Da viele Orangetheory Fitness-Studios nach Monaten der Schließung wieder öffnen, könnten Sie gemischte Gefühle haben.
Einerseits — Hurra! Es wird großartig sein, wieder im Rhythmus zu sein, die Trainer und Klassenkameraden zu sehen, die ich seit März nicht mehr gesehen habe!
Andererseits — Ohje! Was ist, wenn ich nicht mithalten kann? Was ist, wenn ich alles verloren habe, wofür ich so hart gearbeitet habe?
Zunächst einmal, wissen Sie, dass die Hoffnung alles andere als verloren ist (wie Sie in den Tipps unten sehen werden). Aber erkennen Sie auch, dass Sie wahrscheinlich einige Fortschritte verloren haben, es sei denn, Sie haben Ihr Training gewissenhaft fortgesetzt — vielleicht mit unseren laufenden At-Home Workouts.
„Fitness braucht länger, um sie zu gewinnen, als sie zu verlieren“, sagt Laurie P. Whitsel, Vizepräsidentin für politische Forschung und Übersetzung der American Heart Association.
Aber versuchen Sie, nicht zu verzweifeln, sagt sie. Das Leben war in letzter Zeit verrückt, also müssen Sie sich einfach verzeihen und nach vorne schauen.
„Wenn Sie während COVID-19 eine Pause gemacht haben, ist das in Ordnung“, sagt Dr. Whitsel. „Das ist eine stressige Zeit. Vielleicht haben wir mehr Zeit mit unseren Familien verbracht, oder wir gewöhnen uns an eine andere Arbeitsweise. Nehmen Sie sich also Zeit; das ist in Ordnung. Dann steigen Sie wieder ein und tun Sie all die wunderbaren Dinge für Ihr Herz. Das wollen Sie nicht aufgeben.“
Wenn die Workouts sporadisch werden oder ganz aufhören, beginnt der Körper in das, was als Abtrainingseffekt bekannt ist — „ein interessantes Forschungsgebiet“, sagt Fabio Comana. Er ist Mitglied des medizinischen Beratungsgremiums von Orangetheory Fitness und Dozent an der San Diego State University.
Einige Menschen können, wie Studien gezeigt haben, innerhalb weniger Tage Trainingseffekte verlieren; bei anderen kann es einen Monat oder länger dauern. Wie schnell hängt von Faktoren wie Alter, allgemeiner Gesundheit, dem Vorhandensein zugrunde liegender Probleme wie Diabetes und VO2 max (einem Maß für den Sauerstoffverbrauch des Körpers während intensiver Workouts) ab.
„Nehmen wir an, Sie haben trainiert und hatten ein erstaunliches VO2 max in den 60ern“, sagt Comana. „Dann hören Sie auf. Es könnte um 10 Prozent sinken, sodass Sie auf 54 kommen. Das ist immer noch hoch, und im Alltag werden Sie nicht aus der Puste kommen. Aber wenn Sie ein älterer Erwachsener mit einem VO2 max von 25 sind und um 10 Prozent sinken, wird dies Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen.“
Die kardiovaskuläre Fitness geht in der Regel schneller verloren als die Muskelstärke, sagt Comana. Das ist der Grund:
„Muskelanpassungen sind architektonische Veränderungen; das heißt, Sie bauen größere Muskeln auf,“ erklärt Comana. „Aber die kardiovaskuläre Fitness ist ein Mechanismus, um effizienter zu werden, und keine Struktur.“
Zu dieser körperlichen Mischung kommt hinzu, was in unseren Gehirnen passiert.
„Jedes Mal, wenn wir mit einer Entscheidung konfrontiert sind“ — ob wir uns bewegen sollen oder nicht — „analysieren unsere Gehirne gewissermaßen die Vor- und Nachteile der Entscheidung“, sagt Shannon Odell, Neurowissenschaftlerin im medizinischen Beratungsgremium von OTF.
