Menschen sind zum Bewegen bestimmt. Wir sind dazu bestimmt, aufrecht zu stehen. Wir sind dazu bestimmt, mit erhobenem Kopf zu gehen.
Aber irgendwo auf diesem evolutionären Weg hat jemand einen Computer auf den Tisch vor uns gestellt und uns ein Telefon in die Hand gegeben. Und wir begannen, Stunden gebeugt zu verbringen. Unsere Kinn, einst in einem angemessenen Abstand von unserem Hals, neigen sich nach innen. Unsere Schultern sind gesenkt; unser Gang ist wackelig.
Wenn unsere Köpfe – die etwa 10 Pfund wiegen – nach vorne geneigt sind, erhöht sich der Druck auf unsere Wirbelsäule um bis zu 60 Pfund. Kein Wunder, dass viele von uns mit einem Verlust an Muskelmasse, schlechter Körperhaltung und erhöhtem Verletzungsrisiko zu kämpfen haben. Physiologen nennen diesen Zustand überkreuztes Syndrom.
Was ist eine gute Körperhaltung?
Eine gute Körperhaltung ist die Art, wie Sie Ihren Körper sowohl in Bewegung als auch in Ruhe halten. Es geht darum, die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule zu erhalten, Ihren Kopf über Ihren Schultern und Ihre Schultern über Ihren Hüften auszurichten. Um sicherzustellen, dass Sie eine gute Körperhaltung beibehalten, hier ist eine schnelle Checkliste:
· Dynamische Haltung (Bewegung): Halten Sie Ihren Körper beim Gehen, Laufen oder Bücken ausgerichtet.
· Statische Haltung (Ruhe): Beibehalten Sie eine natürliche Ausrichtung beim Sitzen, Stehen oder Schlafen.
· Wirbelsäulenaufrichtung: Stellen Sie sicher, dass die natürlichen Kurven Ihres Nackens, Ihres Mittelrückens und Ihres unteren Rückens ohne Übertreibung erhalten bleiben.
· Kopfposition: Halten Sie Ihren Kopf level, direkt über Ihren Schultern.
· Schulter- und Hüftausrichtung: Richten Sie die Oberseite Ihrer Schultern über Ihre Hüften aus.
· Fussposition: Halten Sie beim Stehen Ihr Gewicht überwiegend auf den Ballen Ihrer Füße und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Die Umsetzung dieser Punkte in Ihren Alltag, sei es in Bewegung oder in Ruhe, kann Ihre Körperhaltung erheblich verbessern und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden zugutekommen.
Symptome schlechter Haltung
Schlechte Haltung kann mehrere negative Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr tägliches Leben haben. Sie kann zu Muskelungleichgewichten, Muskelverspannungen und Gelenksteifheit führen. Die häufigsten Folgen schlechter Haltung sind:
· Rückenschmerzen
· Nackenschmerzen
· Kopfschmerzen
· Eingeschränkte Mobilität
· Verminderte Energielevels
5 Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung
Natürlich können Orangetheory Fitnesskurse helfen, diese sowie viele andere moderne Ärgernisse auszugleichen. Das Wichtigste ist, den Schwung aus diesen 60 Minuten in den Rest Ihres Lebens zu tragen.
Das bedeutet, Bewegung zu einer Priorität im Laufe des Tages zu machen, genau wie das Planen gesunder Mahlzeiten und das Verbringen von Zeit mit geliebten Menschen. Wenn Sie das tun, werden Sie sich besser fühlen und mehr Energie für die täglichen Aufgaben haben.
Aaron Santiso, Physiotherapeut und Mitglied des medizinischen Beratungsgremiums von Orangetheory, bietet diese Dehnübungen an, um uns stark, ausgerichtet und den ganzen Tag über aufrecht zu halten. Einige Dehnübungen und Übungen für eine korrekte Körperhaltung, die er empfiehlt, sind so einfach, dass Sie denken könnten: "Wie kann das helfen?" Vertrauen Sie der Wissenschaft. Tut es.
1. Dehnung des oberen Trapezmuskels Dehnt und lindert Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen
Zielgebiet: Die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, die Ihnen helfen, Ihre Arme zu heben.
Der Grund: Wenn Sie Ihre Arme heben, kann es so aussehen, als ob eine Schulter höher ist als die andere. "Ihr Körper könnte bei diesem Bewegungsablauf aufgrund eines muskulären Ungleichgewichts und Schwäche in Ihrer Schulter kompensieren," sagt Aaron.
