Hvornår var sidste gang du spiste et stort måltid minutter før en Orangetheory klasse og havde en fantastisk træning? Chancerne er, at svaret er aldrig.
Din sunde livsstil begynder ikke, når du spænder dig fast i romaskinen, eller slutter med nedkølingsstrækningen. Valg af mad og timing af måltider spiller en stor rolle i at maksimere din præstation og sikre de bedst mulige resultater.
Ligesom de øvelser, der bruges i en Orangetheory klasse, er også de ernæringsstrategier, som eksperter rådgiver om, for at supplere din sommertræningsplan, baseret på videnskab.
“Hvis du investerer tid og energi til at træne, så nærer du din krop for at maksimere dine indsats,” siger Kim Plessel, registreret diætist og medlem af Orangetheory Medical Advisory Board. “Mad er brændstof og kan hjælpe med at forny dine træninger og dit liv.”
Gennem valget af sunde fødevarer, der nydes på de rigtige tidspunkter, vil disse tips hjælpe med at booste dine næste træningssessioner i din sommertræningsplan.
Hvad skal man spise før en træning
“Hydrering er sandsynligvis den vigtigste ting,” siger Fabio Comana, medlem af Orangetheory Medical Advisory Board, som har en dobbelt kandidatgrad i ernæring og motionsfysiologi.
Han foreslår at have en vandflaske i syne fra og med 24 timer før din næste træning og tage slurke fra den ofte. Når vi mærker tørst, er vi allerede 1% dehydrerede, og fysisk præstation påvirkes, når vi er omkring 2%-3% dehydrerede.
Mængden af vand, du bør drikke dagligt, afhænger af flere faktorer, herunder dit aktivitetsniveau, kost, sved i forbindelse med motion og mere. For at få et grundlag for at forstå dine individuelle hydrationsbehov, beregn dit ideelle indtag baseret på din alder ved hjælp af en formel fra WW.
Ud over at drikke en tilstrækkelig mængde vand, foreslår Comana en snack på 150 kalorier en til to timer før en træning. For kvinder anbefaler han 10 til 15 gram kulhydrater og 10 til 15 gram protein; for mænd 15 til 20 gram kulhydrater og 15 til 20 gram protein. Den lette kulhydrat bruges til at forsyne kroppen med brændstof og opretholde blodsukkerniveauet, og et kvalitetsprotein, såsom valle, skal hurtigt optages i kroppen og hjælpe med at minimere nedbrydningen af protein og muskelbeskadigelse under træning.
Trækker fra sin rutine, drikker Plessel, der foretrækker morgentræninger i sin sommertræningsplan, ¼ af en smoothie, der inkluderer mandelmælk, naturel græsk yoghurt eller valleprotein (protein) og blandede frugter (kulhydrater) før træning, og gemmer resten til sin restitutionsmåltid.
Forbliv hydreret under lektionen
Hvis du har forberedt dig på din sommertræningsplan med de ovenstående taktikker, vil du være optimalt hydreret, når klassen starter. Men det betyder ikke, at du skal stoppe med at drikke vand.
For at modvirke dehydrering mens du træner, anbefaler Comana at tage slurke på cirka syv til 10 ounce (eller mundfulde) vand hver 15. minut under træning.
“Hvis du er dehydreret, vil du utilsigtet formindske intensiteten, så du ikke behøver at svede så meget,” siger Plessel, og tilføjer, at nogle indikatorer på dehydrering inkluderer bivirkninger som træthed og svimmelhed.
At drikke tilstrækkelige mængder vand under klassen er vigtigt, men Comana siger, at man ikke behøver at stresse for meget over at forsøge at genopfylde alle væsker, der er tabt mens du træner, fordi det er en del af strategien efter træning. “Realiteten er, at du sandsynligvis aldrig kunne drikke nok væske under din træning for at matche din svedrate,” siger han.
Genopfyldning når klassen er slut
Hvis du er fan af sportsdrikke, er det efter træning, at Comana foreslår at bruge en elektrolyt-rig drink for at rehydrere under din sommertræningsplan.
“Den vigtigste og ofte undervurderede strategi efter træning er rehydrering,” siger Comana. “Alle kan lide deres protein shakes, og alle tager deres kulhydrater, men de er måske ikke klar over, at de ikke får nok væske.”
Straks efter en træning er det vigtigste at prioritere væskeindtag, fordi dehydrerede celler ikke kan udføre muskelproteinsyntese. “Især hvis du er en, der sveder meget, så vil rehydrering være endnu mere kritisk for dig,” siger Comana.
Ifølge Comana, skal du drikke op til 25 procent mere væske end den mængde, du har tabt under træningen, hvis du genopfylder med en elektrolyt-løsning. Hvis du drikker vand, skal du drikke op til 50 procent mere væske end du tabte mens du træner for at genopfylde dine celler for at muliggøre muskelvækst.
“Målene for genopfyldning af ernæring er at levere højkvalitetsprotein til at reparere og bygge muskel, erstatte kulhydrat (glykogen) ressourcer, og rehydrere væske og elektrolytter tabt gennem sved,” siger Plessel.
Hun anbefaler at have en græsk yoghurt eller drink lavet med valleprotein, som giver en leucinerig kilde til protein, inden for to timer efter træningen. Efter det, siger hun at lave en bevidst indsats hele dagen for konstant at spise protein hver tredje til fem timer for at maksimere opbygningen af magert muskel.
Har du brug for opskriftsinspiration rig på protein og kulhydrater? Her er nogle ideelle snacks efter træning fra WW, som du kan inkorporere i din sommertræningsplan.
At prioritere hydrering og strategisk spisning før og efter en træning åbner op for potentialet for forbedret præstation og resultater i din sommertræningsplan. Comana bemærker, at den bedste måde at høste fordelene fra disse sunde valg er også ved konsekvent at træffe sunde beslutninger gennem resten af dagen.
“Du kan ikke putte skraldegas i din bil og så, dagen før du tager på en lang køretur, forvente at putte høj oktan brændstof i og have en fantastisk tur,” siger Comana. “Du er hvad du spiser. Så den underliggende filosofi bag optimal brændstof til en træning, er også bare at spise godt generelt.”