„Nachdem wir aus der Gewohnheit herausgefallen sind, uns zu bewegen oder uns auf Fitness zu konzentrieren, könnte der Kostenfaktor besonders hoch erscheinen“, sagt Dr. Odell, die zugibt, dass sie aus ihrer eigenen Trainingsroutine gefallen ist. „Und Studien deuten darauf hin, dass unsere Gehirne darauf programmiert sind, den einfachsten Weg zu gehen oder Entscheidungen zu treffen, die den geringsten Aufwand erfordern.“
Da es einfacher ist, nichts zu tun, als etwas zu tun, ist es kein Wunder, dass wir uns bezüglich der Frage, wie, wann und — wenn wir hören, wie schnell wir Fitness verloren haben — warum wir zurückkehren sollten, in einer Art Schwebezustand befinden.
Bitte machen Sie also keinen U-Turn an der Tür Ihres kürzlich wiedereröffneten Orangetheory Fitness Studios und kehren Sie zu Ihrem Auto zurück. Gleiches gilt für das Verweilen auf Ihrem Lieblingssofa mit einer Chipstüte und einer Limonade.
Denn während es so aussieht, als wäre die Rückkehr zu Ihrem früheren Quarantäneverhalten ein drohender Berggipfel, können Sie es schaffen. Und wenn Sie den Gipfel erreicht haben, werden Sie diese atemberaubende Aussicht sehen und das Gefühl der Erfüllung erneut erleben. Außerdem zählen Ihre OTF-Freunde auf Sie – um es zu tun und sie auch zu motivieren, es zu tun.
„Wir tendieren dazu, uns auf das Gewicht zu konzentrieren“, sagt Dr. Whitsel, „aber wir müssen wirklich die Vorteile der körperlichen Aktivität betonen, das mentale Wohlbefinden, die positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, auf Ihre Muskeln; Sie werden sich stärker fühlen, besseres Gleichgewicht und Flexibilität haben und das Sturzrisiko reduzieren.“
Es geht darum, sich sicher zu fühlen, anzufangen, vorauszuplanen und sich nicht selbst zu verurteilen, wenn Sie viel früher außer Atem sind als früher.
Sind Sie besorgt über Ihre Fitness nach der Pandemie
Sich sicher fühlen.
Seien Sie versichert, dass jedes Orangetheory Fitness-Studio strenge Sicherheitsprotokolle in vielen Bereichen umsetzt und befolgt, einschließlich Folgendem:
Nach dem Kurs werden die Studios geleert und dann von maskierten und behandschuhten Mitarbeitern für volle 15 Minuten desinfiziert, bevor die nächste Gruppe von Mitgliedern eintritt.
Die Klassengrößen sind streng reduziert, und nach dem Ende des Kurses ist kein Versammeln erlaubt. Während des Kurses wird jedem Mitglied ein bestimmter Platz zugewiesen, um das Teilen von Geräten und Kreuzkontamination zu minimieren.
Außerdem, obwohl viele Studios wieder eröffnet haben, könnte Ihr Zuhause weiterhin so chaotisch sein wie eh und je oder gesundheitliche Probleme könnten Sie davon abhalten, sich wohlzufühlen, zurück zu Ihrem geliebten Studio zu kommen. Bitte denken Sie daran, dass OTF At Home jeden Tag neue Workouts hat.
(Wieder)anfangen
Bewegung ist ein Wundermittel, aber Sie werden die Effekte nicht spüren, bis Sie Ihr Rezept selbst einlösen.
„In dieser Zeit von COVID und Stress kann Bewegung eine großartige Erleichterung für Ihren Körper und Ihren Geist sein“, sagt Dr. Whitsel. „Es ist wichtiger denn je.“
Wenn Sie vom Sport weggeblieben sind oder einfach fahrig in der Kontinuität waren, sagt Comana, dass das erste, was Sie in Betracht ziehen sollten, über die Physiologie hinausgeht.
