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Ob du dir als Neujahrsvorsatz ein Ziel für die Körperzusammensetzung setzt oder einfach nicht die Gelegenheit verpassen kannst, dich mit der Unterstützung deiner Mitmenschen zu verbessern, die Orangetheory 2023 Transformation Challenge beginnt am 16. Januar.
Um teilzunehmen, müssen die Mitglieder sich nur verpflichten, drei Workouts pro Woche für sechs von den acht Wochen der Challenge zu absolvieren – das sind insgesamt nur 18 Stunden unter den orangefarbenen Lichtern. Aber um tatsächlich bis Mitte März eine Transformation zu sehen, musst du auch außerhalb des Studios etwas Arbeit investieren;
Hier ist, was du über die Verwendung täglicher Ernährung wissen musst, um deine Zeit in der Orange Zone während dieser Transformation Challenge – und darüber hinaus – zu maximieren;
So navigierst du durch deine tägliche Ernährung
Sich im Studio für den Erfolg vorzubereiten, beginnt mit dem Verzehr der optimalsten Lebensmittel vor und nach dem Workout. Aber zuerst musst du wissen, worauf du auf einem Lebensmittel- und Arzneimittel-Verwaltungs(FDA) Ernährungsfakta-Label achten musst.
Die FDA verlangt von den Herstellern, diese Informationen auf der Verpackung jedes Produkts anzubringen, damit die Verbraucher Einblicke in die Inhaltsstoffe, die geeigneten Portionsgrößen und den Nährwert ihrer Lebensmittel erhalten. Wenn diese Bezeichnungen angesprochen werden, möchte der Orangetheory Nutrition Program Manager Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dass die Mitglieder von Orangetheory die folgenden Entscheidungen bezüglich ihrer Nahrung während des Tages treffen.
- Erhöhe deine Obst- und Gemüseaufnahme
Die Bedeutung, Obst und Gemüse in deine Ernährung einzubauen, kommt wahrscheinlich nicht als Überraschung. „Obst und Gemüse gelten als nährstoffreich, was bedeutet, dass sie im Verhältnis zu ihrer Portionsgröße höhere Mengen an Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten enthalten,“ sagt Patruno. Das bedeutet, dass du dich länger satt fühlen wirst – ohne viele Kalorien konsumieren zu müssen;
Dein Tagesziel: Laut MyPlate, sollten Männer 3 bis 4 Tassen Gemüse und 2 bis 2,5 Tassen Obst jeden Tag haben. In der Zwischenzeit sollten Frauen 2 bis 3 Tassen Gemüse und 1,5 bis 2 Tassen Obst jeden Tag haben.
- Bekomme genug Protein
Besonders wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, indem du in einem Kaloriendefizit isst, ist es entscheidend, genug Protein zu bekommen, um keinen Muskelmasse zu verlieren. „Das Ziel ist es, häufiger eine Vielzahl von mageren Proteinquellen zu wählen, die alle essentiellen Aminosäuren in den entsprechenden Mengen enthalten, die der Körper benötigt, um mageres Körpergewicht aufzubauen und aufrechtzuerhalten,“ sagt Patruno;
Einige Beispiele sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und Tofu; oder eine Kombination aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide. Oder, Patruno schlägt sogar vor, einen Shake mit einem von Orangetheory genehmigten Molke- oder pflanzlichen Protein von Ascent zu trinken;
Dein Tagesziel: Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung und die Akademie für Ernährung und Diätetik empfehlen 20 bis 40 Gramm oder mehr Protein (je nach Körperzusammensetzung, Körpergröße und Zielen) alle drei bis vier Stunden über den Tag verteilt.
- Gesunde Fette einführen
Fette haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen, aber die richtigen sind wichtig, um die Herzgesundheit zu steigern und dein Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Ungesättigte Fette – denkt an Nüsse, Samen, nicht-tropische Pflanzenöle und Hülsenfrüchte – gelten als gesund, während gesättigte und Transfette dies nicht tun und sogar mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden können;
Dein Tagesziel: Minimierung der Aufnahme gesättigter Fette auf weniger als 10 % deines gesamten täglichen Kalorienbedarfs und komplettes Entfernen von Transfetten aus deiner Ernährung. Diese Empfehlung stammt sowohl von den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025 als auch von den Ernährungs- und Lebensstilempfehlungen der American Heart Association.
- Wähle gesunde Kohlenhydrate;
Kohlenhydrate werden oft fälschlicherweise als „schlecht“ bezeichnet, sind aber entscheidend, um deine Leistung während einer Orangetheory-Klasse zu unterstützen. „Die Fähigkeit, das Ernährungsetikett zu nutzen, um gesunde Kohlenhydrate auszuwählen und den Verzehr mit deiner Trainingsroutine zu timen, ist wichtig,“ sagt Patruno.
Vor einem Workout empfiehlt er, eine Mahlzeit mit natürlichen, einfachen Zuckern zu sich zu nehmen – denke an Obst, Weißbrot oder Pasta – die leicht verdaulich sind. Vollkornprodukte, wie Haferflocken und brauner Reis, sind komplexere Kohlenhydrate und eine perfekte Wahl nach dem Training, da sie reichhaltiger an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten sind, was einige Zeit zum Verdauen braucht;
Dein Tagesziel: Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025 empfehlen, dass hinzugefügter Zucker weniger als 10 % deiner gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmacht und dass du mindestens die Hälfte deiner Getreideprodukte aus Vollkorn produzierten.
Wenn du diese Ernährungstipps in die Tat umsetzt und sie mit deinen Orangetheory-Workouts kombinierst, wirst du auf dem besten Weg sein, eine Veränderung zu sehen und zu fühlen. Du kannst dich dafür verantwortlich machen, eine Veränderung vorzunehmen, indem du dich für diese Jahr Transformation Challenge in deinem lokalen Studio anmeldest.
