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Ob du um einen Geschwindigkeitsrekord konkurrierst oder die Angeberrechte für den Abschluss einer erschöpfenden Woche voller Workouts beanspruchen möchtest, eine richtige Ernährung deines Körpers während der Woche der totalen Aufregung ist entscheidend.
Die sieben Tage dauernde Fitnessherausforderung, die am 21. Mai beginnt, ist darauf ausgelegt, dich bis an deine Grenzen zu pushen. Und zum ersten Mal werden nicht nur die Orange 60s Teil der totalen Aufregung sein, sondern auch andere Kursoptionen wie Lift 45.
Dr. Rachelle Reed, senior director für Wissenschaft und Forschung bei Orangetheory, Kim Plessel, eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitglied des medizinischen Beirats von Orangetheory, sowie Jay Patruno, ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsstrategist von Orangetheory, haben Ernährungstipps bereitgestellt, um dir zu helfen, während der Woche der totalen Aufregung effektiver Energie zu tanken.
"Die beste Zeit für ein Workout ist die Zeit, der du treu bleiben kannst," sagt Reed. Daher befasst sich die folgende Ernährungsinformation mit drei wichtigen Zeiträumen rund um Workouts – mit Fokus auf vor, während und nach dem Workout.
Aber zuerst lass uns 3 wichtige Ernährungskonzepte überprüfen:
1. Protein und Mahlzeitenabstände: Die regelmäßige Aufnahme von Protein über den Tag verteilt, beginnend mit dem Frühstück, wird deine Fitnessziele fördern (ob sie nun darauf abzielen, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren) und dir helfen, zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu bleiben, sagt Plessel. "Ich empfehle, 4 Essensereignisse mit genügend Protein, über den Tag verteilt, anzustreben," sagt Patruno. „20-40g Protein bei jedem Essensereignis“, sagt Patruno, „wird dich für den Erfolg vorbereiten.“
Des Weiteren empfiehlt Das Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik, vier bis sechs Stunden nach einer Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen oder Abendessen) zu warten, um zu trainieren; einen leichten Snack 30 bis 60 Minuten bevor du mit Bewegung beginnst einzufügen; und so schnell wie möglich während der Erholung eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu konsumieren.
2. Hydration: Hydration ist der wichtigste, aber oft übersehene Teil einer gesunden Ernährung. Sie ist auch der "Schlüssel zur Maximierung deiner sportlichen Leistung," sagt Plessel. Patruno fügt hinzu, dass das Trinken von Wasser über den Tag verteilt, 17-20 Unzen alle 2-3 Stunden, dir helfen kann, einen ausgewogenen Hydrationszustand aufrechtzuerhalten.
3. Protein, Fett und Kohlenhydrate spielen alle eine Rolle: Statt eine der Makronährstoffe einzuschränken, schlägt die Akademie für Ernährung und Diätetik vor, dass alle Makronährstoffe eine Rolle spielen, um dir zu helfen, geeignet für die Leistung zu tanken. "Zum Beispiel kann eine angemessene Kohlenhydrataufnahme dir helfen, deine Müdigkeitsgefühle während und nach deinem Enthusiasmeworkout zu minimieren," erklärt Patruno.
Wenn du dich müde fühlst, gibt es gute Chancen, dass du deine Kohlenhydrataufnahme erhöhen musst. Plessel schlägt vor, eine Menge zu finden, die für dich funktioniert, irgendwo zwischen 30 und 50 Gramm pro Mahlzeit, aus gesunden Optionen wie Süßkartoffeln, Obst oder Quinoa.
Vor-Workout Empfehlungen
Hydration hat vor dem Workout Priorität; "Bis du durstig bist, könntest du dehydriert sein," sagt Patruno. Die National Athletic Trainer’s Association empfiehlt, 7-10 Unzen Wasser direkt vor dem Training zu konsumieren.
Wenig Energie? Ein Snack vor dem Workout kann helfen, Müdigkeit zu bekämpfen. Laut der International Society of Sports Nutrition empfiehlt Plessel 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate und 5 bis 10 Gramm Protein zu konsumieren. Diese Kombination erhöht die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und minimiert gleichzeitig Muskelschäden. Vermeide Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Fett sind, um mögliche gastrointestinalen Beschwerden während des Trainings zu minimieren.
Vor-Workout Energieideen:
- Obst mit Frischkäse oder eine kleine Menge Nussbutter.
- Ein Viertel deines post-recovery Shakes oder Frucht/Joghurt-Smoothie.
- Kleine Proteinpfannkuchen.
- Fettarmer Müsliriegel.
- Eine Banane mit etwas Joghurt.
- Die Hälfte eines Truthahn- und Käse-Sandwiches.
Empfehlungen während deiner Mayhem-Workouts:
Während eines Orangetheory-Workouts solltest du alle 10 bis 15 Minuten 6 bis 12 Unzen Flüssigkeit trinken. Das Journal der International Society of Sports Nutrition empfiehlt, nur Wasser zu trinken, wenn du weniger als eine Stunde trainierst. Aber wenn Sie stark schwitzen oder für längere Zeiträume trainieren und sich für ein Sportgetränk entscheiden, empfiehlt das medizinische Beratungsgremium von Orangetheory, eine Option zu finden, die weniger als 36 Gramm Kohlenhydrate pro 20 Flüssigunzen, weniger als 270 Milligramm Natrium und keinen künstlichen Zucker, kein Fett oder schweres Protein enthält.
Post-Workout Erholung
Protein ist während der Erholung besonders wichtig, also sagt die International Society of Sports Nutrition, dass du innerhalb von ein bis zwei Stunden nach deinem Workout einen Snack oder eine Mahlzeit mit etwa 20-40 Gramm hochwertigem Protein zu dir nehmen solltest.
Solltest du ein Proteinpulver verwenden? Molkenprotein-Isolat gelangt viel schneller ins Blut als natürliche Proteine, da es die Aminosäure Leucin enthält. Dennoch sind auch andere hochwertige Proteine wie Milch, Eier, Rind- und Hühnerfleisch – oder für Veganer, Tofu, Soja- oder Erbsenisolat-basiertes Proteinpulver und Kichererbsen – ideale Optionen zur Erholung.
Post-Workout Energieideen:
- Ascent Recovery Wasser, gefolgt von einer ausgewogenen Mahlzeit, sobald du geduscht hast und wieder in deiner Routine bist.
- Eine Portion Molkenprotein (oder, für Vegetarier und Veganer, ein Soja- oder Erbsenprotein-Isolat, wie die pflanzlichen Proteinpulver von Ascent) geschüttelt mit Wasser oder Mandelmilch, und einem Stück Obst.
- Recovery-Smoothie, gemixt mit Proteinisolat, Obst und Kokosnusswasser (für natürliche Elektrolyte).
- Schüssel Haferflocken mit Obst, Samen und griechischem Joghurt oder Proteinisolat.
- Schokoladenmilch mit ½ Erdnussbutter-Sandwich.
Bist du bereit für totale Aufregung? Registriere dich jetzt für $15 über die Mobile App oder in deinem lokalen Studio.
