Bemærk: Før du starter eller ændrer et træningsprogram under graviditet, skal du sørge for at have klarhed fra din læge.
Hvis du er mor eller kommende mor, har du måske hørt modstridende oplysninger om sikkerheden ved træning under graviditet. Ifølge American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) er træning under graviditet forbundet med minimal risiko og har vist sig at gavne de fleste kvinder, selvom du tidligere har været inaktiv. Træning under graviditet er forbundet med en lavere forekomst af overdreven svangerskabsvægtøgning, svangerskabsdiabetes mellitus, svangerskabs hypertension eller præeklampsi, for tidlig fødsel, kejsersnit og lavere fødselsvægt.
Et almindeligt råd til gravide kvinder er at "fortsætte med det, du gjorde før graviditeten." Afhængigt af hvad du lavede før graviditeten, er det måske ikke et fornuftigt råd. Hvis du ikke dyrkede motion før graviditeten, kan du stadig begynde at træne, når du er gravid. Derimod er visse aktiviteter kontraindiceret under graviditeten, såsom sport der involverer kontakt med maven eller øger risikoen for at falde.
Generelt vil den største overvejelse være at ændre intensiteten af dine træningspas. I stedet for kun at stole på din puls, vil du også gerne overvåge din indsats på en skala fra 1-10, mens du er opmærksom på at holde dig i intervallet 6-7 ud af 10. Dette kan indikere arbejde på forskellige anstrengelsesniveauer på forskellige dage, og det er helt normalt!
Vi mener, at Orangetheory kan være et fremragende supplement til din graviditetsrejse! Hvis du har dyrket OTF siden før graviditeten, vil det være vigtigt at justere dine forventninger til at matche kravene fra graviditeten. Det er okay at svede og føle, at hvad du gør, er hårdt, men du bør undgå at føle dig forpustet.
Der sker mange forandringer under graviditeten, som kan påvirke træning. Disse inkluderer ændringer i ventilation (åndedrætsfrekvens), kropstemperatur, hjertefrekvens og blodtryk. Mange af retningslinjerne om træning og graviditet er baseret på disse ændringer, ud over at undgå aktiviteter, der er usikre (som enhver aktivitet, der involverer direkte kontakt med maven). Dette betyder ikke, at træning skal undgås af gravide kvinder, men intensiteten og typen af træning samt miljøet, hvor det finder sted, kan have brug for at blive ændret, især i den senere del af graviditeten.
Lad os bryde det ned efter trimester:
Første trimester
Nogle fysiologiske ændringer, der kan ske og påvirke træning under første trimester, uger 0-13, inkluderer øget hjertefrekvens, træthed, brystfølsomhed og hovedpine. Ikke alle kvinder vil opleve disse symptomer. Det er sikkert at træne i første trimester, så længe der ikke er medicinske kontraindikationer til at udføre træning givet af din læge. Men du kan have brug for at justere din rutine baseret på, hvordan du har det (på grund af symptomer som træthed, kvalme osv.). Hvis du er ny til at træne eller ikke har trænet i et stykke tid, er det stadig sikkert at træne, men det anbefales, at du starter med en lavere intensitet og gradvist øger intensiteten, når du bliver mere komfortabel. Målet er at være sund og stærk, ikke brækket og udmattet!
Andet trimester
I det andet trimester (uger 14-27) har kvinder tendens til at føle mere energi og mindre træthed sammenlignet med første trimester. Efterhånden som babyen fortsætter med at vokse, vil fysiske ændringer i moderen blive mere mærkbare. Træning er stadig sikkert og anbefales, men der kan være behov for mere hvile. Målene for træning under det andet trimester inkluderer at reducere forekomsten af ryg- og bækken smerter, styrke/afspænde bækkenbundsmuskler, fremme god alignment og holdning, og opretholde styrke/fitness. På dette tidspunkt i din graviditet skal du begrænse tiden, du tilbringer med at ligge flad på ryggen, selv under træning. Derudover kan rund ligament smerter (smerter i nederste abdomen og lysken) øges, efterhånden som du gennemgår det andet trimester og ind i det tredje trimester. Hvis du oplever dette under træning, så prøv at sænke dine overgange mellem bevægelser. Hvis bestemte bevægelser er ubehagelige, kan det være nyttigt at finde en alternativ øvelse for at ramme de samme muskler.
Tredje trimester
Når kvinder går ind i det tredje trimester (uger 28-fødsel), vil babyen fortsætte med at vokse, hvilket sandsynligvis vil påvirke Mamas evne til at udføre visse øvelser komfortabelt, sikkert og uden smerte. For at ændre bevægelser, der normalt udføres liggende flad, skal du bruge en skrå position eller udføre en alternativ bevægelse, der bruger de samme muskelgrupper. Du vil også undgå buler af maveformen og tryk nedad på bækkenbunden.
Er Orangetheory-træning sikker under graviditet?
Orangetheory-træning kan bestemt sikkert integreres som en del af en sund graviditet! Faktisk kan en gruppebaseret fitnessklasse under vejledning af en kvalificeret fitnessprofessionel være en glimrende mulighed for mange gravide kvinder.
