Jedes Mal, wenn du unter das orange Licht trittst, werden deine Orangetheory-Coaches dafür sorgen, dass du ein effektives Ganzkörpertraining bekommst. Aber jedes Mal, wenn du in die Küche gehst, liegt es an dir, eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, die deine Leistung und Erholung während der diesjährigen Transformation Challenge unterstützen kann.
Zu wissen, was man auf den Teller legt, ist eine wesentliche Zutat für deinen Erfolg, aber auch das Timing und die Absicht, die du hinter jedem Bissen hast. Hier ist, wie du vor deinen Workouts essen und hydratisieren kannst, damit du die Energie zum Trainieren hast, und nach deinen Workouts, um die Ergebnisse zu erzielen, nach denen du strebst.
Wann du isst, ist genauso wichtig wie was du isst
Hast du jemals ein sättigendes Essen direkt vor dem Betreten des Studios hastig runtergeschlungen? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dein Workout gelitten hat, während deine Muskeln gegen dein Verdauungssystem ankämpften. Wenn du jedoch jemals mit leerem Magen in den Kurs geeilt bist, weißt du auch, wie schwer es ist, die bestmögliche Leistung ohne genug Energie zu bringen.
Timing ist alles, insbesondere wenn du dich auf deine Orangetheory-Workouts vorbereitest. Um das perfekte Gleichgewicht zu finden, behalte diese Tipps zur Ernährung vor und nach dem Training im Hinterkopf:
Vor deinem Workout
Der Ernährungsprogramm-Manager von Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, sagt, dass du als Faustregel, je näher du am Workout bist, desto mehr auf den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten fokussieren solltest. Je weiter du hingegen vom Training entfernt bist, desto mehr kannst du Proteine, Fette und Ballaststoffe hinzufügen. Er empfiehlt, zwei bis drei Stunden vor dem Kurs eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, die einfache Kohlenhydrate und eine kleine Menge Protein enthält.
Patruno betont auch die Wichtigkeit, über den Tag verteilt Wasser zu trinken, besonders in den zwei bis drei Stunden vor deinem Workout, in denen du etwa 3/4 PATH Wasser (17 bis 20 Unzen) zu dir nehmen solltest. Dann, 20 Minuten bevor du ins Studio gehst, solltest du die Hälfte eines PATH-Wassers (7 bis 10 Unzen) trinken. „Eine angemessene Hydration ist wichtig, um die Herzfunktion während eines Orangetheory-Workouts zu unterstützen und gleichzeitig eine optimale Erholung sicherzustellen“, sagt Patruno.
Nach deinem Workout
Nach der Abkühlung ist dein Workout noch nicht vorbei – du solltest sofort 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein konsumieren, um die Synthese von Muskelprotein anzuregen. „Eine großartige Option wären Ascent Whey oder pflanzliche Proteinpulver, die in 12 Unzen Wasser gemischt sind“, sagt Patruno. Das Kombinieren deines Proteins mit einer Portion Kohlenhydraten – wie das Mischen von Proteinpulver in Milch – unterstützt ebenfalls die Muskelregeneration und stellt die Energie wieder her, die du während der All Outs auf dem Laufband verbraucht hast.
Wahrscheinlich greifst du instinktiv nach deiner Wasserflasche aus Durst. Patruno sagt, du solltest über deinem Durstniveau trinken, um die Flüssigkeiten wieder aufzufüllen, die du während des Trainings verloren hast und den Erholungsprozess zu unterstützen. „Die Rehydration nach dem Training ist wichtig, um deinen Stoffwechsel und die Muskelreparatur zu unterstützen“, fügt er hinzu.
Einen ausgewogenen Teller aufbauen
Lass uns all diese Ziele für die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training in die Praxis umsetzen. Sag, dass deine Orangetheory-Klasse um 15 Uhr beginnt. – so solltest du deine Mahlzeiten an diesem Tag planen:
12 Uhr mittags. - Iss eine Mahlzeit oder einen Snack, der reich an Kohlenhydraten und Protein, aber arm an Ballaststoffen und Fetten ist
12 Uhr mittags. bis 14:40 Uhr - Trinke 17 bis 20 Unzen Wasser
bis 14:40 Uhr bis 15 Uhr - Trinke 7 bis 10 Unzen Wasser
bis 15 Uhr - Schlucke Wasser während deines Workouts
bis 16 Uhr (oder so schnell wie möglich, nachdem du nach Hause gekommen bist) - Iss 20 bis 40 Gramm Protein mit einer Portion komplexer Kohlenhydrate und hydratisiere dich mit Wasser
Selbst wenn du diesen Zeitplan genau einhältst, denke daran, dass wie du den ganzen Tag isst zählt – nicht nur vor und nach dem Training. „Die Priorität auf dem Teller sollten bunte Gemüse und/oder Früchte, eine mager Proteinquelle und gesunde Kohlenhydrate sein“, sagt Patruno. Für Hilfe bei der Erstellung eines personalisierten Essensplans empfiehlt er, MyPlate zu verwenden.
Lass nicht zu, dass deine Ernährung deine Workouts beeinträchtigt. Die richtige Ernährung ist ein sicheres Mittel, um das Beste aus jeder Stunde, die du im Studio verbringst, herauszuholen. Wenn du die gesündesten Lebensmittel zur richtigen Zeit wählst, wirst du dich in diesem letzten Teil der Transformation Challenge während des Kurses energetischer fühlen.
