.webp)
“Gulve, løbebånd, romaskiner, alle, luk ned!”
Efter 55 minutter med at svede i en Orangetheory-klasse, er det så fristende at pakke dine ting og smutte, så snart din træner giver det sidste kald.
Men vent!
Efter at have givet dine naboer en luft-high-five og taget en slurk af dit H20, er det bedste næste skridt, du kan tage for dit sind og krop, at blive hængende til de sidste fem minutter, kendt som Mobility Matrix, eller fleksibilitetsblok.
“Tidligere var fordelene ved stræk og fleksibilitet baseret på opfattede forestillinger, men nu er der datadrevet forskning, der understøtter fleksibilitetstræning,” siger Stephen Marcotte, Workout Design & Experience Manager hos Orangetheory. “Nogle af fordelene inkluderer en reduceret risiko for skader, forebyggelse og/eller korrektion af muskelubalance og øget bevægelsesområde. Hvis du ikke inkorporerer en form for fleksibilitet/mobilitetstræning i dine træninger, satser du i det væsentlige imod oddsene,” forklarer han.
Faktisk anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM) stræk og fleksibilitetstræning mindst to til tre gange om ugen, og de siger, at daglig strækning er mest effektiv.
Det er en så vigtig del af et velafrundet træningsprogram for alle voksne, at Orangetheory i begyndelsen af 2022 lancerede en ny cooldown-oplevelse for bedre at forbedre denne lille, men essentielle afslutning på træningen. Du vil se fem forskellige komponenter: en åndedrætsgrafik, brobevægelse, forbedrede strækøvelser, en mere effektiv metode til klassens meddelelseslevering, og en tilpasselig afslutter.
Tænker du stadig, at du hellere vil springe slutningen over? Her nedbryder vi blot fem af de mange grunde til, at det er så godt for dig at blive.
1. Det adresserer øvre og nedre krydssyndrom.
“En almindelig ting, vi ser blandt voksne, er øvre og nedre krydssyndrom,” siger Marcotte. Så ofte er musklerne på forsiden af vores kroppe overaktive, og musklerne på bagsiden af vores kroppe er underaktive. Tænk på al den tid, vi bruger siddende (kørsel, ved et skrivebord, på sofaen) og den mængde tid, vi bruger på at se ned (på enheder), forklarer han.
“Denne ubalance fører til dårlig kropsholdning, hvilket kan have en trickle-down effekt, der fører til dårlige bevægelsesmønstre, muskelubalance og potentiel skade på lang sigt. Så vi har konsulteret med et medlem af vores Medical Advisory Board og udviklet nye fleksibilitetsrutiner for at tackle disse problemer.” (For resten, her er fem øvelser til at forbedre din kropsholdning.)
2. Det giver en god overgang fra det højintensitetsarbejde, du har gjort inde i studiet, til dit liv udenfor studiet.
“Vi ville også virkelig gerne ‘binde en sløjfe’ på slutningen af træningsoplevelsen for vores medlemmer, mens de overgår tilbage til deres daglige rutine,” siger Marcotte. Med det for øje udviklede teamet den nye Mobility Matrix for at hjælpe medlemmers kroppe med at overgå fra det “kampe eller flygt” sympatiske nervesystem til “hvile og komme sig” parasympatiske nervesystem.
“I 55 minutter arbejdede jeg hårdt, musikken var høj, energien var fantastisk. De fem minutter af cooldown bringer mig virkelig tilbage til balancen, så jeg kan komme tilbage til resten af min dag og føle mig godt tilpas,” tilføjer han.
3. Det forbedrer blodgennemstrømningen og forebygger triggerpunkter.
Ved at springe fleksibilitetsblokken over risikerer du at udvikle triggerpunkter i dine muskler, siger Aaron Santiso, fysioterapeut og medlem af den lægelige rådgivende bestyrelse hos Orangetheory. Han forklarer: “Et triggerpunkt i en muskel er, hvor en del af en muskel sidder fast i kontraktionsfasen og får lidt blodgennemstrømning.” (Blodgennemstrømning er det, der hjælper vores muskler med at heles og komme sig fra de mikroskopiske tårer, der er forårsaget af træningen.) “Nu, hvis en muskel ikke kan modtage blodgennemstrømning, begynder den at udvikle kemikalier, som hjernen opfatter som smerte. Og hvis et triggerpunkt eksisterer i en længere periode, kan det begynde at henvise smerte i alle områder omkring det oprindelige trigger.”
Hvordan hjælper vi med at forhindre den smerte og triggerpunkter i at opstå? Du gættede det. “En bevist måde er at deltage i Orangetheorys cooldown og fleksibilitetsblok. Giv dine muskler et stræk for at forbedre blodgennemstrømningen og lad kroppen begynde sin restitutionsproces med det samme, mens musklerne stadig er varme,” siger han.
4. Det forhindrer skader — og hjælper dig med at komme videre fra dem.
Det er svært at føle sig sikker og tryg efter at være kommet tilbage fra en skade. Men fleksibilitetsblokken adresserer begge disse problemer. Tag det fra Bruce Parker, et medlem af Orangetheory i Baton Rouge.
“Før min oplevelse med sciatica sidste år under 1-mils-løbet sprang jeg ofte fleksibilitetsdelen af timen over. Nå, to måneder med fysioterapi (og masser af strækning) senere kunne jeg vende tilbage til timen, og jeg strækker nu religiøst efter hver træning. For nylig kunne jeg begynde at jogge, og chokerende nok var jeg i stand til at gennemføre hele 12-minuttersløbet.”
5. Det giver dig også tid til at høre fra din træner om nogle ret vigtige ting.
Kommende benchmark og udfordringer, studienyheder, genopretningsråd uden for studiet (søvn, ernæring, hydrering!) … du hører en masse gode informationer fra din træner i de sidste fem minutter. Men ud over meddelelser og uddannelse er det også det perfekte tidspunkt til at opbygge fællesskab og kammeratskab.
Orangetheory-træner Toni Howard i New York siger, at denne tid giver trænere mulighed for at se medlemmerne i øjnene og lade dem vide, “Jeg så dig. Jeg så, hvor hårdt du arbejdede i dag. Jeg så dig øge din hastighed. Jeg så udtrykket, der sagde, at du ville give op, men du gjorde det ikke.” Vi er kun så stærke som det fællesskab, vi bygger sammen, siger hun. “Bliv til slutningen, lad trænerne 'se dig,' lad dit Orangetheory-fællesskab se dig. Vi starter sammen, vi slutter sammen.”
Husk dette:
“Det er vigtigt at betragte fleksibilitetsblokken som en del af træningen — ikke kun for at strække dine muskler, men også for at give din puls en chance for at sænke sig sikkert, før du forlader studiet,” siger Brittany Masteller, Orangetheorys forskningsforsker.
Sammenfattende pakker de sidste fem minutter et ret kraftfuldt slag: De er gode for din mentale klarhed, kardiopulmonale system, bevægelsesområde i dine store muskel-sene grupper, ophobning af mælkesyre, selvtillid, kropsholdning og så meget mere.
Og hvem ønsker ikke alt det?