Nedenfor er nogle overvejelser specifikke for OTF-træningen på løbebånd, roemaskine og gulv:
LØBEBÅND: De hastigheder, du bruger, vil sandsynligvis langsomt i begyndelsen af det andet trimester. Din "All Out" hastighed kan blive mere som din "Push" eller "Base Pace" hastighed, og det er helt okay! Sprint skal undgås under graviditet. Derudover vil mange kvinder have brug for at skifte til powerwalking på et tidspunkt under det andet eller tredje trimester, efterhånden som babyen vokser og forårsager øget tryk nedad på bækkenbunden - du vil vide, hvornår det tidspunkt kommer! Der er ikke en fast uge i graviditeten, hvor dette sker, og det vil være forskelligt for alle kvinder. Overvåg, hvordan du har det under og efter løbebåndssektionen af dine OTF-træninger og tilpas derefter.
ROEMASKINE: Efterhånden som graviditeten skrider frem, bliver det sværere at bruge korrekt roform på grund af det nedsatte bevægelsesområde i hoften. I det andet og tredje trimester kan gravide kvinder finde det særligt svært, eller blot ubehageligt, at spænde deres fødder ind i roemaskinen. Når dette sker, foreslår vi, at du stopper med at bruge roemaskinen, og ændrer ved at bruge en anden modalitet (såsom strideren eller cyklen) under runderne med rowing.
GULV: De fleste bevægelser på gulvet kan ændres til et alternativ, der vil mindske det intra-abdominale tryk. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal ændre en bestemt bevægelse, kan du spørge din træner om ideer. Gravide kvinder vil gerne undgå at ligge på ryggen i lange perioder, så bevægelser, der kræver, at du ligger flad på en bænk eller på gulvet, kan ofte ændres ved at bruge en skrå bænk eller TRX-remme. Derudover skal du undgå bevægelser, der involverer direkte påvirkning af maven (som at ligge på maven). Det er en almindelig misforståelse, at du skal undgå direkte core-arbejde under graviditet, men dette er forkert! Der er flere sikre core-bevægelser, der kan (og bør) udføres for at forbedre kerne styrke og stabilitet under graviditeten (såsom kvadrupel isometriske hold og diagonale skæringer/hevninger). Du skal undgå eller ændre enhver bevægelse - core-fokuseret eller ej - der skaber for meget uhåndterligt intra-abdominalt tryk.
Hvad sker der med din hjertefrekvens under graviditet?
Graviditet kan ændre din hjertefrekvens (HR). Derfor anbefaler ACOG, at du overvåger din subjektive indsats ved at bruge en skala fra 1-10, i stedet for kun at stole på HR. Der er en forældet anbefaling, der stadig cirkulerer, som siger, at gravide kvinder ikke bør træne over 140 slag per minut, men dette er ikke længere den mest opdaterede anbefaling. Under graviditeten kan HR stige op til 20% ved slutningen af det tredje trimester blot på grund af at være gravid, hvilket er derfor, at det også er vigtigt at overvåge, hvordan du har det ved hjælp af en mere subjektiv tilgang (dvs. hvor hårdt du føler, at du arbejder på en skala fra 1-10).
Dette betyder, at efterhånden som din graviditet skrider frem, vil din HR i OTF-studiet muligvis ikke nødvendigvis matche, hvordan du har det. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan du har det under dine træninger, og ikke bare hvad HR-zone du er i. Under graviditeten vil din energi svinge, når du nærmer dig din terminsdato.
Skal jeg være bekymret over diastasis recti?
En almindelig frygt blandt gravide, der træner, er diastasis recti abdominis (ofte forkortet til DR eller DRA). DR er adskillelsen af rectus abdominis-musklerne, som primært er ansvarlige for at bøje rygsøjlen i en crunch-lignende bevægelse. Under graviditeten skaber denne adskillelse plads til den voksende baby og er en nødvendig fysiologisk ændring. Som graviditeten skrider frem, strækker og tynder det bindevæv, der er mellem rectus-musklerne - kaldet linea alba. Dette er en helt normal (og nødvendig) tilpasning for at skabe plads til den voksende baby! Det er ikke noget, man skal frygte, men det kan blive forværret af at udføre bevægelser, der skaber meget øget tryk i kernen (såsom sprint, tunge løft osv.).
Når linea alba tynder, kan du observere, hvad der kaldes "coning" når du laver bestemte bevægelser. Når dette sker, vil det se ud som om, at din mave kommer til at pege mod din navleområde. Coning er ikke medfødte skadeligt, men fungerer som et advarselssignal om, at trykket i maven ikke håndteres godt. Visse bevægelser, hvor det intra-abdominale tryk er højt, vil øge hyppigheden af coning. Disse bevægelser skal ændres tilsvarende eller undgås under dine træninger.
Hvordan ved jeg, om jeg skal stoppe med at træne på noget tidspunkt?
Hvis du var en træner før du blev gravid, er du måske vant til at presse dig selv gennem smerte og ubehag i en træning. Dette er ikke noget, der anbefales under graviditeten, da der er mange flere overvejelser at tænke på! Hvis du oplever nogen af følgende, skal du stoppe din træningssession og kontakte din læge straks: vaginal blødning, mavesmerter, regelmæssige smertefulde sammentrækninger, lækage af fostervæske, dyspnø (åndedrætsbesvær) før anstrengelse, svimmelhed, hovedpine, brystsmerter, muskelsvaghed der påvirker balancen, eller læg smerte/hævelse.
Mødre er superhelte. Mødre er stærke og i stand til at træne, mens de samtidig skaber liv - hvor fantastisk! Der er nogle faktorer at overveje, når det kommer til at træne under graviditeten, og nøglen er at lytte til din krop, tilpasse efter behov og minde dig selv om alle de fantastiske fordele, træning kan give dig og dit barn. Orangetheory Fitness kan give en fremragende, velafbalanceret tilgang til at hjælpe dig med at forblive fysisk aktiv under din graviditet.