Die Methode: Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand die Kante der Sitzfläche. Neigen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer linken Schulter und nutzen Sie Ihre linke Hand, um Ihren Kopf zu führen. Achten Sie darauf, Ihre rechte Schulter nach unten gedrückt zu halten. Halten Sie an, wenn Sie einen angenehmen Zug an der rechten Seite Ihres Nackens spüren. Halten Sie 20 Sekunden; kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der linken Seite. Zielen Sie auf fünf Dehnungen auf jeder Seite ab, wann immer Sie das Gefühl haben.
2. Dehnung des Levator scapulae
Zielgebiet: Wenn Sie auch nur pidgin Latein wissen, können Sie dies als das Anheben des Schulterblatts — dem Knochen, der den Oberarm und das Schlüsselbein verbindet, übersetzen.
Der Grund: Wie die vorherige Übung hilft diese, damit Ihr Nacken sich nicht aus den Bewegungen drängt, die eigentlich für Ihre Schultern gedacht sind.
Die Methode: Wieder sitzend, greifen Sie mit Ihrer rechten Hand die rechte Seite des Sitzes. Mit Ihrer linken Hand auf Ihrem Kopf neigen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer linken Achselhöhle. Halten Sie Ihre Haltung gerade, stoppen Sie, wenn Sie einen angenehmen Zug im Nacken spüren. Wiederholen Sie auf der linken Seite und halten Sie jede Dehnung 20 Sekunden lang, insgesamt fünfmal auf jeder Seite.
3. Open-Clam-Übung Übungen zur Linderung von Schmerzen: Open Clam-Übung
Zielgebiet: Das hilft besonders, das obere überkreuzte Syndrom zu lindern, welches Beschwerden im Nacken, Schulter, Brust, Mittelrücken, Ellbogen und Handgelenken verursacht. Es beginnt, wenn wir uns über unsere Computer beugen und folgt uns ins Gym, wodurch die Form leidet und mehr Beschwerden zu führen.
Der Grund: Wer möchte schon runde Schultern, eine eingeknickte Brust und ein hervorstehendes Kinn haben? Machen Sie diese Übung zwei oder drei Mal pro Woche, um Ihr Schwerpunktsniveau mit Ihrem Körper in Einklang zu bringen.
Die Methode: Legen Sie sich auf die Seite, die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie Ihren Kopf auf einen Arm; mit dem anderen halten Sie Ihre Hüfte fest, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Körper nach vorne neigen. Heben Sie Ihr oberes Knie einen Zoll in die Luft, senken Sie es ab und wiederholen Sie. Dies zielt auf den Gluteus-Muskel ab, der dabei hilft, die Knie, den unteren Rücken und das Becken zu stabilisieren. Zielen Sie auf vier Sätze von jeweils 25 bis 35 Wiederholungen auf jeder Seite, drei oder vier Mal pro Woche.
4. Seitliche externe Drehung Übungen zur Linderung von Schmerzen: Seitliche externe Drehung
Zielgebiet: Ihre Schultern und Ihr Nacken, damit Sie aufrecht stehen und sitzen können, ohne sich zu krümmen.
Der Grund: Wer will schon eine schlechte Haltung? (Wir sehen hier keine Hände, die raised werden!)
Die Methode: Legen Sie sich auf den Boden auf Ihre rechte Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrer rechten Hand oder mit ein paar Kissen ab. Halten Sie Ihren linken Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad und halten Sie ein Gewicht, das nicht schwerer als fünf Pfund ist, in Ihrer rechten Hand (alles schwerer und es könnte Ihren Rotatorenmanschette negativ beeinflussen). Heben Sie die Hantel langsam etwas über Ellenbogenhöhe, wobei Sie diesen 90-Grad-Winkel beibehalten und die Hantel parallel zum Boden halten. Machen Sie dies 15 bis 25 Mal; wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Zielen Sie darauf ab, dies drei bis vier Mal pro Woche zu tun.
5. Dehnung des Hüftbeugemuskels Lindern Sie Rückenschmerzen: Dehnung des Hüftbeugemuskels
Zielgebiet: Die Muskeln, die im Wesentlichen dafür verantwortlich sind, Ihre Beine und Knie zum Körper zu heben.
Der Grund: Dies wirkt der Steifheit entgegen, die entsteht, wenn wir zu viel sitzen, was der Durchschnittsamerikaner an 13 Stunden pro Tag tut. Sitzen verkürzt diese Muskeln und kann Rückenschmerzen verursachen; daher ist es unerlässlich, sie zu dehnen.
