voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die wir brauchen, um gesund und stark zu bleiben“, erklärt Salamon. Wenn du Eier zum Frühstück magst, füge einige Gemüse hinzu und mache ein Omelett. Wenn du einen Protein-Smoothie liebst, mische einige gefrorene Beeren hinein, um den Gehalt an Antioxidantien zu steigern, schlägt sie vor.
Beachte während ihrer Ratschläge: Es geht nicht immer darum, Essen zu streichen. Denke stattdessen an nahrhafte Lebensmittel, die du hinzufügen kannst, um dich länger satt zu fühlen und deine Gesundheit zu verbessern, sagt Salamon.
(Möchtest du weitere Tipps, wie man einen ausgewogenen Teller aufbaut vor und nach dem Workout? Wir haben das für dich.)
Vermeidung häufiger fehler beim clean eating: Wie esse ich gesund, um gewicht zu verlieren
Obwohl das Konzept des Clean Eatings einfach ist, achte auf diese zwei häufigen Fehler:
Absichtlich Mahlzeiten auslassen oder verpassen: Wenn das Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, solltest du in einem leichten Kaloriendefizit sein. Hohe Defizite können zu starken Gelüsten, Fressattacken und Reizbarkeit führen, sagt Salamon. „Es ist genauso wichtig, die Zeit für deine Mahlzeiten zu planen, wie den Inhalt deiner Mahlzeiten! Um das Auslassen von Mahlzeiten zu vermeiden, erstelle dir einen Essenszeitplan, der für dich funktioniert, damit du dich auf den Erfolg vorbereiten und längere Hungerzeiten vermeiden kannst.“
Eine Clean Eating Diät zu starr befolgen: Da es einen krassen Gegensatz zu deinem typischen Essverhalten darstellen kann, ist es leicht, aus dem Konzept zu kommen, wenn du abrupt umsteigst, sagt Childs. „Essen aus überwiegend Vollwertkost erfordert mehr Zeit und Planung. Beginne langsam, um zu vermeiden, dass du das Gefühl bekommst, du drehst dein Leben auf den Kopf. Essen ist eine Lebensweise, daher ist eine bestimmte Essweise eine Lebensstilentscheidung. Sich Platz für Lebensmittel zu lassen, die verlockend sind oder dir mehr Freude bereiten als einfaches Hühnchen und Brokkoli. Ohne Lebensmittel, die du liebst, wirst du früher oder später aufbegehren. Es geht um Nachhaltigkeit und Veränderungen über Zeit, nicht für einen kurzen Zeitraum.”
Die kunst des einkaufen für clean eating meistern: Lebensmittel für eine saubere diät
Beim Einkaufen solltest du versuchen, dich an den äußeren Rand des Ladens zu halten, rät Salamon. „Hier finden wir typischerweise unsere gesündesten Lebensmittel (denke an: Obst, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier), während die inneren Gänge wertvoll für Getreideauswahlen, Gewürze, Saucen und mehr sein können. Versuche, Produkte zu vermeiden, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten oder zugesetztem Zucker haben, sowie ultra-verarbeitete Lebensmittel.”
Hier ist eine schnelle Einkaufsliste für Clean Eating, die universelle Grundnahrungsmittel mit ein paar speziellen Auswahlen unserer RDNs kombiniert:
- Früchte (frisch oder gefroren)
- Gemüse
- Proteine (wie Hühnchen, Truthahn, Tofu und Edamame; und hier gibt es weitere Protein-Tipps!)
- Getreide (brauner Reis, Quinoa, Keimbrot und Vollkornnudeln, zum Beispiel)
- Milchprodukte & milchfreie Produkte (naturbelassener griechischer Joghurt, normale Milch, ungesüßte Mandelmilch)
- Gesunde Fette (wie Olivenöl)
- Nüsse und Samen
- Würzige Gewürze mit niedrigem Salzgehalt für Fleischwaren
- Erdnussbutterpulver
Clean eating in deine tägliche routine einbauen: Gesunder essensplan zur gewichtsreduktion
Wenn es um die Tageszeit geht, zu der du isst und die Struktur (vielleicht sind es drei Mahlzeiten und ein Snack), sind sich beide RDNs einig: Mach das, was für dich am besten ist. „Eine Sache, an die ich glaube, ist es, Zeit zum Essen zu reservieren“, sagt Childs. „Nicht vor dem Fernseher essen. Nicht an deinem Schreibtisch essen. Nicht im Auto essen. Nicht kurz vor dem Schlafengehen essen. Finde 4-5 Zeiten am Tag, die du für eine Mahlzeit von 15-20 Minuten plus Verdauung widmen kannst. Vielleicht musst du ein Opfer bringen, aber es ist es wert für dein Wohlbefinden.“
Expertenrat für nachhaltigen erfolg beim clean eating: Wie kann ich gesund essen?
Wie bei allem, was du beginnst, ist der schwierigste Teil deine gesunden Gewohnheiten beizubehalten. Hier sind die Tipps unserer Experten.
Iss Lebensmittel, die du magst: „Durch Mahlzeiten zu leiden, die du nicht magst, wird nicht funktionieren – egal, ob du es im Namen der Gesundheit tust! Es ist 100% möglich, eine gesunde, nahrhafte Ernährung zu haben, ohne Geschmack oder Freude opfern zu müssen“, sagt Childs.
Nimm dir Zeit: Plane Zeit ein zum Planen, Einkaufen und Vorbereiten, fügt sie hinzu. „Du wirst ohne ein bisschen Zeit nicht erfolgreich sein.“
Halte es Spaßig: Nutze Inspiration für Mahlzeiten aus sozialen Medien, um deine Mahlzeiten frisch und aufregend zu halten – neue Rezepte können helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten, schlägt Salamon vor.
Habe Unterstützung: „Wenn jemand, den du kennst, ähnliche Ziele hat, vertrau dich einander an. Genau wie der Besuch eines Orangetheory-Workouts mit einem Freund dich zur Verantwortung ziehen kann, ist es bei unseren Ernährungszielen dasselbe,” sagt sie.
Und schließlich haben wir Salamons Zustimmung: Es ist wichtig, ab und zu einen Genuss einzubauen, um sicherzustellen, dass wir unsere Gelüste stillen; wir müssen auf keinen Fall alle Desserts auslassen.
