Der er mange måder at måle en god træning på. Du kan føle dig forpustet eller gennemblødt af sved; måske har du løftet tungere eller løbet hurtigere end nogensinde før; du kan føle en følelse af empowerment eller stolthed, når du går ud af gym. Det hele betyder noget. Men der er et værktøj, der er langt mere præcist end de andre - og det er dit hjerte, der slår i din brystkasse.
Hvad er hjertefrekvenszoner?
Hjertefrekvenszoner er specifikke intervaller af hjerteslag per minut, der afspejler intensiteten af din træning. Ved at forstå hjertefrekvenszoner og hvordan de hjælper med at øge din fitness, kan du tilpasse din træning for optimale resultater.
At overvåge din hjertefrekvens sikrer, at du arbejder med den rette intensitet for dine mål. At følge din hjertefrekvens kan hjælpe dig med at justere din indsats og maksimere dine træninger.
At følge træningsintensiteten er en vigtig del af puslespillet, fordi det hjælper dig med at gå "let" og "hårdt", eller "hårdtere", alt efter hvad der er nødvendigt under en træning, siger Orangetheory forskningsforsker Brittany Leboeuf, PhD. Men hvis du kun stoler på subjektive målinger (som hvor hårdt du ånder), kan du undervurdere dig selv. "En fordel ved at måle hjertefrekvensen er, at det giver et objektivt mål for en persons indsatsniveau. Grundlæggende hjælper det med at holde dig ærlig omkring, hvor hårdt du faktisk arbejder i samspil med subjektive følelser af indsats."
Fordele ved træning i forskellige hjertefrekvenszoner - Find din zone
Din hjertefrekvens skal stige under træning, men den har også et loft for, hvor højt den sikkert kan gå. Træninger som dem, du finder hos Orangetheory Fitness, er videnskabeligt designet til at presse dig ind og ud af de forskellige hjertefrekvenszoner - eller intervaller - for at fremkalde specifikke reaktioner, forklarer Dr. Leboeuf.
Denne træningsstil, kendt som variable intensitetsintervaltræning, har masser af dokumenterede fordele - fra at øge stofskifte og forbrænde flere kalorier på kortere tid til at forbedre din kardiovaskulære fitness samt dit mentale velvære.
At forstå hjertefrekvenszoner og hvordan de hjælper med at øge din fitness er afgørende for at maksimere dine træninger. Her er et nærmere kig på de fem hjertefrekvenszoner, du vil arbejde igennem i hver Orangetheory klasse:
Hjertefrekvens Zone 1 eller den grå zone (50-60% MaxHR): Dette er den lette aktivitetszone. Sigten være her under opvarmning, nedkøling og aktive restitutionsperioder.
Hjertefrekvens Zone 2 eller den blå zone (61-70% MaxHR): Dette er "langsomt begynde at jogge, power walking eller ro zone." Du vil begynde at føle din vejrtrækning stige, og at tale bliver lidt sværere.
Hjertefrekvens Zone 3 eller den grønne zone (71-83% MaxHR): Dette bør være det, vi kalder "Base Pace" og aktiv restitution mellem intervaller. Det er en udfordrende, men overkommelig hastighed.
Hjertefrekvens Zone 4 eller den orange zone (84-91% MaxHR): Dette er en ubehagelig zone, der opnås med Push pace og All Outs. Du vil ikke tilbringe lange perioder her.
Hjertefrekvens Zone 5 eller den røde zone (92-100% MaxHR): Du kan ramme denne zone under en All Out indsats. Hvis du kommer hertil, bør det kun være i en meget kort periode, før du vender tilbage til de orange eller grønne zoner.
Hver zone har et formål, og ikke alle er skabt lige. "For eksempel, længere bestræbelser udføres typisk i det, vi ville kalde den grønne zone, fordi den hastighed kan opretholdes i længere perioder af tid," siger Dr. Leboeuf. Bestræbelser i den orange zone eller røde zone er derimod ikke bæredygtige i lige så lang tid. Mens du vil tjene et "Splat Point" for hvert minut du bruger i de øverste zoner, er målet ikke at få så mange som muligt. "I en bestræbelse på at skubbe vores medlemmer mod bedre fitness, kuraterer vores træningseksperter vores træninger for at opnå cirka 12 til 20 Splat Points under klassen. Ved at have dette Splat Point-interval som et mål kan vi hjælpe vores medlemmer med at presse sig selv til højere hjertefrekvenszoner uden at overdrive det
Hos Orangetheory Fitness forstår vi betydningen af at træne i forskellige hjertefrekvenszoner. Vore videnskabeligt designede træninger hjælper dig med at opnå specifikke fitnessmål, uanset om det er at forbrænde fedt, forbedre udholdenhed, forbedre præstationen, eller udvikle hastighed og kraft. Bliv medlem i dag for at opleve de utrolige fordele ved hjertefrekvenszone træning.