Die Methode: Starten Sie in einer knienden Lungestellung, rechtes Knie im 90-Grad-Winkel über dem Knöchel, linkes Knie auf dem Boden, Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Ziehen Sie Ihren Nabel ein. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften und bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, bis Sie ein Dehnen in Ihrem linken Bein spüren.
Für eine tiefere Dehnung heben Sie den Arm auf der gedehnten Seite und drehen Sie Ihren Körper in diese Richtung. Halten Sie 30 Sekunden; wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist ein Satz; machen Sie vier weitere, indem Sie den Gluteus bei jeder Dehnung anspannen. Versuchen Sie, dies zu einer täglichen Gewohnheit zu machen.
Yoga zur Verbesserung der Körperhaltung
Yoga ist eine hervorragende Praxis zur Verbesserung der Körperhaltung, da es sich auf Körperbewusstsein, Flexibilität und Kraftsteigerung konzentriert. Bestimmte Yoga-Positionen zielen speziell auf die Muskeln ab, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind. Einige vorteilhafte Yoga-Positionen zur Verbesserung der Körperhaltung sind:
1. Berghaltung (Tadasana): Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, und richten Sie den Kopf, die Schultern und die Hüften in einer geraden Linie aus.
2. Katze-Kuh-Dehnung: Bewegen Sie sich zwischen dem Runden und dem Wölben des Rückens, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Ausrichtung zu fördern.
3. Brücke (Setu Bandha Sarvangasana): Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Hüften, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren und den Brustkorb zu öffnen.
Wenn Sie regelmäßig Yoga in Ihre Fitnessroutine einbauen, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, das Körperbewusstsein steigern und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Tipps, um aktiv zu bleiben und sich zu bewegen
Hier sind ein paar weitere Tipps, um sich zu bewegen (außer bei Ihren Orangetheory-Workouts natürlich), auch wenn Sie einen Bürojob haben und den größten Teil des Tages sitzen. Finden Sie sie hilfreich? Bitte teilen Sie; schließlich sind wir alle zusammen in dieser Bewegung.
1. Benutzen Sie die Toilette auf einer anderen Etage.
2. Machen Sie während des Wartens auf Ihren Kaffee Küchenarbeitsplatten-Liegestütze oder Trizeps-Dips.
3. Stehen Sie alle 30 Minuten auf. Dann setzen Sie sich wieder hin. Dann stehen Sie halb auf; halten Sie das 10 Sekunden lang; dann stehen Sie ganz auf. Setzen Sie sich wieder hin. Denken Sie daran, dass jeder Moment zählt.
4. Wenn Sie sitzen, heben Sie beide Füße vom Boden ab. Halten Sie das 10 Sekunden lang, oder 15 oder 30. Wiederholen Sie es den ganzen Tag über.
5. Gehen Sie nach draußen, so oft Sie können. Schon ein paar Minuten frische Luft können Ihren Blutdruck senken und Wunder für Ihre Stimmung bewirken.
6. Halten Sie einen Ball an Ihrem Schreibtisch. Legen Sie ihn von Zeit zu Zeit zwischen Ihre Knöchel. Strecken Sie Ihre Beine; halten Sie das ein paar Sekunden lang und beugen Sie sie dann.
7. Hydrieren. Seien Sie nie ohne Ihre Wasserflasche. Füllen Sie sie auf einer anderen Etage, indem Sie zwei Stufen auf einmal nehmen.
Gute Körperhaltung im Alltag beibehalten
Abgesehen von Übungen und Therapien können einfache Anpassungen in Ihrer täglichen Routine Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten oder schlechte Körperhaltung zu korrigieren. Hier sind einige Tipps:
1. Achten Sie jederzeit auf Ihre Sitz- und Stehhaltung.
2. Machen Sie regelmäßig Pausen vom Sitzen und integrieren Sie sanfte Dehnungen und Bewegungen im Laufe des Tages.
3. Passen Sie Ihre ergonomische Arbeitsplatzgestaltung an, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Stuhl, Ihr Schreibtisch und Ihr Computer richtig für eine gute Körperhaltung eingerichtet sind.
4. Verwenden Sie ein Lendenrollkissen oder Kissen, um die natürliche Kurve Ihres unteren Rückens beim Sitzen zu unterstützen.
5. Engagieren Sie sich in Aktivitäten, die insgesamt Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein fördern, wie Pilates oder Schwimmen.
6. Praktizieren Sie Körperausrichtung und Übungen, die sich auf die Körperhaltung konzentrieren, während Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen, wie z. B. beim Gehen oder Heben von Gegenständen.
