Cardio vs. Krafttraining: Wie viel brauchen Sie?

Wenn Sie nach der wissenschaftlich fundiertesten Strategie suchen, um ein gesünderes Leben zu führen, ist die Evidenz klar: Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Menschen, sich besser zu fühlen, besser zu funktionieren, besser zu schlafen, während gleichzeitig das Risiko vieler chronischer Krankheiten gesenkt wird. Es gilt auch nicht für einige Personen. Forschungen zeigen, dass Männer und Frauen aller Rassen und Ethnien, von kleinen Kindern bis zu älteren Erwachsenen, schwangere Frauen, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen – sie alle profitieren von Bewegung.  

Aber während Sie vielleicht Tanz-Kardio-Kurse mögen und Ihr Freund den Fitnessraum bevorzugt, ist die richtige Mischung aus Cardio und Krafttraining der Schlüssel, um das volle Potenzial Ihrer Schweißsessions auszuschöpfen. Lesen Sie weiter, um sicherzustellen, dass Sie die ideale Dosis erhalten.

Bereit zur Bewegung

Seit Jahrzehnten untersuchen Wissenschaftler die Zusammenhänge zwischen Bewegung und unserer Gesundheit und versuchen zu verstehen, welches Gleichgewicht zwischen Krafttraining und Cardio richtig ist. Hier sind nur einige der großen Vorteile, die Sie durch Aktivität erzielen:

• Geringeres Risiko für Herz-krankheiten, Schlaganfälle, Typ 2-Diabetes, Bluthochdruck, Demenz, Alzheimer, mehrere Krebsarten und einige Komplikationen während der Schwangerschaft.
• Verbesserte Kognition, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit.
• Weniger Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und verwandte chronische Gesundheitszustände.
• Bessere Knochengesundheit und Gleichgewicht mit geringerer Verletzungsgefahr durch Stürze.
• Weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen.

Wie viel Cardio pro Woche?

Wie viel Cardio sollten Sie genau machen? Im Großen und Ganzen sind sich die Experten einig: Etwas ist immer besser als nichts. Erwachsene, die weniger sitzen und irgendeine Form von moderater bis intensiver körperlicher Aktivität durchführen, werden einige gesundheitliche Vorteile erzielen.  

Genauer gesagt, die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, veröffentlicht vom U.S. Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste gibt die aktuellsten Empfehlungen.  

Für erhebliche gesundheitliche Vorteile sollten Erwachsene tun:

• Mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) bis zu 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche moderat intensiver oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) bis zu 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) pro Woche intensiv aerober körperlicher Aktivität. (Vorzugsweise sollte dies über die Woche verteilt sein.)  
• Muskelstärkende Aktivitäten moderater oder höherer Intensität, die alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche einbeziehen.

Wenn Sie denken, dass die Empfehlungen zum Krafttraining etwas vage sind, liegen Sie nicht falsch. Aber nehmen Sie das nicht so, dass Gewichte weniger wichtig sind. "Es ist einfacher, über die aerobe körperliche Aktivität für große Populationen zu berichten und sie zu messen," sagt Orangetheory-Forschungsscientist Brittany Leboeuf, PhD. "Krafttraining ist, obwohl es ebenfalls sehr wichtig ist, einfach schwieriger zu untersuchen."  

Wie man Cardio und Krafttraining kombiniert

Diese Richtlinien sind genau das: ein Leitfaden. „Sie wurden in Bezug auf die allgemeine Gesundheit erstellt, aber bei der Behandlung spezifischer Populationen oder Ergebnisse kann die Verschreibung von Bewegung viel spezifischer sein“, sagt Leboeuf.  

Nehmen Sie Krafttraining. Die Richtlinien schlagen vor, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. "Für Anfänger könnte dies 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen bedeuten. Eine Übung pro großer Muskelgruppe (Beine, Hüften, Brust, Rücken, Bauch, Schultern und Arme), die zweimal pro Woche durchgeführt wird", erklärt Leboeuf. Mit der Erfahrung könnten Sie mehr Gewicht verwenden, mehr Wiederholungen durchführen oder mehr Krafttrainings pro Woche machen.  

Das Gleiche gilt für Cardio. Wenn Sie bereits ziemlich aktiv sind, wird empfohlen, mehr als 150 Minuten zu tun, sagt Leboeuf. (Tatsächlich zeigt die Forschung, dass über 300 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche vorteilhaft sein können.)  

Für die zeitlich Eingeschränkten sollte man bedenken – einige Workouts zählen doppelt. „Gruppentraining wird oft in die Kategorie Cardio eingeordnet, aber viele Konzepte beinhalten auch Krafttraining-Übungen“, erklärt Leboeuf. Wie Orange 60-Kurse, zum Beispiel. „Während der Dauer des Kurses – der eine Mischung aus Kraft und Cardio ist – können die Mitglieder erwarten, dass sie selten unter moderater Intensität bleiben, was in Echtzeit mithilfe unserer hochmodernen OTbeat-Technologie verfolgt wird.“  

Aber was ist mit einem Kurs wie Orangetheory’s Strength 50, der auf Muskelstärkung fokussiert ist? „Wenn Sie mindestens moderate Intensität erreichen, kann und sollte diese Zeit auch auf die gesamten Minuten moderater aerober Aktivität für die Woche angerechnet werden.

Fazit: Die Richtlinien für körperliche Aktivität sind ein hervorragender Maßstab für unsere allgemeine Gesundheit. Die perfekte Dosis für Sie – die richtige Mischung aus Intensitäten, Arten von Workouts und Gesamtminuten – könnte anders aussehen als die Ihres Nachbarn. Es könnte sogar für Sie in verschiedenen Lebensphasen anders aussehen. Aber solange es sowohl Cardio als auch Krafttraining kombiniert, profitieren Sie von den kraftvollen Vorteilen, die nur dieses dynamische Duo bieten kann.