„Oft ist es so, dass wir aus dem Training gefallen sind, es nicht unbedingt unsere Wahl war; es könnten Umstände gewesen sein“, sagt er. „Angenommen, Sie hatten zwei Monate lang keine Möglichkeit zu trainieren. Sie sind nicht einfach aus dem Training gefallen; Sie haben Ihr Verhalten geändert.”
Beginnen Sie damit, die Verhaltensweisen wieder aufzugreifen, die Sie in Form gebracht haben; beginnen Sie wieder regelmäßig zu trainieren, sagt er. Überraschenderweise funktioniert Motivation nicht so gut wie an sich selbst zu glauben, um etwas zu erreichen.
„Wo werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sein?“ fragt er. „Das menschliche Gehirn mag keine Unsicherheit, aber genau das hat COVID uns gebracht — Unsicherheit. Der beste Weg, damit umzugehen, ist, Struktur zu entwickeln.“
Versuchen Sie einmal ein Verhalten und bewerten Sie es, sagt er.
„Wenn es etwas ist, das Ihnen Freude bereitet und das Sie gerne wiederholen würden, machen Sie es zwei Mal und dann drei Mal. Es geht darum, winzige Gewohnheiten zu bilden und einen automatischen Prozess zu schaffen.”
Studien zeigen, dass der beste Weg, um motiviert zu bleiben, darin besteht, "kleine, schwierige, aber dennoch erreichbare Ziele" zu setzen, sagt Dr. Odell. „Erwarten Sie also nicht, dass Sie in der ersten Woche Ihr persönliches Bestes erreichen. Erinnern Sie sich: Langsam und stetig.”
Die positive Seite all dessen? „Wir werden wahrscheinlich beim zweiten Mal schneller wieder in Form kommen als beim ersten“, sagt Comana.
Vorausplanen.
Wenn Sie einen Kurs online gebucht und in Ihren Kalender eingetragen haben, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie erscheinen werden. Es geht darum, sich selbst verantwortlich zu halten. Sie würden sich doch auch nicht einfach nicht zu einem Friseurbesuch oder einem Zahnarzttermin erscheinen, oder?
Sich selbst nicht zu ernst nehmen
OK, Sie haben einige Nachbarschaftsspaziergänge gemacht, vielleicht ein paar Crunches und Liegestütze, vielleicht einige Workouts zu Hause. Sie haben sich für eine OTF-Klasse angemeldet (die heutzutage ein Muss ist) und sind bereit.
Hier sind einige Tipps, um Ihr Comeback so erfolgreich wie möglich zu gestalten:
Zählen Sie auf Ihren Trainer. Der Trainer kann eine Führungsrolle übernehmen, sagt Comana, und in diesem Sinne anleiten: „Wir werden dieses Programm durchführen, und Sie könnten es normalerweise mit voller Intensität machen und sich herausfordern. Aber heute möchte ich, dass Sie eine Intensität finden, die herausfordernd, aber nicht zu schwer ist.”
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn er Ihnen sagt, dass Sie langsamer treten sollen oder eine von Ihrem Trainer vorgeschlagene Option in Betracht ziehen, gehen Sie dafür. „Sie fühlen sich angemessen für Ihren aktuellen Stand“, sagt Dr. Whitsel. „Fühlen Sie sich nicht schuldig; das ist alles Teil des Wiedereinstiegs.“
Ermutigen Sie sich gegenseitig. „Es ist menschlich, wettbewerbsfähig zu sein“, sagt Comana, „aber der Trainer kann die Denkweise von wettbewerbsfähig auf unterstützend ändern. Helfen Sie Ihrem Nachbarn; das ist sowohl für sie als auch für Sie von Vorteil.”
Zusätzlich sagt er: „Verringern Sie das Bedürfnis, über die Person neben Ihnen zu schielen und zu sehen, wie es ihr geht.“
Und da das soziale Distanzieren uns daran hindert, uns am Ende des Kurses zu umarmen oder uns abklatschen zu können, ist es besonders wichtig, Klassenkameraden mit einem zweifachen Aufruf zu anerkennen: „Großartige Arbeit!“
