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Zwischen Feiern, Feiertagen und pretty much jeder sonnenbeschienenen Abend, überquellen die Sommermonate von Grillfeiern. Und während das Speisen im Freien mit Freunden viel Spaß macht, kann es für viele von uns eine Herausforderung sein.
Da ist die Versuchung, sich von etablierten Gesundheitsgewohnheiten zurückzuziehen, die Angst, dass jeder gegrillte Bissen unsere Gesundheitsroutinen negativ beeinflussen wird, und das Dilemma: "Soll ich hingehen oder es auslassen?" bei jeder Einladung. Die gute Nachricht: Das muss nicht sein!
„Um gesunde Gewohnheiten aufrechtzuerhalten, gedeihen viele von uns mit Struktur“, sagt Kimberly Plessel, eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitglied des Medizinischen Beratergremiums von Orangetheory. „Die Konzentration auf wichtige Verhaltensweisen hilft Ihnen, handlungsorientiert zu bleiben, während Sie die Sommermonate genießen.“
Und merkt euch das: Die Lebensmittel, die wir in dieser Saison essen, können angemessen in eine Gesundheitsroutine passen, ohne negative Stigmatisierung, fügt Jay Patruno hinzu, ein registrierter Ernährungsberater und Experimentationsmanager und Ernährungsstratege bei Orangetheory.
Lesen Sie weiter für 15 Tipps zur Navigation bei Sommerkochen, präsentiert von Plessel, Patruno und Katie Hake, ebenfalls eine registrierte Ernährungsberaterin und Internationale Managerin für Fitness Training und Unterstützung bei Orangetheory.
Hören Sie auf diese Profis, und Sie werden einen köstlichen, schuldfreien Sommer haben.
1. Vermeiden Sie die Diätempfindung. Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, um Ihren Blutzucker, Ihre Energielevel und Ihre Stimmung im Gleichgewicht zu halten, rät Hake. „Mahlzeiten auszulassen, um ‚Kalorien zu sparen‘, übermäßig zu trainieren, um ‚das Essen zu verdienen‘, und andere einschränkende Verhaltensweisen lassen Sie nur fühlen, dass Sie benachteiligt sind und eher später am Tag zu viel essen werden.“
2. Bleiben Sie hydratisiert, und priorisieren Sie Wasser. Trinken Sie auch den ganzen Tag über H20. Das wird nicht nur Ihre Leistung im Studio schützen, sagt Plessel, es ist wichtig, um Ihre Hydration sicherzustellen, während die Temperaturen steigen. Langweilig mit stillem Wasser? Sie empfiehlt, frucht-infusierte Varianten auszuprobieren, um Ihre Kalorienaufnahme aus zuckerhaltigen Getränken und Alkohol zu moderieren. „Für die Spaßgetränke, trinken Sie aus einem hohen, schmalen Glas, da das Volumen größer erscheint als in einem kurzen, breiten Glas.“
3. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag. „So gehen Sie nicht hungrig und verwundbar zu dem Treffen“, sagt Plessel. Denken Sie daran, Protein ist sättigend und unterstützt Ihre schlanke Muskulatur nach Ihrem Studio-Workout. Während Sie das Buffet durchsehen, fügt Sie hinzu, reservieren Sie ein Viertel Ihres Tellers für mageres Protein.
4. Finden Sie heraus, was auf der Speisekarte steht. Wenn möglich, im Voraus zu erfahren, was auf der Speisekarte steht, kann hilfreich sein, um entsprechend zu planen, schlägt Patruno vor. Das ist besonders wichtig, fügt er hinzu, um Angst in Bezug auf Lebensmittelallergien oder kulturelle Vorlieben zu verringern.
5. Nutzen Sie einen kleineren Teller. Beginnen Sie bei jedem Buffet mit einem kleineren Teller und einer einzigen Portion, Stück, Schaufel oder Scheibe der Elemente, die Sie am meisten schätzen. Patruno bringt so einen guten Punkt: “Sie können immer für mehr zurückkommen, aber das hilft zu verhindern, dass Ihre Augen größer sind als Ihr Magen.”