Hjertefrekvenszoner for kardiovaskulær sundhed
At forstå hjertefrekvenszoner og hvordan de hjælper med at øge din fitness er afgørende for at opnå optimal kardiovaskulær sundhed. At træne i specifikke kardiovaskulære hjertefrekvenszoner maksimerer træningsfordele og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Den optimale hjertefrekvenszone for kardiovaskulær fitness, ofte kaldet 'fedttabzonen', strækker sig fra 60% til 70% af din maksimale hjertefrekvens. At træne i denne zone hjælper din krop med at bruge fedt som brændstof, hvilket gør det effektivt til kalorieforbrænding og forbedring af kardiovaskulær udholdenhed.
Målrettet træning i den aerobe zone (omkring 70% til 80% af din maksimale hjertefrekvens) styrker hjertemusklen, sænker blodtrykket og forbedrer cirkulationen, hvilket signifikant reducerer risikoen for hjertesygdomme og forbedrer hjertehelsen.
At opretholde et sundt hjerte involverer træning i den anaerobe zone (omkring 80% til 90% af din maksimale hjertefrekvens), og udfordrer dit kardiovaskulære system og øger udholdenhed. Højintensiv træning i denne zone hjælper med at bryde igennem fitnessplateauer.
Hos Orangetheory vægter vi træning i hjertefrekvenszoner. Vore videnskabeligt støttede træninger hjælper dig med at nå og opretholde ideelle hjertefrekvenszoner for kardiovaskulær sundhed. Med ekspertrædere og avanceret hjertefrekvensmonitoreringsteknologi kan du spore fremskridt, forblive motiveret og nå dine fitnessmål.
Overvågning af hjertefrekvenszoner under træning
Okay, så du vil begynde at overvåge din hjertefrekvens. Men hvordan gør du det præcist? Heldigvis har teknologien gjort det lettere end nogensinde at indarbejde realtidsdata om hjertefrekvens i din daglige træning. Faktisk er det vævet ind i DNA'et hos fitnessstudier som Orangetheory Fitness. Bare spænd deres egen hjertefrekvensmonitor før klassen, og du vil kunne se din hjertefrekvens, når du træner i realtid. Ved at bruge denne forbundne teknologi under dine træninger betyder, at du har øjeblikkelig indsigt i, hvordan din krop reagerer - både under træningen og over tid.
At følge din hjertefrekvens er afgørende for at optimere fitness. Realtidsdata fra hjertefrekvensmonitorer hjælper dig med at forstå træningsintensitet, justere træningen og opnå bedre resultater. Enheder som brystremme og håndledsbånd er mest almindelige, hvor Orangetheory Fitness tilbyder en skræddersyet mulighed med OTbeat Burn.
De fleste hjertefrekvenstræningszoner er baseret på aldersbestemte formler, der beregner maksimal hjertefrekvens, og falder generelt, efterhånden som en person bliver ældre. Selvom disse kan hjælpe med at give dig en generel retningslinje, er hvor Orangetheory virkelig skinner i sin personaliseringsmulighed. "Efter at have deltaget i fem klasser i 120 dage, justerer vores brugerdefinerede algoritme en medlems MaxHR for mere præcist at afspejle deres præstationer i studiet," siger Dr. Leboeuf. "Fra der vil et medlems MaxHR automatisk justeres efter behov med hver klasse, de tager."
Denne personaliserede, altid-opdaterede feedback betyder også, at din træner virkelig ved, hvornår de skal presse dig længere eller trække dig tilbage. Ved at bruge hver medlems personlige data kan de prioritere sikkerhed - og sikre, at du er succesfuld, mens du fortsat udfordrer dig selv, uanset dit fitnessniveau.
At overvåge hjertefrekvenszoner sikrer effektiv træning ved at give indsigt i intensitet og fremskridt. Orangetheorys ekspertrædere hjælper med at fortolke disse data, så du kan træffe informerede beslutninger for at forbedre præstationen og nå fitnessmål.
