.webp)
Når du er på ferie og ser et plateau højt oppe på en lige så stor geografisk formation, vil du sandsynligvis trække dit kamera frem for at fange dets skønhed.
Når du har været glad for din træningsrutine og når et plateau, hvor fremskridt tilsyneladende går i stå, vil du sandsynligvis ikke tænke på det som værende det mindste smukt.
Men plateauer sker, og Orangetheory Fitness er her for at hjælpe dig igennem dem. Først og fremmest er det vigtigt at vide forskellen mellem at ramme et plateau og nå et vedligeholdelsesniveau for adfærdsændring.
Vedligeholdelse, målet for adfærdsændring, kan almindeligvis defineres som en persons evne til at opretholde konsekvent adfærd i 6 måneder eller mere og "sker, når et medlem træner konsekvent uden at se drastiske ændringer i fitness", siger Orangetheory forsker Brittany Masteller, Ph.D. "Personen har netop nået deres genetiske forudsætning for fitness, hvilket er en god ting for de fleste mennesker."
Tilføjer Rachelle Reed, Ph.D., senior direktør for sundhedsvidenskab og forskning for Orangetheory: "Stimulus fra motion skal ændres, efterhånden som dit fitnessniveau tilpasser sig den stimulus, du påfører det. Den gennemsnitlige person kan ikke blive mere og mere fit for evigt, så målet for mange mennesker er at nå et gennemsnitligt eller over gennemsnittet fitnessniveau og så vedligeholde dette fitnessniveau
På den anden side kan plateauer, som Dr. Masteller kalder "stoppet fremgang", tilskrives, at man ikke adresserer disse grundlæggende principper for fitness:
Genopretning. Tilstrækkelig hvile og søvn mellem træninger er imperative, siger Dr. Reed. Det betyder mindst én fuld hviledag om ugen for aktive personer. "At få syv timer eller mere søvn hver nat er vigtigt for optimal kognitiv funktion, for effektive træningssessioner og for generelt velvære."
Ernæring. At spise godt spiller en nøglefunktion i at forhindre overtræning og/eller se de resultater, du søger, siger Dr. Reed. "At indtage tilstrækkeligt med kalorier, især kulhydrater, mens man deltager i et højintensitets træningsprogram er vigtigt for optimal funktion og præstation."
Hydration. Det vanniveau du skal drikke dagligt afhænger af flere faktorer, herunder dit aktivitetsniveau, kost, sved under træning og mere. For at få en baseline til at forstå dine individuelle hydrationsbehov, beregn dit ideelle indtag baseret på din alder ved hjælp af en formel leveret af WW.
Håndtering af stressfaktorer uden for gymmet. At føle sig stresset over arbejde eller andre dele af dit liv kan øge dine niveauer af træthed, siger Dr. Reed. Hun anbefaler at tage en ekstra hviledag eller sænke din træningsintensitetsniveau for en eller flere klasser den pågældende uge. Og hun anbefaler at søge professionel hjælp fra en autoriseret praktiker efter behov.
Frekvens af klassebesøg. De fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere anbefaler, at alle voksne deltager i mindst 150 minutter af moderat aerob fysisk aktivitet ugentligt, plus mindst to dage med modstandstræning ugentligt, for at opnå de mange mentale og fysiske fordele forbundet med regelmæssig aktivitet. Dr. Masteller anbefaler at deltage i 3-4 Orangetheory klasser ugentligt, mens du også er fysisk aktiv på dine fridage.
Men for meget af en god ting ... er ikke altid en god ting. Nogle gange skal du tage et skridt tilbage for at komme fremad.
Orangetheory medlem Sally Underwood startede 2021 stærkt, besluttet på at nå sit nytårs mål om 100 Orangetheory træninger inden den 1. juni. I starten gav hendes indsats frugt: Hun havde en overflod af energi og så og følte sig sundere end nogensinde.
Så skete der noget. Mere præcist skete der ikke noget. Hendes fremskridt syntes at være gået i stå. Hun følte ikke det boblende liv, der havde båret hende så længe.
"Alt blev standset," sagde hun. "Men det gav ikke mening i mit hoved, fordi jeg var så aktiv, så engageret i at træne og tilbringe så meget tid på mit helbred."
Siger Emma McDevitt, Orangetheory træner, social media koordinator og langvarig medlem, "Hvis du fortsætter med at arbejde på samme niveau, vil din krop ikke producere de samme resultater, fordi den er blevet fitter og har tilpasset sig kravene."
Måske oplevede Underwood et plateau, eller måske en vedligeholdelsesfase. Under alle omstændigheder var hun nødt til at gøre noget. Hun talte med sin træner, som foreslog at ændre sin routine. Hun besluttede at prøve Lift45, en Orangetheory klasse dedikeret til styrketræning.
"At fokusere på et andet aspekt af Orangetheory-træningen startede virkelig min vækst," siger hun. "Gennem InBody scanningerne i studiet har jeg set mine kroppens fedtprocenttal falde og min muskelkomposition stige."
Lige så spændende er det, at hendes motivation er steget.
"At skubbe videre, at få tillid til min krop fik mig til at være mere tilbøjelig til at prøve nye ting," siger Underwood. "Jeg meldte mig ind i et kickball-hold og har mødt nye mennesker."
At komme igennem sådanne tilbageslag, siger hun, "gør dig til en lykkeligere og sundere person."
Hvis du føler dig stillet i din træning, er her nogle tips til at få din motivation i bevægelse igen.
Tal med dine trænere. “Trænere er trænet til at hjælpe med at give dig en træningsrecept designet til at hjælpe dig med at nå dine mål,” siger Dr. Reed. “De kan også tale med dig om udfordringerne i studiet."
Tag en dag eller to fri. “Det er vigtigt at tage restitutionsdage eller, som jeg kan lide at kalde dem, 'grønne dage' — holde min puls i det grønne eller lavere zone, hvis jeg ikke vil springe en dag over, men hvis jeg ved, at jeg har brug for at tage en restitutionsdag,” siger McDevitt. Søvn, hvile og restitution er lige så vigtigt som træninger.
Skift din rutine. Hvis du altid starter på løbebåndet, så start på gulvet. Hvis du går efter raineren først, så prøv at gøre den del sidst, siger Underwood.
Skift dit synspunkt. “Se på, hvor langt du allerede er kommet, og vær stolt af de fremskridt, du har gjort,” siger Underwood. “Så skift måske fokus lidt til et andet aspekt af fysisk fitness, uanset om det er løft, cardio eller kostændringer.”
Kort sagt, bliv ved med at bevæge dig. Bliv ved med at komme til klasse. Bliv ved med at fryde dig over skønheden ved, hvad din krop kan gøre — en livslang rejse med plateauer, vedligeholdelse og mest af alt, ren forundring.
