Når du overvejer Orangetheory Helvedesuge, der finder sted fra 24. til 31. oktober, tæller du sandsynligvis dine ugentlige træninger og udfordrer dig selv til at tilføje et par mere. Du beregner dine løbe- og ro-hastigheder. Du koncentrerer dig om, hvilke tricks der måske venter dig på gulvet i løbet af de otte dødbringende dage med fem træninger.
Du tænker måske ikke på en aspekt, der er lige så vigtig som nogle af dem:
Genopretning.
"Når du presser din krop som du gør med enhver Orangetheory træning," siger Brittany Masteller, Ph.D. og Orangetheory forskningsforsker, "presser du dig selv til kanten af hvad du kan gøre ved at træne med en forhøjet hjertefrekvens til og fra i 60 minutter. Din krop udpiner dine energikilder. Genopretning gør os i stand til at genopfylde disse energikilder, at genopbygge og genopfylde muskelvæv.”
Men, erkender hun, meget af tiden, og især i Helvedesuge, "er det ikke noget, du nødvendigvis vil tænke på. Du tænker, at mere er bedre, men det er ikke altid sandt. Hvis du konstant sikrer, at du ikke giver kroppen en chance for at forny og opfylde, så starter du med en tank, der er et kvarter fuld.”
Hvordan overfører det sig til Helvedesuge? Fordi så hård som enhver Orangetheory klasse er, er de, der afholdes som en del af Helvedesuge notorisk endnu hårdere, både fysisk og mentalt. Plus, du gør endda flere af dem – går fra de anbefalede to eller tre træninger på syv dage til fem træninger på otte. Det kræver meget af din krop, med lidt nedetid til at opveje det.
Orangetheory anbefaler traditionelt ikke en så høj frekvens af træninger på så kort tid. Hvilket, tilføjer hun, "gør genopretning i Helvedesuge især vigtig."
Udstrækning er bestemt vigtig, selvfølgelig. Her er fire principper, som Orangetheory eksperter anbefaler.
1. PLANLÆGNING. For det første, tilmeld dig. Tag din kalender og kig fremad. Når 24. oktober nærmer sig, siger Dr. Masteller, "Sørg for, at du har planlagt dine træninger, så det ikke er slutningen på Helvedesuge, og du stadig har tre træninger at gennemføre på fire dage."
2. FODRING. Ernæringsforberedelse er uundgåelig, siger registreret diætist Kimberly Plessel, medlem af Orangetheory Medical Advisory Board. "Helvedesuge kræver strategiske hydrerings- og ernæringsstrategier op til og igennem ugen med disse udmattende, men alligevel forfriskende træninger."
Den korte tid mellem træninger kræver at knuse de tre Rs for ernæringsfokuseret genopretning: genopfyldning, genopbygning, rehydrering, siger hun.
"Forsyn din Helvedesuge med kvalitetskulhydrater," siger hun, "som er kroppens foretrukne energikilde til intens træning. Helvedesuge er ikke tiden til at skære ned på den primære brændstofkilde til dine Pushes og All Outs i studiet.”
Planlæg et let kulhydrat- og proteinsnack 30 til 60 minutter før klassen. Efter træningen, siger hun, sørg for at spise nok kalorier, brugende en kulhydrat-til-protein ratio på ~2:1 for generelt aktive voksne, ~3:1 for mere intens, hyppig træning eller ~4:1 for udholdenhedsatleter. For flere tips og foreslåede måltider, klik her.
3. HYDRERING. At prioritere hydrering i løbet af Helvedesuge, siger Plessel, hjælper med at moderere kardiovaskulær belastning og opfattet indsats, opretholder mental skarphed og reaktionstid, og er kritisk for muskelgenopretning.
Alligevel rapporterer National Institutes of Health, at 75 procent af amerikanske voksne er dehydreret.
"At sippe vand i løbet af dagen vil holde tørst i skak og hjælpe med at sikre, at du er godt hydreret," siger Plessel. "Du er allerede dehydreret, når du først bemærker, at du er tørstig, hvilket kan få din træning til at blive påvirket."
National Athletic Training Association anbefaler at drikke 17 til 20 ounces vand to til tre timer før din træning og syv til 10 ounces 20 minutter før klassen. Bliv ved med at hydrere under klassen, drik seks til 12 ounces hver 15. minut.
"Maksimer din genopretning ved at fortsætte med at rehydrere," siger hun. "Det er vigtigt at erstatte de væsker, du har mistet."
4. SØVN. Sigt efter syv til ni timer hver nat, siger Dr. Masteller. "Gør det til en prioritet."
Uden tilstrækkelig søvn, ifølge Sleep Foundation, kan hjernen ikke fungere ordentligt. Og hvordan kan du have en succesfuld Helvedesuge, hvis din hjerne ikke fungerer ordentligt?
Her er et par sidste tips for at sikre, at din genopretning fortsætter selv efter Helvedesuge er slut.
Hold op med at hvile. Bare fordi du var i stand til at gøre fem træninger på otte dage, betyder det ikke, at du skal fortsætte med at gøre det. "Hvis du ikke giver tid til dybere genopfyldning, vil du ikke præstere dit bedste," siger Dr. Masteller. "Ja, du kan gøre det, men gør du det på samme niveau som når du er fuldt genoprettet?"
Lyt til din krop. Ømhed er fint, men hvis den ikke går væk og er særligt smertefuld, er det et tegn på, at du har brug for mere genopretning, siger hun. "Hvis du ikke genopretter tilstrækkeligt og forsøger at lave en klasse, ved at din præstation vil blive påvirket."
Tag hvad du har lært med dig. Du har lavet fem klasser på otte dage! Det viser, at du har evnen til at presse dig selv længere, end du måske troede, du kunne.
"Vi ønsker, at du skal have det sjovt med Helvedesuge og gøre det på en så sund måde som muligt," siger Dr. Masteller. "Det er super vigtigt for at gøre fremskridt."
