Die 12 Tage der Fitness-Challenge von Orangetheory sind aufregend nah. Das jährliche Event beginnt am 1. Dezember, kostet 15 $ und bringt dir coole Socken und Schnürsenkel. Alles, was du tun musst, ist, in einem Dutzend Tagen sechs unterhaltsame thematische Workouts abzuschließen.
Um dir zu helfen, dich in Stimmung für dieses aufregende Event zu bringen, sind hier ein Dutzend weitere Schritte für dich – nicht Tage und nicht Donuts, sondern 12 wissenschaftlich fundierte, angenehme und belebende Schritte, die dir helfen, deine Feiertagssaison zu starten und dich bis 2023 zu begleiten. Sie sind besonders wichtig in dieser Jahreszeit, wenn unsere Fitness und Ernährung tendenziell aus dem Gleichgewicht geraten.
„Die Menschen verpflichten sich zu viel mehr sozialen Aktivitäten, Partys und Veranstaltungen rund um die Feiertage“, sagt Brittany Masteller, PhD., Forschungswissenschaftlerin bei Orangetheory Fitness. „Das kann dazu führen, dass Dinge außerhalb der Fitness priorisiert werden.“
Daher widmen wir die Zeit, die wir sonst mit Training verbringen würden, jetzt dem Einkaufen, Reisen, Backen, Warten am UPS-Schalter und der Unterhaltung von Kindern, die normalerweise in der Schule sind.
All dies sind gute und notwendige Aktivitäten, aber sie können unsere Fitness aus dem Gleichgewicht bringen. Doch sich Zeit dafür zu nehmen, kann uns helfen, saisonalen Stress besser zu bewältigen und ein wenig Freude in unsere Feiertage zu bringen.
„Bewegung ist vorteilhaft für das Stressmanagement“, sagt Dr. Masteller. „Es kann deine Stimmung und die Qualität deines Schlafes verbessern. Es ist leichter, es in der Ferienzeit aufzuschieben, weil du so beschäftigt bist, aber die Vorteile ändern sich nicht einfach, weil es eine andere Jahreszeit ist.“
Das führt uns zu den Tipps:
1. Tu mindestens die minimale Trainingsdosis.
Die Bewegungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 150 Minuten mäßig intensiver Aerobic-Aktivität. Wenn du jede Woche drei Orangetheory-Kurse besuchst, kümmert das mehr als um die Empfehlungen.
2. Denke daran, dass jede Bewegung zählt.
Fabio Comana, ein Mitglied des medizinischen Beratungsausschusses von Orangetheory, lobt die Vorteile des einfachen Bewegens. Also mach einen weiteren Rundgang im Einkaufszentrum, einen zusätzlichen Spaziergang durch die Nachbarschaft, um die Lichter zu betrachten. Selbst das Putzen hat hohe Vorteile, besonders wenn du extra hart schrubbst oder kräftiger als gewöhnlich staubsaugst. Denke daran, dass dein Körper auf Bewegung angewiesen ist.
3. Wenn du nicht kannst, kannst du nicht.
Mach dir keine Vorwürfe, wenn du ein oder zwei (oder sogar drei) Trainingseinheiten verpasst. Komm einfach morgen.
4. Plane im Voraus.
„Es ist in Ordnung, die Häufigkeit oder Dauer der Workouts zu reduzieren, um besondere Zeit mit Familie und Freunden zu priorisieren“, sagt Dr. Masteller. „Sieh dir deinen Zeitplan für die kommende Woche an. Wenn es geschäftig wird, entscheide, wie viele Workouts du einfügen kannst, und halte dich daran.“
5. Erinnere dich an dein Warum.
„Wenn du wirklich dein ‚Warum‘ in allem, was du tust, verstehst, wirst du die Dinge anders angehen“, sagt Ellen Latham, Gründerin und Mitbegründerin von Orangetheory. „Du beginnst diese Diskussionen und schaffst Gefühle der Hoffnung und Freude.”
6. Setze erreichbare Ziele, die auf DICH zugeschnitten sind.
Mach sie positiv und einfach, statt negativ und kompliziert, sagen die Experten. Denke SMART – Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant und Zeitgebunden – und pass sie deinen BEDÜRFNISSEN an, nicht denen deiner besten Freundin oder deiner Schwester.
Dreh den Feiertagsspin daran: vielleicht setze dir das Ziel, jede Woche im Dezember an zwei Orangetheory-Kursen teilzunehmen, anstatt dir zu sagen: „Kein weiteres von Großmutters Fudge!“ (auch wenn es dein Lieblingsessen ist).
7. Mach dein Workout frühzeitig.
„So kannst du dich bewegen, ohne an den Aktivitäten des Tages oder Abends zu verpassen“, sagt Dr. Masteller.
8. Setze dich an erste Stelle.
Nutze das Geplapper der Flugbegleiter, aber anstatt dir zuerst die Sauerstoffmaske aufzusetzen, kümmere dich zuerst um dich selbst.
"Das gibt dir mehr Energie für andere Menschen und du kannst für sie als die beste Version von dir selbst da sein," sagt sie.
9. Atme.
Jeder Atemzug verstärkt die Verbindung zwischen Geist und Körper. Konzentriere dich darauf, gleichmäßig einzuatmen und auszuatmen, um deine Herzfrequenz und damit dein Stressniveau zu senken. In einem Orangetheory-Kurs hilft es, sich bewusst zu sein, wie sich dein Atem nach einem intensiven Segment verlangsamt, um deinen Akku für das nächste aufzuladen.
10. Nutze deine Orangetheory-Kurse optimal.
Bitte deinen Trainer, deine Haltung zu überprüfen und Vorschläge zur Verbesserung deines Workouts zu machen. Gehe gelegentlich zu einer anderen Zeit. Wer weiß? Du könntest einen neuen Trainingspartner treffen.
11. Iss so vernünftig wie möglich.
Leckereien wird es reichlich geben, aber du musst nicht alles essen. Konzentriere dich auf Obst, Gemüse, mageres Protein und Vollkornprodukte, aber gönne dir ein paar Leckereien. Außerdem denke daran, ausreichend zu trinken. Starte jede Feiertagsversammlung mit einem Glas Wasser und halte das Trinken während der gesamten Dauer aufrecht.
12. Entspanne dich und genieße.
„Die Erinnerungen und Erfahrungen, die du während der Feiertage mit Freunden und Familie hast, sind es wert, deinen typischen Trainingsplan anzupassen“, sagt Dr. Masteller. „Du willst an den Dingen teilnehmen, du willst Teil davon sein. Das bedeutet nicht, dass du deine Ziele aufgibst; du passt sie nur für eine kurze Zeit an.“