6. Beziehen Sie sich auf die „Teller-Methode“, um Ihre Auswahl zu leiten. Gemäß MyPlate und Harvard’s Healthy Eating Plate, sagt Plessel, dass man anstreben sollte, die Hälfte seines Tellers mit nährstoff- und ballaststoffreichen Obst und Gemüse zu füllen. Sind Sie sich nicht sicher, ob das Grillfest diese Auswahl enthalten wird? „Bieten Sie an, eine Obstschale, bunte Salate oder ein einfaches Gemüsebrett mitzubringen“, sagt sie. „Ansonsten genießen Sie auf Ihrem Weg zur Veranstaltung eine pflanzenbasierte ‚Vorspeise‘.“
7. Wählen Sie Speisen, die Sie wirklich möchten. Bevorzugen Sie den berühmten Blaubeerkuchen Ihrer Großmutter gegenüber dem gekauften Eiscremekuchen? Zugreifen! „Wenn Sie sich erlauben, die Lebensmittel zu essen, die Sie genießen, werden Sie eher die Menge essen, die Sie brauchen“, sagt Hake. „Berücksichtigen Sie auch verschiedene Texturen, Aromen und Gerichte, die sentimentalen Wert haben. All dies trägt zu einer positiveren Esserfahrung bei.”
8. Wählen Sie Ihre Kalorien weise. Patruno empfiehlt, Öle anstelle von festen Fetten zu wählen, fettarme oder fettfreie Milchprodukte zu priorisieren, mageres Protein aus verschiedenen Quellen (Tierprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte) auszuwählen und Ihre Kalorienzufuhr aus Getränken mit Kalorien aus Lebensmitteln und Snacks in Einklang zu bringen. Ähnliche Empfehlungen finden sich in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025, ebenfalls.
9. Langsam essen. Versuchen Sie, der letzte zu sein, der mit dem Essen beginnt, und dann sich mit dem langsamsten Esser beim Grillen zu einem Tempo zu bringen, sagt Plessel. „Es braucht Zeit, um unser Hunger- und Sättigungsgefühl klar zu erkennen, besonders wenn wir abgelenkt sind und mit anderen essen. Zielen Sie darauf ab, 80% satt zu essen, eine Technik, die unterstützt, um Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern.”
10. Mach Pausen zwischen den Portionen. Sehen Sie jemanden, mit dem Sie sprechen möchten, oder ruft ein Spiel Cornhole Ihren Namen? Mach es jetzt. „Engagieren Sie sich in Gesprächen oder Aktivitäten, bevor Sie sich entscheiden, sich einen weiteren Teller Essen zu nehmen“, schlägt Patruno vor.
11. Erinnern Sie sich, es ist okay, nein zu sagen. Wenn Sie ein Sättigungsgefühl verspüren, erkennen Sie, dass es in Ordnung ist, diese körperlichen Empfindungen zu respektieren und dem Druck anderer zu widerstehen, mehr zu haben, rät Hake. Brauchen Sie eine Antwort, die bereit ist? Hake teilt diese beiden: „Nein danke, aber können Sie das Rezept teilen?“ oder „Ich würde gerne Reste mit nach Hause nehmen, um sie zu genießen, wenn ich nicht so voll bin!“
12. Üben Sie achtsames Essen. Denken Sie an Sicht, Geruch, Klang, Berührung und Geschmack. Die Anwendung der fünf Sinne beim Essen kann Ihnen helfen, aufmerksam zu sein, um die Esserfahrung weiter zu verbessern, erklärt Hake. „Die visuelle Anziehungskraft, die Aromen und das Bewusstsein können helfen, sich präsent und im Moment zu fühlen“, sagt sie. Laut forschungsbasierten achtsamen essen, mit diesem Ansatz sind die Entscheidungen einer Person oft, weniger zu essen, mehr zu genießen und Lebensmittel auszuwählen, die mit gewünschten gesundheitlichen Vorteilen übereinstimmen.
13. Bewegung halten. Selbst wenn sich Ihr Sommerzeitplan von Woche zu Woche ändert, können Sie weiterhin Sport treiben - es könnte nur anders aussehen als Ihre gewohnte Routine. Das Sein flexibel umarmen. Eine Orangetheory-Stunde heute, ein Power-Walk morgen. „Planen Sie Ihre Workouts im Voraus und fügen Sie sie Ihrem Kalender hinzu“, sagt Patruno.
14. Rufen Sie einen Freund an. Forschungen zeigen, dass das Finden eines neuen Trainingspartners die Menge an Bewegung erhöhen, die Menschen tun. „Nutzen Sie einen Trainingskollegen, um vor oder nach den Sommerverpflichtungen für Workouts verantwortlich zu sein“, empfiehlt Patruno.
15. Behandeln Sie sich freundlich. Am Ende des Tages denken Sie daran: „Gesundheit und Langlebigkeit im Leben erfordern es, das Gesamtbild des Wohlbefindens zu betrachten, das nicht nur Ihre physische Gesundheit, sondern auch Ihre mentale, emotionale und spirituelle Gesundheit umfasst.“
